Сегодня фитнес и физическая активность — это не только полезно, но и модно. Все соцсети пестрят фотографиями девушек с красивыми телами, рецептами диет и схемами тренировок. Во всем этом многообразии бывает сложно не потерять здравый смысл, и не впасть в крайности в погоне за идеальными формами.
Не стоит забывать, что любые тренировки должны приносить удовольствие и оздоравливать тело, а не наоборот! А фанатичное отношение к диетам и физическим нагрузкам может привести к расстройствам пищевого поведения и перетренированности. Как избежать этого и сделать силовые тренировки максимально эффективными и полезными? Использовать здравый смысл и умный подход к фитнесу и питанию! Помнить, что восстановление между тренировками не менее важно, чем сама тренировка. Давайте поговорим об этом подробно.
Роль восстановления после силовых нагрузок
Самое важное, что нужно понимать — изменения с нашим телом, будь то потеря жира или рост мышц, происходят в период восстановления после тренировки.
Эффективность следующей тренировки во многом зависит от того, насколько полноценно вы восполните потраченные ресурсы во время отдыха!
Период восстановления зависит от вашего стажа занятий и ваших целей, но необходимый минимум для отдыха между тренировками должен быть не менее суток. В это время вам необходимо полноценное сбалансированное питание, чтобы получить строительный материал для тела и энергию. В этом случае на следующее занятие, вы придете полные сил!
Заниматься силовыми тренировками оптимально 2-3 раза в неделю.
Если нагружать тело чаще, это может привести к перетренированности. А значит — постоянным болям в мышцах, упадку сил и отсутствию прогресса. Если не уделять достаточное внимание восстановлению, то тело в скором времени начнет сигнализировать, что пора "завязывать" с подобным образом жизни.
Нужна ли разминка перед силовой тренировкой?
Разминка перед тренировкой нужна точно так же, как и заминка после.
Разминка необходима по многим причинам:
● подготовка суставов и связок;
● разогрев мышц, чтобы избежать травм;
● улучшение координации движений;
● психологический настрой на тренировку.
Но разминка — это не вялое 10-минутное кардио. Настоящая разминка должна правильно подготавливать организм к тренировке, а для этого в нее должны входить:
● легкое кардио на дорожке или эллипсе — порядка 5 минут;
● суставная гимнастика с акцентом внимания на ту часть тела, которую собираетесь нагружать;
● разминка для мышц кора.
Кажется, слишком много? Нет, переусердствовать не стоит. Разминка не должна утомить вас перед основной тренировкой!
Важный момент: начинать силовую тренировку (первый подход) нужно с весом в половину меньше, чем рабочий.
Как правильно подобрать вес?
Подбор веса в тренировках определяется опытным путем, но есть 3 важных критерия, на которые можно ориентироваться и рассчитывать объем и интенсивность тренировки, чтобы не получить травму, избежать плато и получить прогресс.
● Во-первых, если на утро после силовой тренировки вы не можете пошевелиться из-за боли в мышцах, значит вы ошиблись с нагрузкой. Снизьте вес!
● Во-вторых, упражнения не должны провоцировать боль в суставах и связках. Любая боль — сигнал от нервной системы, что возможна травма!
● В-третьих, следите за техникой выполнения и практикуйте периодизацию. Варьируйте объем и интенсивность тренировок. Любые “неанатомические” упражнения, типа перекрестных выпадов или жимов одной ногой по диагонали, могут обернуться серьезными проблемами со здоровьем, если вы возьмете слишком большой вес.
Не нужно “работать до победного” на каждом занятии! Заранее составляйте план тренировок и четко следуйте ему.
Количество подходов и повторений
Чтобы понять, какой объем вам выбрать, нужно сформулировать цели. Если вы тренируетесь на развитие силы, то нужно 2-3 упражнения на мышечную массу, а количество подходов сделать от 6 до 15 за счет высокой интенсивности и небольшого количества повторов.
Если ваша цель — развитие выносливости, то вам нужно небольшое количество подходов, но большое число повторений.
Помните, что на тренировке ваша цель – разрушить белки в мышцах, чтобы затем организм запустил процесс образования новых. При этом не забывайте, что мышцы растут при профиците (то есть избытке) калорий. При дефиците калорий роста быть не может!
И напоследок еще один важный пункт - дыхание во время силовой тренировки. О нем подробнее рассказываю на видео:
Подписывайтесь на канал, чтобы узнать больше об эффективном и безопасном тренинге: https://zen.yandex.ru/newyorkfitspo
Поделитесь в комментариях: любите силовые нагрузки? Или предпочитаете кардио? А может, умеете сочетать то и другое для максимального результата?
#силовые тренировки #силовые упражнения #силовые нагрузки #фитнес и здоровье #красота и здоровье #тренировки дома #тренировки дома #упражнения для похудения #тренировка #здоровый образ жизни
