Всем привет!
Сегодня хочу рассказать еще об одном ключевом игроке нашего метаболического сценария - ферменте АМПК.
Многие о нем, наверно, уже слышали, но не все - это точно.
Коротко говоря, если фермент АМПК активен, то мы находимся в состоянии оптимального энергетического баланса: отлично справляемся с сахаром в крови и используем питательные вещества, как источник энергии и строительные блоки, а не складируем их в жировых запасах; сохраняем бодрость и выглядим моложе.
АМПК стимулирует обмен веществ, защищает клетки от резистентности к инсулину, снижает уровень хронического воспаления, предотвращает аутоиммунитет и способствует здоровому долголетию.
Это еще один крутейший эволюционный регулятор, который цивилизация с успехом сожрала и даже не подавилась.
Но его можно себе вернуть! А вместе с ним нормальную форму, достойный уровень энергии и здоровый метаболизм.
Чтобы это сделать, давайте разберемся, что такое АМПК и как он (она) работает.
Он - потому что фермент, а она - потому что киназа. Оба местоимения верны.
Это фермент-энергетический ключ, который вырабатывается во всех живых организмах, включая простейших.
У нас он синтезируется в печени, мозге, жировых клетках и мышцах.
Это тот самый необходимый тумблер, который легко выводится из строя "цивилизованным" образом жизни, хотя частично роль в его функции играет и генетика.
Доступная и провоцирующая нездоровый аппетит еда плюс "все удобства", никаких нагрузок. Никаких перерывов между приемами пищи, сплошной поток - вот и минус здоровая выработка АМПК.
Как АМПК (в переводе с заморского, АМФ-активируемая протеинкиназа, язык сломаешь) работает в организме:
1. Контролирует метаболизм.
Гипоталамический (вырабатываемый в мозге) АПМК определяет, сколько ваш организм будет синтезировать энергии и сколько вы съедите. Он регулирует и аппетит, и траты, и запасы.
Если клеточная энергия снижается, АМПК увеличивает ее выработку и при этом снижает расход. Активирует аппетит - запускает каскадные реакции, в которых участвуют другие гормоны. Но если вы съели достаточно - расход энергии повысится, аппетит уйдет.
Проще говоря, АМПК не дает копить и тратить много лишнего, он ловко управляется с поступлениями и расходами.
А вот если он в упадке, все берет под контроль мозг-сластолюбец (простите мне этот каламбур, я немного знаю церковнославянский и в курсе истинного значения слова) и жирозапасатель.
И вот тут начинается питание не по энергетическим потребностям, а по капризам. Заканчивается все обычно плохо.
2. Участвует в синтезе и использовании глюкозы.
Кто до сих пор думает, что сахар мы получаем только извне, тот явно страдает "синдромом Аленки". Недавно придумала.
Синдром Аленки - это, причмокивая шоколадкой, назидательно утверждать: "Мозгу нужна глюкозка".
Мозгу нужна глюкозка, но не из "Аленки". Ее легко можно сотворить из любого сырья в организме и стабилизировать таким образом ее уровень.
Аленка же ваша взвинтит глюкозу в крови, от чего мозгу будет только больно и мутно. И плюс утяжелит вас в местах, к которым вы так трепетно относитесь.
Я уже не раз писала о том, что ночью почему-то никто не держит у постели конфеты, дабы каждый час "стабилизировать уровень сахара" - так что хватит обманывать себя и окружающих.
Тому, кто так говорит, не глюкоза нужна, а вкусная шоколадка. Хотите прямо "глюкозки", заводите на работе мешок с сахаром и ешьте ложкой без всякого чая - стабилизируйтесь, сколько угодно.
Организм справляется с этим великолепно и днем, и ночью - за исключением каких-то особых клинических случаев.
За это, в числе прочего, и отвечает АМПК.
Когда сахар падает, АМПК активирует выработку глюкозы в печени и параллельно подавляет синтез гликогена, благодаря чему обстановка остается спокойной.
Конечно, этот фермент работает не один - и далеко не один. Но сегодня речь именно о нем, поэтому других участников процесса касаться не будем.
3. Способствует сжиганию жира.
АМПК подавляет выработку жирных кислот, холестерина и триглицеридов, зато стимулирует расщепление и сжигание собственного жира.
4. Снижает избыточный синтез белка.
Производство белка - крайне энергозатратный процесс, который организм для сохранения энергии подавляет в первую очередь.
И АМПК в этом весьма заинтересован.
Ведь он, как рачительный управляющий, следит за тем, чтобы все в хозяйстве было устроено грамотно, без лишних трат, но и на складах много не валялось.
Вот почему многим людям так трудно набрать мышцы без стимуляторов - организму этот процесс совсем не кажется рациональным.
Мне, кстати, тоже. Нарастить 1 килограмм мышц - это прекрасно, но стать фабрикой по производству кирпичей, да еще и таскать их на себе постоянно и целыми днями кормить... Нелогично. Я понимаю, если это Скала - он хоть себе на еду хорошо зарабатывает. ))) Но среднему простому семьянину будет уж очень накладно.
5. Способствует переработке клеточных отходов (аутофагии).
Аутофагия позволяет телу оставаться чистым и эффективным, вырабатывать больше энергии.
Организм переводит клеточный мусор в чистое универсальное топливо для митохондрий, и это прекрасно.
АМПК - активный участник этого процесса.
6. Повышает производительность мышц.
АМПК регулирует производство и функцию митохондрий, что благотворно отражается на силе и выносливости.
7. Работает как антиоксидант.
Эффективно защищает организм от окислительного стресса, повышая синтез белков-антиоксидантов.
8. Участвует в транспорте кислорода.
При гипоксии во сне или на высоте именно АМПК отвечает за бесперебойное поступление кислорода. Если выработка фермента нарушена, повышается риск проблем с дыхательной функцией.
9. Отвечает за синтез половых гормонов.
Низкий уровень АМПК = сниженный уровень фертильности.
10. Улучшает кровообращение.
АМПК расширяет сосуды и стимулирует высвобождение оксида азота.
11. Помогает поддерживать физиологичный вес.
Здесь стоит отметить, что АМПК - отличный регулятор аппетита, но он может и повысить его - по запросу. Например, после нагрузки. Для метаболически здорового человека это только плюс.
12. Способствует здоровому долголетию.
Пожалуй, АМПК - это один из самых интригующих "белков молодости". Чем ниже его уровень (а он неуклонно снижается с возрастом), тем больше возрастных признаков и тем раньше они появляются.
Ученые всего мира стремятся воспользоваться его преимуществами, что-то там изо всех сил синтезируют, но пока получается ерунда. Естественные способы намного надежнее.
13. Снижает уровень воспаления.
АМПК регулирует деятельность иммунной системы в разумную сторону, подавляя избыточную активность белков-активаторов воспаления.
Это, кстати, надежная защита от аутоиммунитета.
14. Улучшает ситуацию с диабетом.
Защищает организм от резистентности к инсулину и поддерживает высокую толерантность к глюкозе.
15. Повышает уровень тестостерона.
У АМПК, конечно, практически нет недостатков, но искусственно его стимулировать - большая ошибка.
Самой мощной искусственной стимуляцией можно назвать длительное голодание, когда нехороших побочек становится больше, чем пользы.
Все надо делать с умом.
Как можно поддерживать уровень АМПК в норме?
1. Тренировки.
Чем больше вы потребляете энергии, тем активнее будет синтез АМПК. Это нормальная метаболическая ситуация. Если вы сидите все время то в офисе, то в машине, то на диване - это НЕнормальная метаболическая ситуация.
Один из триггеров выработки АМПК - это регулярные мышечные сокращения, а высокий уровень АМПК улучшает чувствительность к инсулину.
Выводы напрашиваются сами.
2. Ограничение калорий.
Снижение поступающей энергии - тоже отличный повод запустить АМПК, чтобы он быстренько все скомпенсировал. Использовал жиры в качестве источника энергии, например.
Но ограничивать надо не безобразно, иначе тот же АМПК резко сократит расходы, и есть большой риск стать "метаболическим овощем", который не худеет, питаясь на 1200 ккал. Это, кстати, не заслуга и не особенность, а плод неразумных диетических экспериментов.
Переедание подавляет АМПК. Также его враги - избыток насыщенных жиров, углеводов и белков в пище, повышенный уровень инсулина.
Грубо говоря - МНОГО ЕДЫ. Постоянный поток стройматериалов и топлива извне. Это глушит АМПК и очень плохо отражается на метаболических процессах.
3. Работа с хроническим воспалением.
Если вы подозреваете, что в организме идет воспалительный процесс, найдите и разберитесь с ним. Ссылку на статью о хроническом воспалении дам в конце.
Опасная цепочка: хроническое воспаление - повышенный инсулин - резистентность к инсулину - а дальше... финал открытый, куда ударит, то и станет проблемой. Ожирение, проблемы с сахаром, аутоиммунитет, сердце... Да все, что угодно.
4. Воздействие холода.
Моментально активирует АМПК. Так что мы, жители не супер-тропических регионов, в выигрыше. Про моржей вообще молчу.
Закаливание - вещь!
5. Продукты-активаторы.
- Источники альфа-липоевой кислоты. О ней еще не было материала, но сделаю.
- Источники ресвератрола. Это, преимущественно, красные и синие ягоды.
- Источники кверцетина. Фрукты, овощи и злаковые. Тоже остановлюсь на нем подробнее.
- Зеленый чай.
- Куркума.
- Антоцианы из черники, голубики, черной смородины.
- Источники цинка.
- Оливковое масло.
- Рыбий жир.
- Корица.
- Яблочный уксус.
- Ройбуш.
- Источники коэнзима Q10.
Посмотрите в ссылках, списки продуктов по многим этим нутриентам я уже делала.
Что можно коротко сказать в итоге?
Поддерживать хороший уровень АМПК - это быть бодрячком, а не сиднем, поддерживать приличные мышцы и не перегружать едой живот, уметь оставаться без пищи достаточно долго. Плюс, никаких укутываний и страхов простудиться. Умение активировать свои защитные системы, если все же простыли, а не бесконечно жевать пилюльки с лимонным вкусом. Или как там их - в чае растворяют? Я сто лет не пользовалась.
Доверять своему организму и всегда содержать его в чистоте и состоянии боевой готовности.
Вам не кажется, что все это можно объединить под простым термином - адаптивность?
Собственно, такими нас и создала природа, а к 21 веку мы стали какими-то пухлыми и бледными тепличными растениями.
Чихнул - катастрофа, нет еды 2 часа - кошмар, в магазин идти далеко - на машине поеду... Весь рабочий день просидел - устал, полежу.
Возможно, будет правильно несколько увеличить интервалы между приемами пищи, и для АМПК как раз важны антиоксиданты из свежих овощей и фруктов, специй.
В целом, мораль сей басни - не надо загружать себя кирпичами, даже если они высочайшего качества. Кучей полезной еды - "она же полезная".
Лучше побегать по делам натощак (или просто порции сделать поменьше и полегче), потратить энергию и дать мозгу возможность активировать АМПК, чтобы навести везде порядок.
Тот выйдет, осмотрится, сходит на склады, возьмет жирка, какие-то лишние процессы остановит, нужные - запустит.
И так постепенно метаболизм и восстановится.
А уж печень будет просто счастлива, как и поджелудочная. Им отдых от еды очень нужен.
Это не значит, что надо делать гигантские интервалы между приемами пищи (и жевать свой рукав с голодухи) или резать калории под ноль.
Это значит - просто немного облегчить организму работу. Теми способами, которые вам подходят.
Дополнительные материалы по теме:
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
