Еще совсем недавно, буквально пару месяцев назад, чаще всего среди комментариев, которые оставляли читатели и подписчики моего канала, встречалось мнение о том, что мой суточный калораж сильно занижен. Мне пророчили срывы, потерю волос и зубов, а также скорое возвращение лишнего веса в двойном размере. Сколько бы я не пыталась говорить о том, что сдала анализы, прошла ряд исследований и худею под контролем врачей, буквально под каждой статьей ежедневно читала одно и то же:
ВЫ ВСЁ ДЕЛАЕТЕ НЕ ПРАВИЛЬНО!
Сегодня я решила рассказать о том, как 4 года назад уже пыталась похудеть, сделать всё "правильно" и почему из этого ничего не вышло.
Большинство людей знает, что похудеть можно при условии создания дефицита калорий, поступающих вместе с пищей в организм. Другими словами потреблять калорий надо меньше, чем их расходовать. Для того, чтобы определить какое количество калорий в сутки позволит снижать вес, сначала нужно узнать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR). Этот показатель зависит от пола, роста, веса, возраста, уровня двигательной активности и определяет количество энергии или калорий, которые необходимы нашему организму на обеспечение процессов жизнедеятельности в состоянии покоя (сон, дыхание, энергетические затраты на кровообращение, пищеварение и другие процессы).
Для расчета BMR можно воспользоваться известными формулами, например, Миффлина - Сан Жеора или Харриса - Бенедикта. Калькуляторы BMR по ним можно найти в интернете.
Расчет BMR по формуле Миффлина - Сан Жеора.
Данная формула была разработана группой американских врачей - диетологов в 2005 году. Она выглядит так:
Расчет BMR по формуле Харриса-Бенедикта
Изначально данная формула в 1919 году выглядела так:
Значительно позднее, в 1984 году, в данную формулу внесли изменения:
Повторюсь, данные формулы учитывают только количество калорий, которые необходимы человеку на обеспечение процессов жизнедеятельности в состоянии покоя. Но в обычной жизни люди имеют различную двигательную активность. Поэтому полученное значение BMR нужно умножить на коэффициент физических нагрузок, который различают по пяти уровням:
- 1,2 – минимальная активность (сидячая работа);
- 1,375 – слабый уровень активности (1 тренировка 20 минут 1-3 раза в неделю)
- 1,55 – умеренный уровень активности (1 тренировка 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
- 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность (занятия спортом 5-7 дней в неделю);
- 1,9 – экстремальный уровень (ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в течение дня либо очень трудоемкая работа).
Какой бы формулой не воспользовался человек, от значения BMR с учетом физической активности нужно отнять 15 % - это величина комфортного дефицита калорий. Полученное значение и есть тот суточный калораж, который позволит плавно худеть и не вводить организм в сильный стресс.
Это была теория. На практике у меня всё вышло по-другому.
4 года назад, в 2018 году, я снова решила худеть. Тогда мой стартовый вес равнялся 102,5 кг. Воспользовалась указанными формулами и получила значения BMR для своего фактического веса, роста, возраста и физической активности:
BMR по формуле Миффлина - Сан Жеора = (10 x 102,5 кг) + (6.25 x 176 см) – (5 x 38 лет) – 161) x 1,2 = 1774 х 1,2 = 2128,8 ккал.
BMR по формуле Харриса - Бенедикта 1984 года = 447,593 + (9,247 х 102,5 кг) + (3,098 х 176 см) - (4,330 х 38 лет) х 1,2 = 1776,1 х 1,2 = 2131,3 ккал.
Среднее значение BMR по разным формулам определила равным 2130 ккал. После отняла от него 15% и 20 % (мне психологически удобнее питаться в неком диапазоне) и получила суточный калораж с дефицитом калорий:
Суточный калораж с дефицитом калорий 15 % = 2130 - 15 % = 1810 ккал.
Суточный калораж с дефицитом калорий 20 % = 2130 - 20 % = 1704 ккал.
Большинство дней мой суточный калораж был в районе 1700 ккал. За первый месяц тогда я похудела на 3,7 кг, за второй - на 2,4 кг, за первые 3 недели третьего - на 1,8 кг. Такая скорость снижения веса не мотивировала меня. Я взяла расчеты, пищевой дневник и обратилась к диетологу за консультацией. Специалист внимательно посмотрел всё, что я принесла с собой, задавал много вопросов, но в итоге затруднился ответить, почему при стартовом весе больше центнера я худею так медленно. Его рекомендации свелись к тому, что "вероятнее всего нужно подключить физические нагрузки". Я с детства избегала всего, что с ними связано, поэтому сказала "спасибо!" и вышла из кабинета. Вскоре после этого процесс похудения был заброшен, а я, вернувшись к привычному режиму питания, постепенно наела обратно все сброшенные килограммы.
К концу осени 2021 года я в очередной раз осознала, что жить с большим весом тяжело и более невозможно. Меня изматывали постоянные боли в спине и коленях, одышка, хроническая усталость и плохой сон. По понятным причинам я редко смотрела на себя в зеркало. Поэтому решила действовать!
Вспоминая печальный опыт, в этот раз я решила не заниматься самодеятельностью, а худеть под контролем специалистов (диетолога и эндокринолога). Для определения программы похудения мне было предложено сдать анализы, пройти ряд исследований - УЗИ и биоимпедансный анализ тела. Полученные результаты исследований дали ответ на вопрос, почему я практически не худела 4 года назад. У меня оказался замедленный метаболизм!
В возрасте 41 года при весе 107,9 кг, мой BMR по формулам равняется:
BMR по формуле Миффлина - Сан Жеора = (10 x 107,9 кг) + (6.25 x 176 см) – (5 x 41 лет) – 161) x 1,2 = 1079 + 1100 - 205 - 161 = 1813 ккал х 1,2 = 2175,6 ккал.
BMR по формуле Харриса - Бенедикта 1984 года = 447,593 + (9,247 х 107,9 кг) + (3,098 х 176 см) - (4,330 х 41 лет) х 1,2 = 447,593 + 997,751 + 545,248 - 177,53 = 1813 ккал х 1,2 = 2175,6 ккал.
BMR с учетом физической активности - 15 % дефицита = 2175,6 ккал - 15 % = 1849,26 ккал.
А согласно пройденного биоимпедансного анализа фактический BMR составлял 1659 ккал!
Справедливости ради надо отметить, что расчет по указанным формулам имеет по разным данным погрешность в 5-10 % и составляет в среднем ± 200-210 ккал, биоимпедансного анализа - 3-6 %.
Разница в BMR, рассчитанная по формулам и этот же показатель, согласно импеданса довольно значительна. Когда я увидела их и сравнила, то поняла, почему 4 года назад вес уходил так медленно!
Второй биоимпедансный анализ я сдала в конце марта текущего года. Он показал, что снижение веса в подавляющей массе происходит именно за счет жировой массы, а не за счет воды или мышц.
В заключение озвучу еще раз прописные истины. Для того, чтобы не навредить своему организму и достичь устойчивого результата в нормализации веса, нужно действовать взвешенно и разумно. Лучше не заниматься самодеятельностью, а довериться специалистам. Худеть нужно под контролем врачей. Для начала вероятнее всего вас попросят сдать анализы, пройти УЗИ и ряд исследований. А после на их основании вы получите индивидуальные рекомендации, которые будут учитывать состояние вашего организма, наличие заболеваний, наследственность и другие факторы. Берегите себя!
Если вам понравилась статья, подписывайтесь на канал, оставляйте комментарии и не забывайте ставить лайк. Мне нужна ваша поддержка!
