Метод, о котором я расскажу придумал Джим Виндлер. Он назвал его просто - 5/3/1. И вот его суть:
1 НЕДЕЛЯ
Выбираем упражнение и выполняем 3 подхода по 5 повторений. Первый подход делаем равным 65% от разового максимума, второй подход - 75% от РМ, а третий выполняем на 85% от РМ и пытаемся сделать не 5 повторов, а сколько можем.
2 НЕДЕЛЯ
Выполняем упражнение на 3 подхода по 3 повторения. Первый подход - 70% от РМ, второй - 80% от РМ и третий - 90% от РМ, и вновь сделать не 3, а сколько можно повторов.
3 НЕДЕЛЯ
Выполняем 3 подхода на 5/3/1 повторов. Первый подход выполняем на 5 повторений с 75% от РМ, второй подход на 3 повторения с 85% от РМ, на третий выполняем 1 повтор с 95% от РМ, пытаясь вытянуть хотя бы 2 повторения.
4 НЕДЕЛЯ
Делаем 3 подхода по 5 повторений. Первый подход - 40% от РМ, второй - 50% от РМ и третий - 60% от РМ.
С пятой недели повторяем схему заново уже с новыми силовыми показателями.
Обычно, для увеличения силовых показателей выбирают базовые упражнения: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Однако можно выбирать другие упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, жим гантелей сидя и даже сгибание рук со штангой стоя.
К "рабочим" весам подходим по классической схеме, начиная с разминочного веса. Будьте реалистичны в определении разового максимума. Обычно, выполнение 4 повторов до отказа означает использование веса равного 90% от РМ ❗
После выполнения выбранного упражнения необходимо сделать еще 3-4 упражнения на рабочую группу мышц, выполняя в каждом 3 подхода по 8-10 повторений.
Определить разовый максимум (РМ) можно с помощью формул, которых много в интернете. Я думаю вы найдете без труда.