В современном народном языке есть фраза “я больше не вывожу”, которая означает то, что ваши психологические силы на пределе. Еще чуть-чуть напряжения и тревоги - и вы уйдете в панику, начнете срываться на детях, не сможете справиться со своим эмоциональным состоянием.
Как существам социальным, нам очень важно в этот момент получать поддержку от любящего или хотя бы понимающего человека. Свернуться клубочком у него на коленках, поплакаться в жилетку, просто обняться. Если вы обладаете такой роскошью - вы счастливый человек. Любой психолог вам подтвердит, что в моменты стресса, тревоги и отчаяния очень важны объятия. Пусть кто-то обнимет вас, просите мужа, подругу, объясните, что вам это нужно: “Давай обнимемся”... Так просто и так важно.
Но если вам некого обнять и вас тоже некому обнять в минуту, когда эмоциональный шторм и страх накрывает с головой, попробуйте воспользоваться “аптечкой” из следующих простых вещей.
Выходите на солнце
Яркий солнечный свет помогает увеличить выработку серотонина (гормона счастья) в вашем мозгу. Постарайтесь выйти на улицу в полдень или обеденный перерыв, прогуляйтесь днем или просто выйдите на балкон в солнечный день, чтобы понежиться в теплых лучах. Солнечный свет также способствует высвобождению мелатонина, который поможет вам лучше спать ночью.
Добавьте в свою жизнь тепла
Под теплом я имею в виду буквальное тепло, не в переносном смысле. Ощущение тепла может повысить уровень окситоцина, что в свою очередь снизит уровень тревоги, даст чувство спокойствия. Обхватите руками чашку горячего кофе, закутайтесь в одеяло или примите теплую ванну или душ. И держите ноги в тепле - теплые носки, уютные тапочки.
Приласкайте домашнего питомца
Простое поглаживание котенка или щенка тоже способствует высвобождению окситоцина, эндорфинов и дофамина. Многие исследования доказывают, что домашние животные уменьшают депрессивные состояния, снижают давление, стресс. Одно японское исследование утверждает, что когда вы смотрите в глаза своей собаке, то уровень окситоцина повышается и у вас, и у нее.
Улыбайтесь и смейтесь, вспоминайте счастливые моменты
Большинство людей думают, что мы улыбаемся, потому что чувствуем себя счастливыми, но это работает и в обратную сторону. Вы можете почувствовать себя счастливее, если будете чаще улыбаться. Вам не нужно улыбаться перед кем-либо или в зеркало. Просто улыбнитесь себе, какому-то воспоминанию, какой-то мысли, солнцу в небе, в конце концов.
Исследования показывают, что мысли о счастливых временах повышают уровень серотонина в мозгу. Серотонин нам нужен, чтобы помогать префронтальной коре управлять самоанализом, регулировать эмоции, преодолевать панические состояния. В жизни каждого человека есть радостные, счастливые моменты, обращайтесь к ним почаще, воскрешайте в памяти лица любимых, родных, друзей - всех, кто любил вас и хорошо к вам относился.
Смех работает так же как и улыбки. Ищите повод рассмеяться. У каждого он свой, но в большинстве своем это просмотр кинокомедий, смешных моментов из семейной видеохроники, чтение юмористических книг, анекдотов, мемов. Постарайтесь рассмеяться и вы почувствуете себя счастливее. Удивительно, но наш мозг не видит разницы между искренним и “фальшивым” смехом, он все равно начинает выделять гормоны счастья, и кстати - спровоцированный смех часто может вызвать настоящий.
Учитесь смеху у детей. Они находят повод посмеяться над чем угодно, над любой глупостью, а как заразительно они умеют это делать! Смейтесь вместе с ними, не ругайтесь на них, даже если кажется, что смеяться неуместно.
Ведите дневник
Эту рекомендацию не устаю давать всем. Самоанализ, рефлексия это потрясающие и зачастую недооцененные способы психологической самопомощи. Уже есть достаточно научных исследований, доказывающих, что лингвистическая обработка эмоций помогает мозгу успокоиться, держать в узде активность миндалевидного тела, которое является центром страха в нашем мозге. Разговаривая с собой, анализируя свои чувства, мы таким образом помогаем уменьшить эмоциональный стресс.
Занимайтесь спортом
Занятия спортом тоже помогают вырабатывать серотонин, отвлекают от негативных мыслей и имеют прекрасный побочный эффект - хорошее самочувствие.
Холодная вода помогает мгновенно успокоиться
Серьезно - если чувствуете, что не справляетесь с подкатившей паникой, плесните холодной водой себе в лицо. Наберите в ладони ледяную воду и умойтесь. Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений, выровнять дыхание, повлиять на блуждающий нерв.
Читайте классику
Хорошая художественная литература помогает унять ураган мыслей и отвлечься, погрузиться в другие миры. И еще там можно найти положительных героев, с которыми вы ассоциируете себя и прожить их жизнью хотя бы пару часов. А это уже хорошо.
Ольга Ракитина
