В комментариях давайте расскажем друг другу, кто где собирается выступать в этом году?
Горные старты непременно манят нас своей невероятной привлекательностью ландшафтов, масштабом и величием.
Решаясь на горные испытания мы сталкиваемся не только с проблемой преодоления сложного рельефа, но и с гипоксией.
На высоте от 1500м и выше, из-за снижения давления, наша способность извлекать кислород из вдыхаемого воздуха значительно снижается. Восприятие высоты - вещь сугубо индивидуальная и зависит от множества факторов, но качественные адаптационные изменения происходят лишь когда сатурация крови опускается ниже 95. Кого-то начинает придавливать уже на 1200м, а кому-то и на 2000м нормально.
Моделировать такие условия на равнине довольно сложно, поэтому лучше сконцентрироваться на качественной работе в ваших привычных условиях.
Чем более выносливым и сильным вы станете здесь, тем больший запас для отката интенсивности в горах создадите.
Далее несколько актуальных советов:
1. Формируйте реалиcтичные ожидания.
Вы не сможете бежать со своим привычным темпом на высоте. Слушайте свое тело, а не секундомер. Бегите с привычным усилием и не беспокойтесь о темпе.
2. Моделируйте рельефные условия гонки на тренировках. В зависимости от специфики предстоящего старта включите в тренировки:
- гравийные или грунтовые дороги;
- бег по холмам, если даже он один - набирайте высоту бегая многократно вверх/вниз;
- бегайте по лестничным маршам в высотках. Уклон типичной лестницы около 30 градусов, и достаточно сложно найти холмы с подобным градиентом в средней полосе.
- практикуйте медленный бег в постоянный уклон на беговой дорожке;
- выполняйте эксцентрические упражнения.
3. Крепкий кор для лучшей стабилизации бега.
Так как в подобных гонках вам придется часто менять направление бега, подстраиваться под вьющиеся тропы, мы настоятельно рекомендуем усиленно заниматься укреплением мышц пресса, спины и ягодиц. Это позволит вам сохранить стойкость и динамику на длинных расстояниях.
4. Постарайтесь прибыть на старт не ранее чем за 48 часов, или за 8-10 дней до гонки.
При раннем прибытии ваш организм не успеет включить акклиматизационный режим, который очень ресурсозатратен и дает значительную просадку в вашей работоспособности.
Срок от 3 до 7 дней, самый неблагоприятный для соревновательной активности, тк в этот период происходят самые мощные изменения вашего метаболизма.
5. Продумайте план на гонку и экипировку.
В горах погода очень изменчива, и если вы стартуете внизу в жарких условиях, то поднявшись на 1 км вас легко может настичь дождь и пронизывающий ветер. На высотных гонках и до снега недалеко. Так же учитывайте, что некоторые участки вы будете проходить очень медленно из-за их сложности. Это позволит вам правильней прогнозировать время преодоления и рассчитать питание.
6. Съездите на сборы в горную местность.
Это не только мощный импульс для вашего прогресса, но и возможность более релевантно протестировать себя в условиях, в которых предстоит выступать. Причем адаптация к горным условиям имеет накопительный эффект. Чем чаще вы бываете там, тем легче становится каждый следующий раз.
