Всем привет!
Поздравляю Вас, дорогие друзья, с праздником Пасхи! Тех, кто празднует, по крайней мере.
На днях меня попросили рассказать о качестве сна - казалось бы, столько об этом говорили, а все еще есть что обсудить.
Разумеется, мы будем говорить только о хорошем.
Итак, наш сон. Такой хрупкий и такой мощный... Сколько же у него врагов - особенно мысли, которые крутятся и крутятся в голове, как барабан стиральной машинки.
Знаете, у меня иногда бывает ощущение, что я кручусь в такт своим мыслям. Вот такой беспокойный человек.
Но хороший сон, как и тревожный - это во многом просто набор привычек, автоматизмов, которые мы привыкли игнорировать. А зря.
Думаю, как минимум, стоит возвращаться к ним вечером и проверять, все ли делали правильно в течение дня.
Беспокойные младенцы сами себя будят во время сна, а разумные взрослые люди все время делают то же самое - только круглыми сутками.
Нет, я не утверждаю, что не зависящих от образа жизни проблем не бывает - многое обусловлено комплексной ситуацией в организме, но не каждый мудрый сомнолог может на это выйти. Он должен быть настоящим детективом, как и любой современный врач.
Поэтому пробуйте простые решения - максимально простые, но последовательно и уверенно, в течение долгого времени.
Хроника сама по себе обратима, и плохой сон - в том числе. Надо работать с первопричинами любого геморроя, даже если вы полагаетесь на таблетки от этого самого геморроя.
Нам нужен глубокий и стабильный результат, а не пластырь, под которым прячется и процветает большой прыщ.
А для этого давайте разберемся в механизмах.
4 стадии сна
1. Подготовка ко сну и засыпание.
Выключаем свет, тотально расслабляемся и постепенно переходим из состояния сонливости в первую стадию сна.
Этот период длится всего 5-10 минут (в идеальном сценарии), но каждая из стадий важна, и первая тоже. Поэтому если вы сразу "проваливаетесь" в сон, не успев донести голову до подушки - тоже где-то что-то идет не так.
Для этой стадии характерны замедление частоты пульса и дыхания. Она самая приятная, но и самая уязвимая - такой сон легче всего нарушить.
2. Циклы легкого сна.
Эти периоды короткие, около 20 минут, но они накатывают волнами всю ночь. Мышцы продолжают расслабляться, частота сердечных сокращений - снижаться, а глаза перестают двигаться. Температура тела снижается.
3. Глубокий сон.
В эту фазу необходимо обязательно войти, в обратном случае вы не будете чувствовать себя отдохнувшим. Многим из нас не хватает именно глубокого сна.
Часто человек спит очень долго, но тревожно и поверхностно, поэтому и не высыпается.
Способствуют тому мелкие недруги глубокого сна - стимуляторы, принимаемые в течение дня: любимая спортсменами гуарана, кофеин, сигареты, алкоголь, тонизирующие препараты и напитки. А еще тренировки, конфликты, тревоги. Все это - кредит у нервной системы. Ночью придется отдавать.
Знаете, что отличает плохую стимуляцию от хорошей? Плохая стимуляция - это рваный ритм бодрость/ расслабление. То вы бегаете, как подстреленный, после ведра кофе с шоколадкой и тремя сигаретами, то после сытного обеда хотите просто обрушиться и лежать морским котиком.
Открою секрет - если тело работает в правильном ритме, оно само сменяет циклы бодрости циклами расслабления, но - это важно! - вы этого не замечаете и процесс переключения не приносит вам дискомфорта.
Отказ от стимуляторов и выравнивание ритма "сон-бодрствование" приводит как раз к такому прекрасному ровному состоянию.
В общем, если утром вам нужен пинок, чтобы проснуться, на работе периодически нужны пинки, чтобы врубиться, а к ночи вы не можете вырубиться или не понимаете, спите вообще или нет - нервная система сбилась с панталыку и работает, как несмазанная телега. Надо что-то делать.
Первая задачка - минимизировать лишнюю стимуляцию, не скакать весь день по офису на кофейных костылях.
Тогда фаза глубокого сна постепенно вернется в вашу жизнь, и необходимость в стимуляции исчезнет самостоятельно.
Для третьей фазы сна характерны максимально редкие пульс и дыхание, человека сложнее всего разбудить. Знаете, я ужасно сочувствую людям, которых расталкивают во время глубокой фазы. Организм обычно жестоко за это мстит.
Ответ прост - не ложитесь в 3, если вам вставать в 8 утра. Будильник даст свой коварный залп именно в момент глубокой фазы, и вы весь день будете вареным профнепригодным кальмаром, да еще и с диким аппетитом.
Я лично знаю таких товарищей, и, сколько ни стучи им по несчастной голове, сколько ни капай на мозги - продолжают заниматься мозговредительством. Все последствия упомянутые имеют, но менять ничего не желают.
4. Сны. Фаза быстрого движения глаз.
Эх, если бы этой фазы не было, моя жизнь не была бы такой прекрасной. У меня есть много близких людей, которые вообще не видят снов или (о, ужас!) видят их нецветными. Вот за что им такое? Правда, наверное, они просто их не помнят.
Иное действительно хочется забыть - например, жутковатые эпизоды сонного паралича, которые года 2-3 уже не возвращаются. Белковое питание их, что ли, прогнало?
Итак, для этой фазы характерны быстрые движения глаз под веками, как будто человек смотрит кино.
Самое интересное, что именно в эти моменты человек полностью парализован - так нервная система бережет нас от выполнения действий из сновидений.
Сонный паралич - это краткий миг осознания того, что ты обездвижен, при попытке совершить в реальности некое действие из сна. Мозг вдруг заработал, а мышцы - еще нет. Слава Богу, длится это недолго, дальше ты просыпаешься и синхронизируешься - начинаешь шевелиться. Но чего только ни испытаешь в этот кошмарный момент!
Запрограммировано все так, чтобы мы и совершенно не могли двигаться, видя сны, и при этом не осознавали, что временно парализованы. Но иногда система дает такой вот неприятный сбой.
Поразительно, как хитро устроен и мудр наш организм!
Почему фаза сновидений так важна?
Да потому что недостаточные качество и продолжительность каждой стадии потом губительно влияют на наш день.
Обидно, что с возрастом фаза сновидений все сокращается и сокращается, а это закономерно приводит к проблемам с когнитивными функциями, и особенно с обучаемостью и памятью, потому что именно в период быстрого движения глаз мозг консолидирует (раскладывает по полочкам) все скопившуюся за день информацию.
Цитирую одного маститого профессора-сомнолога: "Многие проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом сна, являются результатом тихой эпидемии недостатка именно быстрого сна. Это скрытая угроза общественному здоровью, которая незаметно разрушает нашу жизнь, способствуя болезням, депрессии и деградации сознания».
Ну, разумеется, не все так страшно. Каждый кулик свое болото хвалит, а каждый доктор своей болезнью пугает. Выдыхаем, радуемся и делим все на десять.
Как же добиться того, чтобы все фазы были при нас?
1. Оптимизируйте свою спальню.
Тут важно все.
Иногда кровать и подушка - это настоящий кошмар для шеи и всего позвоночника. Если вы утром просыпаетесь с какой-то болью и чувствуете, что опять что-то "заклинило", то стоит задуматься о более подходящем ложе. Ворочаться во сне - это означает недосыпать, даже если вы спите часов по 10.
Также температура в спальне и душ перед сном ни в коем случае не должны быть слишком холодными или слишком горячими. Прохладно, но комфортно.
Я не раз говорила о том, что тело само снижает температуру перед сном, поэтому уж точно не надо повышать ее тренировками и плотной едой.
Посторонние шумы стоит блокировать, как и свет в помещении и с улицы. Маски, беруши, шторы блэк-аут, участковый... что вам больше нравится.
2. Отдыхайте перед сном, а не падая в кровать.
Если вечером вас хватает только на то, чтобы надеть пижаму и махнуть пару раз щеткой по зубам, вы точно не высыпаетесь, потому что пропускаете целый этап сна - подготовку к нему.
Тело и мозг должны получить сигналы о том, что вы собираетесь лечь спать. Подготовьте спальню, откажитесь от выяснения отношений, работы, новостей, телефонных звонков... от всего, что вас может нехорошим образом возбудить.
Подготовка ко сну - это важнейший ритуал. В процессе расслабляются и голова, и мышцы.
Создайте полностью успокаивающую атмосферу.
3. Не тренируйтесь вечером.
Как я уже сказала, тело должно основательно остыть, и лучшее, что вы можете для него сделать - это выполнить дыхательные упражнения.
Аэробная активность тоже ни к чему, поэтому идеальным решением будут спокойные пешие прогулки перед сном.
А еще можно сделать небольшую растяжку, массаж на ролике или другой вид самомассажа, провести сессию прогрессивной мышечной релаксации, о которой я писала не так давно. Если необходимо, дам ссылку.
Любители силовых тренировок на ночь, вы в курсе, что мышцы тоже еще как возбуждаются и спать потом нормально не будут и голове не дадут? А им это нужно, чтобы восстановиться.
4. Не спите днем.
Если, конечно, у вас есть варианты. Сон - это один отрезок времени в сутках, но полноценный. Максимум, что вы можете себе позволить - это 30 минут дневного сна. Ставьте будильник. Никаких "перезагрузок" по часу-два днем устраивать не стоит.
5. Займитесь своим матрасом.
Вероломство любимых старых матрасов заключается в том, что они годами собирают с нас всякие отходы жизнедеятельности - пот, кожное сало, частички омертвевшей кожи, принимают анатомически нежелательные формы.
Наша природа такова, что мы к чему-то привязываемся и не можем расстаться с любимой вещью, но максимальный срок службы матраса - это лет 8. Дальше он будет только мешать высыпаться и вредить здоровью.
Если что-то болит после сна, стоит обратить на внимание на срок службы матраса.
6. Уберите гаджеты и телевизор.
Синий экран дает сигнал сетчатке глаза, что на дворе белый день. В итоге мозг оказывается в замешательстве: как так, вырабатывать мелатонин для сна или погодить? У хозяина ж там солнце, вроде, светит. Для него все едино - что синий свет, что белый.
Вот мягкие желтый, оранжевый и красный - это цвета ночи. Поэтому соляная лампа - хорошая идея.
Плюс, цифровой информации прет такой вал, что это даже хуже, чем переедание перед сном. Ваш мозг просто не готов отключиться, он должен это переварить!
Да, без гаджетов вы будете чувствовать себя обделенным перед сном, зато высыпаться начнете на порядок лучше.
7. Уберите из второй половины дня кофеин.
Кофе, чай, газировки, энергетики, стимулирующие добавки - все это легко может нарушить циклы сна. Не перебирайте и останавливайтесь вовремя.
Как минимум за шесть часов до сна стоит отказаться от любых источников кофеина. Сон должен быть максимально глубоким и ритмичным. Выберите какой-то травяной чай. Какао небольшой крепости тоже подойдет по причине высокого содержания в нем магния.
8. Никаких плотных ужинов.
Вы имеете право не завтракать - да, никто не спорит. Но объедаться на ночь - это самая ужасная идея из возможных. А все так и делают. Съедят легкий ужин и давай совершать паломничества на кухню до самого сна - конфетка, чаек, семечки, булочки...
За три часа до сна еда должна быть поставлена на паузу до утра. И ужин - это нормальная еда: рыба и овощи, птица и салат. А не лазанья, пирог или еще что похуже.
Привыкайте к легкому ужину. Это жизненно важно! А самая сытная еда - примерно в середине дня, точно часов до 18 надо с ней закончить.
Офисный график, когда "расслабиться едой" (да еще и алкоголем) можно только вечером, породил эпидемию метаболического синдрома - я уверена в этом.
9. Дайте хорошего пинка алкоголю.
Это хитрющий стимулятор, который притворяется расслаблятором. Он возбуждает, а вы не замечаете этого. Разыгрывается аппетит, ускоряется пульс, учащается дыхание, повышается температура.
Вечерний алкоголь плотно связан с нерегулярным сном, потому что он не позволяет вырабатываться мелатонину. Сначала вы почувствуете себя хорошо, но в 3 часа ночи нормальный сон уйдет, а вы и знать-то не будете.
Просто утром проснетесь, как разнорабочий после разгрузки вагонов, и примерно такой же красивый.
Вот знаете, рисую я веселые картинки, как делать не надо, и получается у меня человечек.
Встрепанный, нервный, без завтрака, на работе сайгаком с кофе и сигаретой скачущий весь день. Обед может и случиться, но немилый, а иной раз и холодный. Чаще булка или бизнес-ланч, со своей гречкой как-то неудобно таскаться, коллеги косо смотрят. Вечером дела, уроки, поругаться обязательно надо успеть, перед сном кино посмотреть часов до двух, а ужин - он поздний, но совершенно волшебный, вкусный, жирный, со сладостями и чипсами на десерт. А, да, похудеть решила, взяла ночной абонемент в зал. Какие прогулки, какое дыхание? Я бы дышала перед сном, но живот полный, не дает, а после тренировки какой там сон? Свет приглушить в 20.00? Вы издеваетесь? Да день только начинается. Вон, еще новости не смотрены... хорошие.
Вот так и живем. Сколько процентов населения именно так - 90? 95? 99?
Но знаете, многое из описанного можно откорректировать! Если жить хочется, а не существовать.
©Дарья Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
