Друзья, всем привет! В прошлых статьях мы с вами обсудили две важные темы про питание, а в этот раз я решил немного разнообразить наш полезный рацион и снова поговорить про спорт, в частности, расскажу вам про одно из главных и легко доступных упражнений в формировании верхней части тела, и это - отжимания от пола.
У меня есть несколько видео, в которых я рассказываю об отжиманиях, технике, видах. Ну а для тех, кто любит больше читать я подготовил две статьи.
Как я уже говорил, отжимания от пола являются одним из самых доступных упражнений, ведь его можно выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале, при этом можно варьировать сложность выполнения, например, начинать отжимания можно с коленей или от стены. А, кроме того, отжимания несут существенную пользу всему организму: тренировка различных групп мышц, улучшение общего самочувствия, развитие выносливости, увеличение мышечной массы.
Вот основные группы мышц, которые работают во время отжиманий от пола:
· Мышцы груди. И чтобы максимально эффективно накачать необходимо регулярно делать отжимания от пола с широким хватом.
· Трицепсы. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с узким хватом. Трехглавые мышцы работают, руки выпрямляются.
· Двуглавые мышцы. Бицепсы во время выполнения различных видов отжиманий начинают активно работать, что позволяет быстро и эффективно увеличить их объемы.
· Плечевые. Дельтовидные мышцы увеличатся в массе и приобретут красивый рельефный вид.
· Зубчатые. Боковая часть груди прекрасно развивается и прорабатывается при выполнении отжиманий.
· Локтевые. Они продолжают трехглавые мышцы, и во время отжимания происходит легкое разгибание и сгибание предплечий. При выполнении этого движения удается быстро и эффективно подкачать эту часть тела.
· Мышцы живота.
· Ягодичные мышцы.
Но у отжиманий от пола, как и у любых других упражнений, есть противопоказания к их выполнению и это:
· Травмы костей и суставов, нарушения и сбои в их работе (например, был перелом или вывих, и это может вызывать на занятиях некий дискомфорт. Таким людям лучше всего отжиматься с паралетсами (рукоятки, внешне как дверная ручка)).
· Беременность и период кормления грудью.
· Гипертония (с осторожностью).
· Большой лишний вес (с осторожностью). Людям с избыточным весом я советую начинать отжиматься от стены, а не от пола.
· Сбои и нарушения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем (следует предварительно проконсультироваться с доктором и только после этого составлять программу отжиманий).
Кстати, если вы думаете, что отжиматься это совсем просто и достаточно только того, чтобы лечь на пол и оттолкнуться руками, то это далеко не так. И, для начала своих тренировок по отжиманиям, я советую освоить упражнение планка на вытянутых руках (все об этом упражнении есть в моих видео и статье), которое развивает статические мышцы корпуса, а также укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата. Она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.
И так, сперва мы учимся держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После этого переходим к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять их медленно, напрягая пресс и пытаясь почувствовать работу мышц груди, плеч и трицепсов.
Освоили? Теперь переходим к отжиманиям на вытянутых руках и тут надо обязательно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, а также контролировать дыхание.
1. Принимаем исходное положение – планка на прямых руках. Руки должны быть прямыми, при этом кисти, локти и плечи должны быть на одной линии. Стопы держите чуть уже ширины плеч: чем ближе друг к другу стопы, тем сложнее держать равновесие и отжиматься. Держите корпус прямо, чтобы тело образовывало прямую линию от стоп до макушки головы. Не поднимайте бёдра вверх и не прогибайтесь, старайтесь соблюдать прямую линию всего тела. Шея — продолжение спины, взгляд вниз, пресс напряжён.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз, задержитесь на одну-две секунды в нижней точке. Внимание: следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.
3. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение.
Отжимания можно выполнять во время полноценной силовой тренировки или как дополнение к основной тренировке, но на разогретое тело. Если обычные отжимания надоели или даются легко — можно выбрать более сложный вариант выполнения. А какие варианты есть я расскажу вам в следующей своей статье.
Друзья, надеюсь, что моя статья была вам полезна.
Если у вас есть вопросы, то с удовольствием отвечу на них.
И до новых встреч!!!
