Если в ритме дыхания ты попадешь в такт дыханию природы, то получишь силу на сто лет жизни.
Ши Юй
Дыхание – уникальная функция человека, обладающая рядом важных особенностей.
Во-первых, это второй по важности процесс нашего организма после работы сердца. Без еды человек может прожить месяц, без воды – неделю, без дыхания – две-три минуты.
Во-вторых, дыхание – это, пожалуй, единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от работы желудка, печени или почек, мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием, и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов.
В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и его правильное использование позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.
В-четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека. Вспомним, как дышит печальный человек? Он делает глубокий вдох и протяжный выдох (так называемый вздох). А как дышит спортсмен перед боем? Он делает короткий, энергичный выдох. Таким образом, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, а, с другой стороны, изменяя характер дыхания мы можем изменять в нужную сторону свое настроение.
Эти приведенные факты объясняют, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (начиная от мирной йоги до совсем не мирного карате), дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки начинающих учеников, и опытных мастеров.
Нижнее (диафрагмальное) дыхание
Существует два основных способа дыхания:
- · Грудное – за счет межреберных мышц
- · Брюшное – за счет сокращения диафрагмы.
Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов.
Исходное положение: лежа, одна ладонь на груди, а вторая - на животе. Положите одну руку себе на грудь, другую – на живот. Сделайте глубокий вдох. Обычно нетренированный человек начинает дышать ребрами, в то время как при правильном полном дыхании первое движение должна начинать диафрагма (то есть - живот).
Начинайте дышать в произвольном темпе, начиная движение с диафрагмы. Дышим через нос. Глаза закрыты. Сначала дышим как обычно, а потом стараемся начать дыхательные движения с живота. После каждого выдоха делайте небольшую задержку дыхания. Вдох разрешается делать только тогда, когда вам действительно захочется вдохнуть.
Для того чтобы лучше освоить этот тип дыхания, перед сном тренируйте диафрагму. Для этого положите на живот тяжелую книгу и медленно дышите 3-5 минут, делая небольшие паузы на выдохе. Для людей с особо стойкой волей можно использовать толстый том «Книги о вкусной и здоровой пище», а на слабовольных людей лучше действует справочник по внутренним болезням в 2-х томах. Книга должна плавно и ритмично подниматься и опускаться. Вес книги увеличивайте постепенно, по мере освоения этого упражнения.
Глубокое дыхание с задержкой на выдохе
Это упражнение отлично подходит для поддержания душевного равновесия во время внезапных и сильных стрессах. Такое дыхание в течение 3 минут вернет способность мыслить ясно и логично.
Для начала медленно (на два счета) и глубоко вдохните. Вдох следует начинать с живота, затем наполняется воздухом грудная клетка. Таким образом происходит волнообразное движение снизу вверх. На пять счетов медленно выдыхайте. Выдох начинается также с живота. Сначала втягивается живот и затем опускается грудная клетка. После выдоха делаем паузу на 4-6 секунд.
Получается такая схема: вдох (2 секунды) – выдох (5 секунд) – пауза (5 секунд).
• физиологический результат: дополнительное насыщение крови кислородом, расслабление мышц, возвращение частоты сердечных сокращений к норме
• психологический результат: уменьшение эмоционального напряжения, отвлечение от источника стресса, восстановление способности к рациональному мышлению.
Успокаивающий тип дыхания
Положение тела при выполнении дыхательных упражнений может быть произвольным – стоя, сидя, лежа. Дыхательные упражнения проводятся под собственный мысленный счет. Во время дыхания мышцы живота несколько выпячиваются на вдохе и втягиваются на выдохе (брюшной тип дыхания), дышать нужно носом.
Этот тип дыхания характеризуется постепенным удлинением выдоха до удвоенной продолжительности вдоха. Вдохи удлиняются до тех пор, пока по продолжительности не сравняются с выдохами, затем все фазы дыхательного цикла укорачиваются, возвращаясь к исходной продолжительности, но так, что вдох укорачивается быстрее. Длительность паузы после выдоха во всех случаях равна половине вдоха.
4-4-(2), 4-5-(2), 4-6-(2), 4-7-(2), 4-8-(2),
4-8-(2), 5-8-(2), 6-8-(3), 7-8-(3), 8-8-(4),
8-8-(4), 7-8-(3), 6-7-(3), 5-6-(2), 4-5-(2)
(где первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, второй – выдоха, а цифрой в скобках – длительность задержки дыхания, которая следует за выдохом).
Аутогенная тренировка (формулы самовнушения для снятия психического напряжения)
💭 Я настраиваюсь на отдых, на покой, на расслабление.
💭 Все, что осталось за пределами этой комнаты, меня не волнует, не беспокоит.
💭 Все события сегодняшнего дня удаляются от меня, я перестаю о них думать.
💭 Начинает расслабляться каждая мышца моего тела.
💭 Успокаивается моя нервная система.
💭 Я ни о чем не думаю, никакие заботы и тревоги меня не беспокоят.
💭 Полный покой и расслабление охватывает все мое тело.
💭 В моей душе – безмятежность, покой, в теле – полная неподвижность и расслабленность.
💭 После отдыха я буду хорошо себя чувствовать, не буду волноваться по мелочам.
💭 Я буду спокоен и уравновешен.
👌 Что мы уже сделали:
1. Знаем, что такое стресс. Учимся им управлять.
см. Новая жизнь. Начните с определения уровня стресса. Тест
2. Счастье внутри нас. Улыбка – лучшее украшение.
