Банальное упражнение, которое легко испортить. Взгляните, на что стоит обратить особое внимание, и включите эти отжимания в свои тренировки.
Для чего это?
Отжимания на брусьях считаются упражнением, которое в первую очередь служит базой для построения крупной и сильной мускулатуры, ведь оно сразу задействует несколько мышечных групп: конечно же грудь, руки, кор и даже (хоть и в гораздо меньшей степени) спину.
Основные задействованные мышцы: большая грудная грудная, трехглавая мышца плеча, передняя дельтовидная, локтевая мышца.
На данном канале выходил еще один интересный материал об отжиманиях на брусьях:
Итак, погнали.
Отжимания на брусьях - фаза 1
Держитесь за брусья, используя симметричный хват. Руки прямые, локти сомкнуты. Голова в нейтральном положении. Живот и ягодицы напряжены, лопатки сведены. Корпус слегка наклонен вперёд. Ноги прямые, пальцы сжаты. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
Отжимания на брусьях – Фаза 2
Движение инициирует сгибание локтей и опускание тела так, чтобы верхняя часть плеча находилась ниже линии локтя. Положение корпуса оказывает существенное влияние на работу задействованных в упражнении мышц. Наклон вперед увеличит вовлечение грудных мышц, в то время как ровное вертикальное положение гораздо сильнее задействует трехглавые мышцы плеч.
Отжимания на брусьях – предплечья
Они должны быть перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения. Локти должны быть прямо над запястьями. Движение заключается не в отведении локтей, а в сгибании плеч вперед.
Отжимания на брусьях – живот
Живот держим в напряжении в течение всего упражнения. Мышцы живота удерживают нижнюю часть спины в нейтральном положении, когда тело двигается вверх и вниз. Они предотвращают чрезмерное сгибание туловища и удерживают его в нейтральной позиции.
Отжимания на брусьях – положение локтей в нижней точке
Держите локти как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения. Разводить их в стороны - ошибка. Как глубоко вы можете опуститься? В нашем идеальном мире верхняя часть плеча всегда должна быть ниже линии локтя (в нижней точке упражнения, конечно же).
Отжимания на брусьях – амплитуда
Делаем подъем из нижней точки в "полный рост", что значит - поднимаемся до полного разгибания в локтевом суставе. В верхнем положении локти должны смотреть строго назад, а бицепсы должны быть направлены вперед. Плечи всё это время напряжены.
Не так уж и сложно, не правда ли?
