Здесь собраны комплексы, которые помогут вам размяться перед активными видами спорта: бег, сноуборд, лыжи, коньки, хайкинг, вейксерфинг и т.д
1. Разминка перед бегом
Ссылка на тренировку здесь
1. Стопа. 5-6 прокатов к каждому пальцу;
2. Голень. 5-6 прокатов;
3. Тазобедренные суставы. 10-12 повторов каждого движения;
4. Глубокий сед 15 секунд 2-3 подхода;
5. Грудная клетка. 6-8 повторов на каждую сторону.
⠀
Вместо мячика можно использовать руки.
⠀
Трек: Netsky - Tequila Limonada
⠀
#бег #разминкапередбегом #бегство #run
2. Специальные беговые упражнения
Ссылка на тренировку здесь
Моё увлечение бегством тянется вот уже пол года. Спасибо окружению: все сейчас вокруг бегуны.
- Бег на прямых ногах. Приземляться на носок, спину назад не заваливать
- Высокое поднимание бедра через два шага. Вытягиваться вверх, отталкиваясь ногой от земли, стараться выпрямить её до конца. Хорошо развивает координацию и.. о боже.. мобильность? стабильность? Мостабильность голеностопа
- Подскоки. Не делайте акцент на выпрыгивании вверх, работайте голенью
- Приставные шаги
3. Техника бега
Ссылка на тренировку здесь
На видео достаточно подробно рассказываю об этом. Поэтому здесь опишу дополнительно другие моменты:
⠀⠀
1. Какая часть стопы должна приземляться первой? В идеале - передняя часть стопы. Так вы исключите возможность сильного удара пятки о поверхность, снизите нагрузку на суставы. Но это так же зависит от скорости: чем быстрей вы бежите, тем больше вероятность приземлиться на переднюю часть стопы
⠀⠀
2. Приземление стопы должно быть бесшумным. Без топота
⠀⠀
3. Дыхание. Почему я прошу вас преимущественно дышать носом? Нет, если вам совсем тяжело, окей, переходите на рот. Но, поймите, раз вам пришлось перейти на дыхание ртом, значит вы начинаете чрезмерно нагружать сердечно-сосудистую систему. Моя рекомендация «дышать носом» сводилась к тому, чтобы вы не прибегали на финиш с белым носогубным треугольником и желанием сдохнуть
⠀⠀
4. Если вы занялись/решили заняться бегом, в вашей жизни должны появиться силовые тренировки, пилатес и работа со стопой. Примеры тренировок можно посмотреть у меня по хэштегу #pilatesmks или в IGTV
⠀
Хорошего бега:)
4. Разминка перед бегом
Ссылка на тренировку здесь
Вы же понимаете, да, что крутить колени и локти не дают особого толку? Хотя как посмотреть
⠀⠀
Держите вариант разминки, безопасный, многоплоскостной, согревающий:
1. Разминка полушарий. Зажимайте на одной руке ✌, на другой 👌, потом поменяйте. Главное не зависнуть и не сломаться на этом этапе😂
2. Повороты грудной клетки. Таз зафиксирован. Движение начните от взгляда. Сначала глаза, потом голова, потом уже все остальное
3. «Раскрытие» грудной клетки. Акцент, опять же на ней
4. Боковые наклоны. Не обязательно делать именно так, как я на видео, главное - чтобы был боковой наклон во всем теле
5. Мобилизация голеностопа. Тут внимательно: «задняя» нога прижата к полу и ни в коем случае не отрывается. Совершаете максимальное сгибание ноги в колене, пока пятка остаётся прижатой. Колено направлено вперёд. Подсказка: «ближняя» нога в этот момент не интересует, она просто опорная. Вся фишка именно в сзади стоящей ноге
6. Шаг в сторону+поворот внутрь. Просто делайте по инерции. Нафинг спэшл
7. Шаг в сторону+шаг назад+касание разноимённой ноги.
⠀⠀
Всё делаем по минуте, там где на две стороны - по 30 секунд на сторону.
⠀⠀
И тихонечко-тихонечко бежим
⠀⠀
Дышим носом, да?
Выдыхаем им же
5. Разминка в отпуске
Чем больше работаю тренером, тем больше понимаю, что людям нужно больше рассказывать и показывать максимально доступные и понятные вещи.
Вот, например, отпуск. Ну ничего не хочется делать, все вот эти штуки, которые мы с вами делаем на групповых и персональных, кажутся без моего сопровождения такими непонятными и сложными, а хочется поделать ну хоть что-то! Лишь бы не заплыть жиром!
Ловите вариант тренировки «хоть что-то»
Ограничения: всем непрыгаюшим с чувствительной спиной и коленями предлагается всё сделать через шаг, без прыжков
1. Выпрыгивания с места
2. Перемещение вправо-влево через прыжок
3. Выпрыгивание в выпаде. Сделать на обе ноги
4. Скалолаз. Корпус стабилен, тело не дергается, бегут только ноги
5. Отжимания с хлопком. Можно без хлопка
Как делаем? Это влажно! И важно!
15 секунд упражнение, 45 секунд восстановление. 1 круг - 5 упражнений.
Таких, ну, круга два сделайте, хотя бы, пожалуйста!
⠀⠀Если вы почувствовали недомогание, прекратите прыгать, перейдите на шаг! ⠀
Если не успеваете восстановиться - берите паузу не 45 секунд, а минуту!
6. Разминка для сноуборда
Еще больше тренировок на курсе «Строим тело»
«Строим тело» - это курс про здоровое отношение к себе, курс для тех, кто хочет получить мышечный тонус и рельеф. Тренировки с акцентом на ягодицы, руки и пресс
Для кого:
- Кто хочет улучшить состояние своих ягодиц, рук и живота
- Кто хочет сделать свое тело подтянутым и спортивным
- Кто хочет быть выносливей, например, легко пониматься по ступенькам
- Кто хочет уметь держать баланс, научиться отжиматься
- Кто уже прошел стопы и осанку и еще что-то посложней
Тариф «Стандарт» 8.900₽
Тариф «Премиум» 11.900₽
Есть рассрочка
Оставьте заявку в листе ожидания по ссылке в шапке профиля и получите скидку 500₽
Оставить заявку ЗДЕСЬ
