Менопауза — это естественный переходный период, с которым сталкиваются все женщины. Но зачастую он становится настоящим испытанием с множеством нежелательных симптомов, таких как приливы, перепады настроения и проблемы со сном, а также повышенный риск определенных заболеваний.
Хорошая новость заключается в том, что существуют различные способы облегчить проявления менопаузы, и исследования показали, что большую роль в этом может сыграть диета. Вот некоторые из лучших продуктов, которые помогут вам в период менопаузы, а также те, которых, возможно, стоит избегать.
7 лучших групп продуктов питания, которые помогут вам в период менопаузы
Вот некоторые из основных групп продуктов, которые следует добавить в свой рацион во время менопаузы:
1. Продукты на основе сои
Некоторые исследования показали, что употребление в пищу продуктов на основе сои, таких как соевые бобы или тофу, может быть эффективным для снижения как частоты, так и тяжести приливов, вызванных менопаузой. В этом исследовании изучались женщины в постменопаузе, у которых было два или более приливов в день. Женщины были разделены на две группы: контрольная группа и группа, получавшая веганскую диету с высоким содержанием сои и низким содержанием жира, которая включала ½ чашки приготовленных соевых бобов. Результаты показали, что в группе, которая получала продукты, богатые соей, наблюдалось снижение приливов от умеренных до тяжелых на 84% по сравнению с 42% снижением в контрольной группе. После завершения исследования 59% участников группы, принимавшей сою, сообщили, что у них больше не было умеренных или сильных приливов.
2. Молочные продукты
Плотность костей в период менопаузы стремительно снижается, поэтому употребление молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, которые содержат кальций, калий, магний и витамины D и K может быть особенно полезным. Например, в одном из исследований среди 750 женщин в постменопаузе у тех, кто ел больше молочных продуктов, а также животных белков, плотность костей была значительно выше, чем у тех, кто ел меньше. Кроме того, увеличение потребления молочных продуктов, содержащих большое количество аминокислоты глицина (например, молоко и сыр) способствует более глубокому и спокойному сну у женщин в период менопаузы.
3. Здоровые жиры
Согласно исследованиям, полезные жиры, такие как омега-3, могут помочь облегчить симптомы менопаузы. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот - рыба, такая как лосось, скумбрия и анчоусы, а также семена, такие как чиа и лен.
4. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат различные витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, многие из которых доказали свою эффективность в облегчении различных симптомов менопаузы. Например, в этом исследовании более 17 000 женщин в период менопаузы у тех, кто ел больше фруктов, овощей и продуктов на основе сои, наблюдалось снижение приливов на 19% по сравнению с контрольной группой.
5. Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, такие как овес, булгур, ячмень, пшеница и коричневый рис, богаты клетчаткой и витаминами группы В, такими как В1, ниацин и рибофлавин. В одном из исслледований было обнаружено, что употребление трех или более порций цельнозерновых продуктов в день снижает риск сердечных заболеваний на 20-30% по сравнению с теми, кто ел в основном рафинированные углеводы. Примеры продуктов из цельного зерна - цельнозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень и рожь.
6. Высококачественный белок
Понижение уровня эстрогена связывают со снижением прочности костей и мышечной массы. Поскольку белок является наиболее важным макроэлементом для роста, поддержания и восстановления мышц, женщинам в период менопаузы рекомендуется увеличить его потребление. В качестве общего руководства эксперты рекомендуют, чтобы женщины, переживающие менопаузу, стремились потреблять от 20 до 25 г высококачественного белка за один прием пищи. Наиболее богатые белком продукты - нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
7. Продукты, богатые фитоэстрогенами
Фитоэстрогены — это соединения растительного происхождения, которые имитируют эстроген в организме. Несмотря на то, что ведутся споры о плюсах и минусах употребления фитоэстрогенов, различные исследования показали, что они могут быть эффективными для снижения интенсивности и частоты приливов, а также могут помочь улучшить сон, здоровье костей и уменьшить атрофию влагалища. Примеры продуктов, содержащих фитоэстрогены - соевые бобы, нут, семена льна, арахис, ячмень, сливы, зеленый и черный чай.
Какие продукты вредны для женщин при менопаузе
Точно так же, как некоторые группы продуктов питания могут помочь нивелировать симптомы менопаузы, другие могут иметь более негативное влияние.
Обработанные углеводы, фаст-фуд и добавленный сахар
Известно, что обработанные пищевые продукты и добавленные сахара вызывают скачки уровня сахара в крови. И исследования показывают, что чем больше обработана пища, тем сильнее ее влияние на уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови напрямую сязывают с большей частотой приливов у женщин в менопаузе, а регулярное употребление фаст-фуда, как известно, увеличивает риск сердечных заболеваний — состояния, которое женщины в менопаузе уже подвержены большему риску развития.
Продукты с высоким содержанием соли
Исследования показывают прямую связь высокого потребления соли со снижением плотности костей у женщин в постменопаузе.
Снижение уровня эстрогена во время менопаузы также увеличивает риск развития у женщины высокого кровяного давления, с которым может помочь снижение потребления соли.
Острая пища
По мнению экспертов, острые продукты могут вызывать симптомы менопаузы, такие как потливость и приливы. Если вам нравится немного остроты в еде, возможно, стоит пропустить перец чили и халапеньо и приправить специями, которые придают аромату меньше остроты, такими как куркума, тмин и базилик.
Алкоголь
Есть много причин, по которым умеренное употребление алкоголя может быть полезным для здоровья. Но когда дело доходит до менопаузы, было показано, что алкоголь усугубляет такие симптомы, как приливы и нарушения сна. Исследования также показали, что у женщин, выпивающих от двух до пяти порций алкоголя в день, в 1,5 раза больше шансов заболеть раком молочной железы, чем у тех, кто вообще не пьет, а злоупотребление алкоголем может увеличить риск сердечных заболеваний.
Кофеин
Подобно исследованиям алкоголя, ученые также установили связь между потреблением кофеина и более высокой частотой симптомов менопаузы, таких как приливы и плохой сон. К счастью, ограничение потребления, по-видимому, обращает эти эффекты вспять, поскольку это исследование показало, что снижение потребления кофеина приводит к меньшему количеству приливов.
Что вы считаете лучшими и худшими продуктами для менопаузы? Что-нибудь еще помогает вам регулировать ваши симптомы?
____________________________
Уважаемые читатели, не забывайте кликнуть"Подписаться" на мой канал. Оставляйте комментарии, делитесь своим опытом, ставьте лайки, делайте репосты.
Мой блог о здоровье, красоте, моде для женщин после 50 primewomen.ru
