Всем привет!
Когда речь идет о здоровом рационе, то всегда упоминается слово "сбалансированный". Это подразумевает наличие всех нутриентов в питании: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды.
Сегодня решил затронуть тему жиров, а точнее жирных кислот. Какую роль выполняют ненасыщенные жирные кислоты и какие продукты должны быть в рационе, как источники полезных жиров.
Основная часть жиров, находящихся в пищи относится к триглицеридам, которые в свою очередь состоят из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными.
Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах и при комнатной температуре они твердеют, что кстати легко для запоминания. Например, сливочное масло, сало, жирное мясо, кокосовое масло, шоколад и так далее.
По общим рекомендациям всего населения количество насыщенных жиров стоит сокращать, а красное мясо и продукты его переработки ВОЗ относит к канцерогенам. Поэтому не сильно стоит увлекаться шашлыком.
Теперь о жирах ненасыщенных и их соотношении
Во-первых, несколько видов ненасыщенных жирных кислот не могут синтезироваться в нашем организме, в отличие от насыщенных. Поэтому эти ненасыщенные ЖК называются незаменимыми - они же известные всем Омега-3 и Омега-6 должны поступать нам вместе с пищей.
Еще важным пунктом является соотношение этих кислот. И основной проблемой рациона современного человека является преобладание Омега-6 над Омега-3.
По некоторым данным, у многих жителей европейских стран отношение Омега-3 : Омега-6 = 1 : 30, при том что по современным рекомендациям оно должно быть 1 : 5, а в идеале вообще 2 : 1. Представляете разницу?
Почему так получается? Дело в том, что Омега-6 содержится в основном в растительных маслах, орехах и семенах. Растительные масла, особенно подсолнечное, где отношение жирных кислот 1 : 200 широко используется в приготовлении фастфуда, соусах, кондитерских изделиях, выпечки и так далее.
Как часто эти продукты появляются в рационе многих людей? Наверняка очень. Кстати, мясо животных, птицы и рыбы, которые взращиваются на комбикормах также буду содержатся Омега-6.
Почему так важен баланс этих жирных кислот?
Научные исследования показывают, что недостаток Омега-3 и избыточное употребление Омега-6 негативно сказывается на здоровье человека, потому как сдвиг баланса в сторону омега-6 способствует развитию воспалительных процессов, а также они могут встраиваться в мембраны клеток вместо омега-3 и мешать им выполнять свои функции.
На что можно обратить внимание:
- стараться меньше есть обработанной и обжаренной в масле пищи
- использовать такие способы приготовления, как варка, запекание, тушение, готовка на пару
- использовать распылитель для масла (если необходимо все же использовать масло для жарки, то лучше использовать спрей. Так вы значительно снизите объем его потребления)
- приоритет в пользу нежирного мяса травяного откорма
- повышать употребление продуктов, богатых омега-3
Польза омега-3 и продукты-источники:
Исследования показывают, что омега-3 ПНЖК входят в состав клеточных мембран, способствуют уменьшению воспаления, улучшают липидный обмен и снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Где содержится:
- Жир печени трески
- Скумбрия атлантическая/тихоатлантическая
- Лосось
- Сельдь
- Тунец
- Сардины
- Семена льна
- Семена чиа
- Грецкие орехи
- Масло грецкого ореха
- Льняное масло
Отдельно стоит отменить нюанс в отношении морской рыбы. В ее тканях может накапливаться ртуть и чем больше рыба (занимает высокое место в пищевой цепочке) тем выше содержание. Однако здоровому взрослому человеку существенного вреда не принесёт, но крупные хищные рыбы все же не рекомендуется употреблять очень часто.
Также орехи и семена не могут быть полноценной заменой рыбьему жиру, к тому же в них содержится больше омега-6 чем в рыбе.
Как часто в вашем рационе встречается рыба?
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением и не меняйте свой привычный рацион без консультации со специалистом, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, надеюсь она была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать новые публикации.