"Решила купить новое зеркало. Обошла несколько магазинов. Разочарована. Нужного мне отражения так и не нашла."
Часто сталкиваюсь с людьми, которые хотели бы похудеть, сбросить вес, убрать бока на животе и т.д. Не менее часто и с теми, кто наоборот – хочет набрать вес (в основном представители прекрасной половины).
Сам раньше испытывал неудобства из-за лишнего веса. Но, проделав большой путь со всеми взлётами и падениями, я смог сбросить 20 кг за год и прийти в нормальную форму.
Если ты читаешь эту статью, возможно, ты тоже задумываешься об этом.
Я постараюсь помочь.
Для начала хочу побудить тебя подумать о том, нужно ли беспокоится за свой внешний вид. Наш Творец создал нас уникальными: высокими и низкими, крепкого телосложения и худощавого, разного цвета кожи и т.д. Но индустрия моды диктует свои стандарты, побуждая людей впадать в крайности и вести тот образ жизни, который им не подходит. Некоторые, под воздействием окружающих становятся несчастными, смотря на своё отражение в зеркале. И порой, мы себе не нравимся не потому, что некрасивы, а потому что мы ду́маем, что некрасивы. То есть проблема у нас в голове.
Чтобы разобраться, стоит ли вообще худеть или набирать вес, существуют различные нормативы. Я не буду говорить, как рассчитать идеальный вес – его, наверное, просто нет. Но игнорировать его тоже нельзя, так как вес – это один из параметров, который говорит об изменениях в твоём организме.
А всё-таки важным показателем, который следует учесть, чтобы узнать, нужно ли худеть – это процент жира в организме. Сразу скажу, что жир в нашем теле необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций. Мы не будем равняться на бодибилдиров, которые сгоняют жир до экстремальных значений. Делают они это только на время соревнований, потом опять приходят в норму, чтобы не подорвать своё здоровье.
В интернете много таблиц с нормативами, я приведу одну из них, которая на мой взгляд наиболее объективна:
Сравнив приведенные цифры со своими показателями, ты можешь примерно определить: стоит ли тебе что-то менять в своей жизни. Но вопрос: как измерить свой процент жира?
Существуют много способов. Расскажу наиболее простые и не особо точные: мы же не собираемся на соревнования, поэтому идеальная точность нам не нужна.
Первый – это сходить в любой приличный фитнес-центр и попросить измерить ваши параметры. Измеряют они процент подкожного жира, как правило, калипером – такие щипцы с делениями. При этом способе измеряют толщину кожной складки в различных частях тела: в области груди, трицепса, под лопаткой, над гребнем подвздошной кости, на животе и передней поверхности бедра. Далее расчёт выполняют по формуле, которая прилагается к этому устройству.
Другой способ – это специальные весы, которые позволяют измерить не только вес, но и различные параметры твоего тела, в том числе и процент жира. Они позволяют также измерить не только подкожный, но и висцеральный жир, который визуально увидеть невозможно. Висцеральный жир находится внутри, он защищает наши органы, но избыток его также нежелателен для нашего здоровья.
Но как быть, если нет такой возможности? Ниже приведу несколько фото, которые ориентировочно помогут визуально сопоставить твои параметры. Но этот способ измерения вообще приблизительный. Поэтому, если у тебя нет весов, то советую всё-таки приобрести, благо, в любом магазине электроники такие имеются, и эконом вариант такого устройства нам вполне подойдёт, чтобы примерно отслеживать наш прогресс.
Итак, допустим мы с тобой выяснили примерный процент жировой массы: и он у нас избыточный. Как его уменьшить?
На сегодняшний день индустрия красоты и здорового образа жизни изобилует разными советами, БАДами, тысячами диет, упражнениями и услугами. Написано тысячи книг по похудению/набору массы, диетам. Среди всего этого разнообразия можно наткнуться как на откровенный обман и развод, так и опасные для здоровья способы похудения. Существует ли универсальный способ похудеть или набрать вес?
Да, существует. Правильное питание и физическая активность. Причём это подходит и для толстеньких, и для худеньких.
Но мы всё-таки будем говорить про похудение, потому что, по статистике, эта проблема беспокоит бо́льшую часть людей.
Хочу сразу успокоить, я не буду тебя учить правильно питаться и считать БЖУ (белки, жиры, углеводы), а дам направление, которое действительно работает.
Итак, питание. Как я говорил выше написаны тысячи книг по похудению, диетам и правильному питанию. Почему существуют столько диет? Потому что организм человека уникален. Наш Творец создал нас так, что мы, хотя и имеем сходство, всё же уникальны. Кому-то подходит одно, кому-то другое. Учитывать нужно также и тип телосложения человека. А человеческое телосложение (условно) делится на три типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Ниже приводится, примерно, как выглядят такие люди. Ты, наверное, сразу обратил внимание, что мезоморф – самый красивый тип. Но хочу успокоить, что 100 % мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа можно встретить крайне редко. У всех у нас есть что-то от одного, другого и третьего. Но преобладание одного всё же можно увидеть. Про эти типы телосложения, чем они отличаются ты можешь посмотреть в интернете. Там же и можешь увидеть особенность питания для таких классов людей. А выглядеть подтянутым и красивым возможно при любом типе телосложения, нужно только учитывать эти особенности при выборе питания и тренировочного процесса. И, как я говорил выше, не означает, что мезоморф лучше экто или эндоморфа, просто мы не хуже или лучше, а особенные. Например, означает ли горькая корка грейпфрута, то что он хуже или не вкуснее апельсина? Нет – это его особенность, и, кстати, именно за эту особенность, я очень люблю этот фрукт.
Но, как ты, наверное, помнишь – я обещал сказать об универсальном средстве для похудения.
Всё дело в том, что для похудения, если отбросить нюансы, необходимо соблюдать 3 основных правила:
I-е и самое сложное – соблюдать калорийность. Не бойся – это совсем не сложно, а даже очень интересно. Чуть ниже я скажу, как это делать;
II-е – ограничить, а лучше вообще исключить быстрые углеводы (сахар, мучные изделия, различные кондитерские изделия и алкоголь);
III-е – уменьшить жирную пищу.
Ничего нового, думаю, я для тебя не открыл. Но в этом и вся прелесть. Всё гениальное – просто. Конечно, если считать БЖУ (белки, жиры, углеводы), добавить физическую активность, пить больше жидкости и избегать излишнего стресса, то процесс будет идти ещё быстрее. Но мы с тобой договорились о простом и эффективном решении. Дело в том, чтобы рассчитать количество БЖУ, выбрать физическую активность, а также разобраться как справится со стрессом(да он тоже мешает в похудении), нужно будет изучить ещё уйму материала. Я бу́ду дальше говорить об этом, по мере интереса желающих, но давай пока сосредоточимся на основном: на наших 3-х правилах. Не переживай, ты обязательно будешь двигаться к цели, если будешь их соблюдать.
Итак, по поводу I-го правила: соблюдать калорийность. Чтобы это делать, нужно рассчитать твою норму. Это несложно, если ты не спортсмен. Например, здесь можешь вбить свои значения и получи свой нормальный вес и суточную норму потребления.
Остальное – просто: потребляешь норму – не худеешь, потребляешь меньше – худеешь, потребляешь ещё меньше – худеешь быстрее. Всё просто. Есть только небольшие нюансы. Во-первых, не надо истязать себя голоданием – это не сильно ускорит процесс. Потому что ты, в таком случае, рано или поздно сорвёшься и сделаешь ещё хуже. Во-вторых, сильное ограничение по калориям иногда даёт обратный эффект: организм переходит в режим запасания жира (он думает, что у тебя не в порядке с поставками продуктов в организм, и процесс похудения замедляется).
Поэтому комфортный дефицит – это минус 300-500 килокалорий. При нём ты будешь худеть, у тебя будет более разнообразный рацион, и ты можешь позволить себе ошибиться без непоправимой потери результата. Не бойся, дефицит – это не голодание. Тебе будет комфортно и у тебя не будет постоянное чувство голода. Просто не забывай, что самое калорийное и вредное лучше есть в первой половине дня, а вечером тоже нужно есть, только что-нибудь легкое, нежирное и без сахара.
Как считать калории? Существуют множество приложений на телефоне, которые позволяют с лёгкостью это делать: просто выбираешь блюдо, а приложение выдаёт калорийность вместе с БЖУ. И это превращается в игру: набери нужное количество, а потом посмотри, на результат на весах. Всё будет происходить достаточно быстро: через неделю результат будет уже заметен. Со временем (у меня это уже начало происходить через полгода), ты будешь по памяти знать сколько калорий в каждом продукте, и калькулятор будет не нужен. Так же ты будешь замечать, что от одних продуктов с одинаковой калорийностью ты набираешь вес, а от других – нет. Это особенность зависит от состава БЖУ. Когда ты это почувствуешь, и у тебя будет свободное время, можешь посмотреть информацию и на эту тему.
Но для начала нам нужно будет считать калории. Тебе понадобятся кухонные электронные весы. В магазинах электроники они стоят не дорого. Нет необходимости покупать очень дорогие с множеством функций. Фиксируй всё что ты ешь, пьёшь (да – некоторые напитки весьма калорийны) и двигайся к цели!
По поводу II-го и III- го правила: избегать быстрых углеводов, сладкого, жирного, мучного, алкоголя🥐🍕🍰🧁🍩🍬🍪🍺🥃🍷🍹, в общем, всего того, что ты любишь. Если тебе это сложно: постарайся, по крайней мере, не забывать их фиксировать. Все эти продукты, как правило, очень калорийны. Поэтому, когда, съев очередное пирожное 🍰🧁 после обеда, ты посмотришь на его калорийность, и поняв, что из-за него можешь остаться без ужина, ты по-маленьку самостоятельно начнёшь ограничивать эти вредные искушения.
Насчёт сахара, вернее отказа от него. Конечно - это очень вредный ингредиент и он, к сожалению, встречается в очень многих продуктах, даже там, где его быть не должно. Полностью отказаться от него очень трудно и для многих почти невозможно. Поэтому хотя бы откажись от чая и кофе с сахаром. Я не призываю отказаться вообще от этих напитков, многие на самом деле не видят смысла жизни без них. Попробуй хотя бы использовать сахарозаменитель. В магазинах в отделе диабетиков их много видов с разными составами и способами употребления. Подбери то, что тебе подходит.
Конечно, легко говорить о похудении и подсчёте калорий, когда ты живешь один и располагаешь большим количеством времени. Гораздо труднее: когда в доме есть дети, когда твои близкие кушают торты 🍰 , когда семья требует жареной картошки и сала, когда днём поесть толком не получилось, а вечером находит ужасный жор… Всё это - наша жизнь, и от этого никуда не деться. Перестроить на здоровое питание семью не у всех получится, а ритм жизни вносит свои коррективы. Что же делать? Как себя мотивировать?
Ничто не мотивирует так, как ожидаемый результат, особенно, когда он виден. А ты увидишь его очень скоро, просто следуй этим простым советам. Не получилось сегодня, получится завтра, главное помни - что ты - то что ты ешь, и, употребив здоровую пищу сегодня с соблюдением калорийности, ты в любом случае сделал хорошее дело. Старайся помнить об этом важном деле каждый день. Не доедай всю порцию, если наелся - эта привычка нам досталась из детства, когда родители нам говорили, что выкидывать или недоедать еду - дурной тон, мол мы обижаем хозяев, выкидывать еду расточительство или суп нужно есть обязательно с хлебом, чтоб наесться. Помни - если еда не принесёт тебе пользу - не нужно её в себя заталкивать. Одно из любимых фраз худеющих: "лучше недоесть, чем переесть" - побуждает задумываться о последствиях всякий раз беря в руки ложку.
Ты будешь красивым. Твоё состояние здоровья улучшится, настроение тоже, те джинсы 👖, которые ты так хочешь надеть, будут впору, а отражение в зеркале будет радовать с каждым днём. Главное - не сдавайся и всё у тебя получится!
