Пресс – как и любая группа мышц при тренировке становится либо выносливей, либо растет.
Поэтому в зависимости от задачи подбираются упражнения и их характер использования.
Пресс – это мышечный корсет. Поэтому его необходимо тренировать в любом случае для гармоничного развития. Иначе что-то со временем выйдет из строя.
Влияет ли тренировка пресса на прорисованность мышц?
С оговорками ответ ДА. При условии, что у вас низкий процент жира, упражнения на пресс делают его более глубоким и прорисованным.
Особенно хороши для этого упражнения на пресс с отягощением и планка (с оговорками далее про планку).
Влияет ли тренировка пресса на размер талии?
В зависимости от программы тренировки – влияет. Если умеренно тренировать пресс и использовать наряду с упражнениями и вакуум, то пресс будет в тонусе и объем талии будет меньше.
Однако тяжелые упражнения на пресс с весом могут сделать объем талии больше!
Лайф-хаки для пресса ниже:
Сокращение мышц пресса обеспечивается за счет сгибания корпуса (приведения нижней части ребер к верхней части подвздошных костей).
Частая ошибка – сгибание корпуса и фиксирование при этом ног. Эти упражнения делать можно, но при этом надо иметь ввиду, что также здесь задействуются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедер.
Именно из-за первой у вас может потом появится излишний изгиб в поясничной области и начать болеть спина. Поэтому эффективнее выполнять сгибание корпуса и ноги при этом не фиксировать.
Планка - модное упражнение. Учеными давно доказан тот факт, что в каких условиях мышцы мы тренируем, то и развиваем. В данном случае мы развиваем в планке статическую выносливость. Перенос ее на динамическую выносливость не осуществляется. Иными словами- если вы будете стоять долго в планке, при этом вы не сможете от этого лучше выполнять упраженния сгибания корпуса или подъем ног. То есть вы разовьете именно то, что тренируете – статику.
Это полезно для бодибилдеров, так как большинство поз у них в статике. Также планка создает лучшую прорисованность мышц.
Выполнять планку я рекомендую не в одном положении (упоре лежа на руках или локтях) а менять положение в процессе. Например, 30 секунд упор лежа, потом 30 секунд упор лежа на одной руке, потом на второй и так далее. Таким образом статически проработаются многие участки пресса.
Также можно выполнять сед углом – тоже в статике. Очень хорошее статическое упражнение.
Моя программа на пресс включает упражнения
- Сгибание корпуса на наклонной скамье с блином
- Подъем ног в висе
- Гиперэкстензия
- Сгибание корпуса лежа без опоры ног
- Подъем ног в упоре на брусьях
- Планка
Каждое делаю по 3 подхода по 15-20 повторений с отдыхом 1 минута.
Периодичность - раз в 5 дней.
===
Надеюсь статья была вам полезна.
Помогу создать тело своей мечты: онлайн консультации, персональное ведение питания и тренировок от мастера спорта, кандидата педагогических наук.
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 12 января 2022 года
#пресс #тренировка пресса #талия #упражнения на пресс
