С опозданием, но все же :) На волне начала нового года многие люди решили сразу начать и новую жизнь. Все, с 1 января точно пойду в зал, займусь собой. Все, приведу свое тело к лету в порядок! И вот заряженный мотивацией ты идешь, покупаешь абонемент, новую форму, кроссовки и бежишь в зал. А что дальше? Чем заняться? Ой, посмотрю, что делает та милая леди и сделаю также! Она явно знает много. Узнали себя?) Давайте я вам подскажу чем же стоит заняться в зале, если вы только открыли его для себя.
В начале вашего пути я рекомендую ходить на тренировки 2 раза в неделю. Не стоит сразу загружать себя до отказа, чтоб скорее блистать в красивых нарядах. Есть вероятность быстро перегореть и больше в зал не прийти. 2 тренировки в неделю, следовательно, между ними значительные перерывы. На начальных этапах не стоит включать в тренировку "день ног", "день рук" и т.д., потому что вы где-то это слышали. Тренируем все мышцы равномерно.
Включаем в свою тренировку самые минимальные веса, которые можем взять. Наша задача научиться все делать плавно и качественно, разобраться в технике упражнений, которые вы будите делать. Сделаем упор на повторения 12-15 повторений, 2-3 подхода в каждом упражнении. Поверьте, даже такая нагрузка принесет результат, если до этого её совсем не было. Если схватить сразу всего и побольше, тренироваться пока ноги не откажут есть вероятность лишиться локтей, коленей и желания ходить в зал.
Тренируем большие группы мышц, минимизируем упражнения на "мелочь". Нам нужно включить в работу как можно больше нашей энергии и проработать сразу много мышц, прежде, чем усложнять себе жизнь. Начнем с базы. Когда тело окрепнет, можно будет уделять больше времени тому, что вам хочется выделить. Изоляционные упражнения нам нужны для рельефа.
Итак, тренировка
1. Всегда мы начинаем с разминки. Разогреваем мышцы, подготавливаем наш организм. 5 минут уделяем кардио. Любому. Дорожка, эллипс, велосипед. Не пытаемся сразу пройти марафон, включить максимальный разгон на дорожке и убежать на ней в другое измерение, настраиваем скорость чуть выше, чем привычный вам темп ходьбы.
2. После дорожки идем немного растягивать наши мышцы, чтобы им было проще тянуться в упражнениях. Вспоминаем нашу нелюбимую в школе физкультуру. Начинаем с наклонов головы и медленно идем к ступням. Наклоняем голову, машем руками, вращаем тазом, приседаем, делаем наклоны туловища(видео с разминкой скоро также выложу в Дзен).
3. Не стесняемся подходить к тренеру, если вы не уверены в чем-то или вам нужно переставить тренажер под свои параметры! Неловко, неприятно, но очень важно. Тренажеры нужно всегда подстраивать под себя.
Упражнения с которых можно начать
1. Подтягивания в гравитроне
Включены мышцы спины. Частично включаются мышцы рук, пресс(пресс напрягаем).
Исходное положение: стоя на нижней платформе тренажёра, руки на держателе сверху, хват широкий. Спина ровная, шея длинная, плечи опущены, локти направлены в пол. Пресс напряжён.
В этом тренажере чем больше вес мы берем, тем легче делать. Выдохни. Согни руки в локтевых суставах, сведи лопатки и начинай тянуть себя вверх, пока подбородок не встретит ручки тренажера. Делаем выдох и опускаемся. Голова и подбородок смотрят вверх, к вашей победе над этим тренажером.
2. Отжимания с колен
Отжимания с колен - облегченный вид обычных отжиманий. Создаем дополнительную опору, чтобы снять лишнюю нагрузку со спины.
Включены: грудные мышцы, плечевой пояс, руки.
Плечи+ руки + запястья = одна прямая линия.
Спина ровная, пресс напрягаем. Ноги держим параллельно или скрещиваем. На вдохе сгибаем руки и опускаемся, пока грудь не коснется пола или не окажется совсем рядом с ним. На выдохе поднимаемся обратно.
3. Сгибание рук со штангой
Берем штангу, руки на ширине плеч. Локти прижимаем к телу и "фиксируем" они не должны завалиться вперед/назад от корпуса. На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаем штангу. На вдохе опускаем штангу обратно. Следим, чтобы спина не прогибалась и не раскачивалась следом за руками.
4. Разгибания рук на трицепс лежа на скамье(можно на коврике)
Ложимся на коврик/скамью, стопы фиксируем на полу(сгибаем ноги) Поднимаем гантели вертикально над головой. Руки не сводим, гантелями друг об друга не стучим. Ладони смотрят друг на друга. Выдыхаем и сгибам руки в локтях, опускаем гантели до ушей. На выдохе разгибам руки до исходного положения, полностью руки не разгибаем, сохраняем в локтях небольшой угол.
5. Румынская тяга
Ноги на ширине плеч, прямой хват, штанга на уровне бедер. "Подкручиваем таз", можете посмотреть в зеркало, ягодицы нужно чуть-чуть поджать, чтоб убрать прогиб в спине. Расправляем плечи, немного сгибаемся в коленях. На выдохе отводим таз назад, спуская штангу по нашим бедрам вниз чуть ниже колен. На выдохе возвращаемся в первоначальную позицию
6. Приседания
Включены: квадрицепс, большая, малая и средняя ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, сгибатели бедра и икры.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Спина прямая, таз подкручен. Отводим таз назад, сгибаем ноги в коленном суставе и садимся пока поясница не начнет округляться. Это ваша точка. Если поясница скругляется, то самое время вставать. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе.
Если вам нужен видео разбор каждого упражнения, напишите об этом в комментариях и я обязательно его сниму :)
