Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году.
Креатин – лидер по популярности среди спортивных добавок. Чаще всего он принимается атлетами тяжелых видов спорта, побуждая их выкладываться в полную силу на тренировках.
Дело в том, что данное соединение, вырабатываемое в печени, играет роль резерва энергии при экстренной необходимости. Как правило, человек покрывает все свои нужды в недостатке энергии за счет питания, но если он интенсивно занимается спортом, то организм нуждается в дополнительных источниках силы и выносливости, ведь тяжелые силовые нагрузки истощают его естественные резервы. Восполнить энергию, а также увеличить объем мышечной массы поможет употребление добавок с креатином.
Цели приёма:
Причин для приёма креатина целое множество:
- во-первых, это мощный источник энергии для тренировок;
- во-вторых, креатин повышает энергетический потенциал мышц: они работают дольше и интенсивней (от содержания в мышцах креатина зависит развиваемая на тренировке абсолютная сила);
- в-третьих, креатин имеет способность накапливаться в мышцах и задерживать жидкость в клетках, что увеличивает их объем.
- в-четвертых, он смягчает действие молочной кислоты – причины посттренировочной боли в мышцах и ускоряет восстановление.
Итак, принимая креатин, спортсмен повышает свою выносливость, что позволяет тренироваться интенсивней: больше упражнений и повторов, выше нагрузка. После приема этой пищевой добавки, ощущается небывалый прилив сил и энергии, повышается работоспособность. Соответственно, положительный результат не заставит себя долго ждать. Также заметно увеличивается объем мышц за весьма короткий срок.
Теперь хотелось бы сказать о способах приёма данной спортивной добавки, исходя из личного опыта. Рассказываю как я принимаю creatine.По данным исследований Burke DG, в сутки человек может усвоить не больше 50 мг добавки на один килограмм своего веса (больше 6 г добавки в сутки не имеет смысла употреблять). Часто на упаковках продукта указывается суточная доза в 3 грамма – это оптимальное количество креатина для человека со средней физической нагрузкой. Чем больше вес спортсмена и выше его нагрузка – тем больше креатина потребуется.
По данным тех же исследований, низкие дозировки креатина (порядка 0,03 г на килограмм веса) никакого положительного результата не приносят: процент жира, объем мышечной массы и жидкостей в организме остаётся на том же уровне.
Креатин фосфат имеет свойство накапливаться в мышцах. В 90-х годах это его свойство было положено в основу теории креатиновой загрузки: чередования периодов потребления сверхвысоких доз креатина (по 20 граммов в день) с низкими (3-5 г в день).
- 2 недели приёма креатина по 5-6 г;
- 2 недели приёма по 3-5 грамма;
- 2-3 недели отдыха.
Что касается оптимального времени приёма, тут мнения разделились. На упаковках же креатина написано, что принимать добавку стоит после тренировки. Однако, большинство спортсменов утверждает, что лучшее время приёма креатина – за полчаса до тренировки, ведь это повышает эффективность тренинга. Кроме того, в течение дня добавку можно принять еще 1-2 раза (можно добавлять креатин к основным приёмам пищи).