Даю раскладки на 1300/1500/1700 ккал
Привет, привет 👋 всем!!!
Сегодня публикую четвёртое меню из своей программы похудения. Для тех, кто не видел первые три дня, ссылки оставлю в конце этой статьи 👇👇👇
Данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом. Я передаю свой опыт и не гарантирую, что он кому-то поможет также, как мне.
Уточнения:
Не забываем про свою норму воды!
Вес исходных продуктов ВСЕГДА указан в сухом/сыром виде.
Вес исходных продуктов буду указывать сразу на все раскладки, разделяя знаком «/». Т.е. пример:
помидор - 200 гр/ 230 гр/ 260 гр –
это означает, что
для нормы в 1300 ккал надо взять 200 гр,
для 1500 ккал - 230 гр,
для 1700 ккал - 260 гр.
Кто-то скажет, что готовить даже три блюда в день - это перебор. Возможно, и так. Но давайте порассуждаем, сколько блюд вы готовите в обычные дни.
Даже, когда я не худела, я всегда с утра готовила завтрак. Т.е. то, что съели утром, уже не едим в обед или на ужин. Думаю, у многих так. Вот и первое блюдо.
Затем я варю обед. Как правило, то, что я приготовила на обед, остаётся и на ужин. Вот вам второе блюдо.
Когда я начала худеть, мне пришлось готовить отдельно для себя перекусы и ужин. Но.. на перекус достаточно съесть фрукты/орехи (дозировано, конечно), творог или йогурт, ПП- бутерброды или ПП-выпечку. Т.е. особо ничего готовить и не надо. Творог смешал с ягодами - это не готовка. Или на кусок хлеба положить зеленушку с вареной курицей - это тоже не готовка. Я так считаю)
Остаётся ужин. Если еда на обед подходит мне, то я могу съесть ее и на ужин. Т.е. ничего лишнего готовить не буду. Если не подходит - могу нарезать белковый салат. Это дело 10 минут.
Получается, по сравнению с прошлой жизнью, я только иногда готовлю себе ужин, но при этом вместо двух-трёх раз я ем 5 раз в день.
Я уже писала и не раз объясняла, что именно такое частое, но по чуть-чуть питание помогло мне похудеть, не испытывая чувства голода.
Но я также знаю, что не всем можно часто питаться. Тогда можно взять блюда из моего меню и разделить всё на три приёма еды.
Итак, начнём...
С утра натощак я выпиваю стакан тёплой воды. Иногда добавляю в воду тонкую дольку лимона (1-2 дольки на 1,5 литра воды). Надеюсь те, кому нельзя пить воду натощак, знают об этом и будут выполнять свои рекомендации.
ЗАВТРАК
Рисовая каша с ягодами
То, чем можно накормить всю семью.
СОСТАВ:
рис - 30 гр/ 35 гр/ 40 гр
малина - 100-130 гр
молоко 2,5% - 100 гр/ 115 гр/ 130 гр
сливочное масло - 1 ч.л.
Как видите, не обязательно варить крупы на воде, а потом ими давиться. Даже обычную вкусную кашу можно вписать в своё меню.
Я варю так: беру воду по обьему в 3 раза больше, чем крупы, довожу до кипения и бросаю рис. Варю при слабом кипении минут 15, пока не испарится практически вся вода, а рис довожу до готовности. Затем наливаю молоко и варю ещё 10-15 минут. Мы с семьёй любим, когда рисовая каша получается разваристой.
В конце кидаю ягоды, можно замороженные, и немного сливочного масла.
Если вы любите сладкие каши, то добавляйте заменитель сахара.
ПЕРЕКУС
Один из самых простых - творог с орехами.
СОСТАВ:
творог 1,8% - 120 гр/ 140 гр/ 150 гр
грецкий орех - 30-40 гр.
Если трудно есть чистый творог, можно часть творога заменить на натуральный йогурт. Для сладости - заменитель сахара. Желательно, не класть фрукты - это меню составлено так, чтобы соблюсти нормы БЖУ, а значит я посчитала углеводы в виде ягод утром и жиры, в виде орехов - на перекус.
Если хотите, можете поменять ягоды и орехи местами, но не более того.
ОБЕД
Треска в сливочном соусе + булгур + овощи
СОСТАВ (на 2 порции):
треска - 300 гр/ 350 гр/ 400 гр
лук - 1 шт
сливки 10% - 60 гр/ 70 гр/ 80 гр
свежие овощи - 100-150 гр
булгур - 60 гр/ 70 гр/ 80 гр
Готовится просто.
Отдельно отварить булгур. Можно заменить на гречку или, если уж совсем нет времени, то утром же варили рис, так вот надо взять рис сразу на весь день и отварить его на воде до готовности. Отложить на обед, а остаток залить молоком и доварить кашу на завтрак.
Получается с утра отварили всю крупу.
В общем, смотрите сами, как вам удобнее. По калорийности рис, булгур и греча не особо отличаются. Но булгуром я наедаюсь быстрее и надольше.
Итак, крупу отварили, займёмся рыбой.
Лук нарезать тонкими полукольцами и потушить на воде до мягкости. Добавить кусочки рыбного филе и готовить 10-15 минут на медленном огне, под закрытой крышкой. Затем влить сливки, добавить соль и специи. Довести сливки до кипения и проварить ещё 3-5 минут.
Если любите соус пожиже, добавляйте ещё воды.
К обеду нарезаем свежие овощи. Выбираем малокалорийные и не крахмалистые: огурец, помидор, капуста, сладкий перец и т.п.
ПОЛДНИК
Куриное филе в йогурте.
СОСТАВ:
куриное филе - 100 гр/ 120 гр/ 130 гр
йогурт натуральный 2% - 100 гр/ 120 гр/ 130 гр
Ну, это совсем просто. Куриное филе посолить, залить йогуртом. Если есть время, оставить мариноваться хотя бы на 30 минут. Я иногда могу оставить и на 2-2,5 часа. Как-то точное время не засекаю.
Переложить всё в форму и запекать в духовке минут 25-30.
УЖИН
На ужин предлагаю вторую порцию трески в сливочном соусе с булгуром и свежими овощами.
Но... я не очень люблю есть крупы (читай, углеводы) на ужин. Лучше я доем булгур и свежие овощи на полдник, вместе с куриным филе. А на ужин оставлю только треску с соусе. Вы же учитывайте потребности своего организма.
Одно из главных моих правил - не должно быть голода. Треска - это белок, и мой организм хорошо воспринимает белки вечером. После такого ужина я буду долго сытой. Если же к белкам добавлю много углеводов, то голод почему-то придёт раньше 🤷♀️
Вот такое простое меню получилось. Понравилось? С вас лайки 😍
Чуть не забыла ссылки:
суточное меню, день 1
суточное меню, день 2
суточное меню, день 3
Эти и много других рецептов вкусных и простых блюд можно найти в моей группе в ВК.
