Поясничная мышца — это одна из важнейших мышц тела, отвечающая за осанку, пластику и грацию движений, по сути соединяет верхнюю часть тела с нижней. Это самая глубокая мышца человеческого тела, влияющая на наш структурный баланс, мышечную интеграцию, гибкость, силу, диапазон движений, подвижность суставов и функционирование органов.
Поясничные мышцы с обеих сторон начинаются от позвоночника, прикрепляясь к 12-му грудному позвонку и к каждому из пяти поясничных позвонков. Отсюда они проходят вниз через брюшную полость и таз, а затем прикрепляются к верхней части бедренной кости.
Именно она помогает или мешает сесть на шпагат и встать на мостик — ведь мы частенько обделяем её вниманием и создаем условия, в которых она теряет эластичность и силу. Это единственная мышца, соединяющая позвоночник с ногами. Она отвечает за поддержание вертикального положения и участвует в подъеме ног при ходьбе. Правильно функционирующая поясничная мышца стабилизирует позвоночник и обеспечивает поддержку всего туловища, образуя площадку для жизненно важных органов брюшной полости.
Если мы постоянно сокращаем поясничную мышцу вследствие стресса или сидячего образа жизни, она начинает укорачиваться, что создает предпосылки для болезненных состояний — болей в пояснице, крестцово-подвздошной области, ишиаса, проблем с позвоночными дисками, сколиоза, дегенерации тазобедренных суставов, болей в коленях, болезненных менструаций, бесплодия и проблем с пищеварением.
Хронически сжатая поясничная мышца негативно воздействует на осанку, глубину дыхания и состояние внутренних органов.
Укорочение именно этой мышцы формирует нарушения осанки в поясничном отделе позвоночника, боли внизу спины и выпуклый живот. Причиной этого укорочения является приспособление мышцы к длительному сидению. При сидении поясничная мышца выполняет свои функции под другим углом, из-за чего и укорачивается. Пока поясничная мышца не расслаблена, она может оставаться сокращенной и напряженной, и дальше легко спазмироваться и укорачиваться.
Укорочение мышцы наблюдается в виде усиленного поясничного изгиба. При ослаблении поясничной мышцы будет все наоборот: плоская поясница. Поясничная мышца остается сокращенной (стянутой) в результате пагубного воздействия неправильной осанки или травмы. Если мы ходим или стоим с чрезмерно выпяченным вперед подбородком, то мышца будет сокращаться.
“Истощенная поясничная мышца хронически изгибает тело на уровне паховой области так, что это препятствует по-настоящему полному выпрямлению осанки."
Ида Рольф
Долгое сидение сокращает поясничную мышцу чтобы поддерживать нас в биомеханическом балансе на наших стульях. Через какое-то время мы создаем “нормальный” стереотип держания мышцы, который не является правильным.
Хронический стресс вызывает изменения тонуса мышц, что тоже приводит к укорочению поясничной мышцы. Знаете выражение "поджал хвост"? Так говорят и про людей. Это выражение очень точно передает положение таза при стрессе.
Итак, поясничная мышца — одна из важнейших мышц тела, отвечающая за осанку, пластику и грацию движений. Она участвует в механизме шага: выносит ногу вперед. При слабости будет наблюдаться укорочение шага на этой стороне.
Признаки слабости:
- Короткий шаг
- Боль при ходьбе в момент движения ногой вперед
- Формирование сколиоза в поясничном отделе позвоночника
- Ротация таза назад
Признаки укорочения:
- Более длинный шаг на стороне укорочения мышцы
- Как правило слабая ягодичная мышца с этой же стороны
- При сильном укорочении и гипертрофии этой мышцы, развивается компрессия бедренного нерва под паховой связкой и перестает работать прямая мышца бедра. На этой ноге объем мышц бедра будет меньше.
- Усиление поясничного лордоза
- Ротация таза вперед
Растяжка поясничной мышцы необходима для отведения прямой ноги назад. Видели девушек, которые ходят на каблуках не разгибая колен? Укороченная поясничная мышца затрудняет выпрямление ноги при ходьбе. Растянуть ее не так уж и сложно, упражнений множество, а походка благодаря этому станет намного изящней.
Упражнения.
При выполнении упражнений ориентируйтесь на собственные ощущения. Количество повторений и время пребывания в элементе регулируйте самостоятельно. Соблюдайте технику выполнения элементов, внимательно читая комментарии под фотографиями.
- Колено передней ноги на одной линии с пяткой передней стопы, не уходит вперёд;
- Колено задней ноги стараемся держать ровно;
- Можно добавить пружинящие движение задней ногой.
- Под колено задней ноги можно подложить дополнительно коврик или кубик, чтобы избежать болевых ощущений и лишней нагрузки;
- Передняя поверхность бедра задней ноги стремится к полу;
- На фото дополнительно сделано скручивание корпуса, если вы новичок, то скрутку можно не делать.
Данный элемент разрешается делать только людям со здоровыми коленями, если у вас болят колени, то пропускайте данный элемент.
В "Позе голубя" грудь смотрит вперёд, передняя поверхность бедра задней ноги направлена в пол. Можно дополнительно добавить скручивание корпусом.
В 3D скручиваниях вы можете дать волю телу и подвигаться так, как вам комфортно, как просит ваше тело. Импровизируйте: крутитесь и шагайте в разные стороны, добавляйте "пружинки", "качи" и "волны".
Если статья была интересна и полезна, рада буду обратной связи. Также вы можете найти меня в VK, YouTube и других соц. сетях (Юлия Юналан, Академия полётов и гибкости, antigravity_krd)
#stretching #растяжка #боль в спине #спина #поясница #фитнес и здоровье
