Многие спрашивали как подсчитать для себя калории на похудение и соотношение белков, жиров и углеводов. Приложения на телефоне зачастую гонят такую муть, что лучше перепроверить их старым дедовским способом - бумажечкой с ручечкой. Так что сегодня будем практиковаться в расчетах базового обмена веществ и определении своей суточной калорийности.
Сразу скажу: любые формулы подсчетов весьма приблизительные. От них отталкиваемся, наблюдаем недельку - идет процесс или нет. Или идем и ищем где можно сделать калориметрию. В Москве это ФИЦ Питания и Биотехнологии на Каширке.
Считаем базовый обмен веществ.
По моему мнению, самая адекватная формула Харриса-Бенедикта. Для женщин она выглядит так ⠀
655+(9,6 х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст)
Берем девушку 25 лет, вес 60 кг, рост 170 см.
655+(9,6 х 60)+(1,8 х 170)-(4,7 х 25) = 655+576+306-117,5 = 1419,5 ккал
Это число - базовый обмен веществ, это именно та энергия, которую тратит организм на поддержание жизнедеятельности.
Теперь, чтобы получить суточную калорийность, необходимо базовый обмен умножить на коэффициент физической активности.
Для женщин всего 5 групп:
- Коэффициент 1 - лежачие больные
- Коэффициент 1,2 - очень низкая физическая активность, менее 10 тыс шагов
- Коэффициент 1,38 - 10 тыс шагов
- Коэффициент 1,55 - 10 тыс шагов плюс стабильно 3 раза в неделю спорт
- Коэффициент 1,73 - спорт ежедневно (проф. спортсмены)
Умножаем полученную цифру на коэффициент. Предположим, наша девушка ходит в спортзал и ведет активный образ жизни:
1419,5 х 1,55 = 2200 ккал
Это число, необходимое для поддержания веса, не будет ни худеть, ни поправляться. Чтобы худеть, необходим дефицит 10%, набор массы - профицит 10%. Наша девушка хочет худеть.
2200-10% = 1980 ккал
Это наша заветная цифра, с нее начинаем похудение. Наблюдаем неделю - если процесс не идет, создаем дефицит 20%. ⠀
Беременные и кормящие. Для вас свои законы. У беременных дефицита не бывает, бывает только профицит 25%/30%/35% в зависимости от триместра. Кормящие первые 6 месяцев - смело плюс 500 калорий к суточной калорийности, более 6 месяцев 400-450 калорий.
Считаем соотношение БЖУ.
А теперь займёмся соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Общую калорийность мы уже просчитали.
Итак, ВОЗ рекомендует соотношение БЖУ 15%/30%/55%, но как по мне, то это уж совсем малое количество белка выходит. Для худеющих граждан я бы все же рекомендовала 30%/30%/40%, для поддержания веса соотношение 20%/30%/50%.
Теперь переводим проценты в граммы. Для этого нам нужно вспомнить, что каждый грамм белка либо углеводов даёт 4,1 килокалорий энергии, и каждый грамм жира даёт 9,3 килокалорий. Следовательно, наша формула выглядит так:
- Белки = (Е х 0,3)/4,1
- Жиры = (Е х 0,3)/9,3
- Углеводы = (Е х 0,4)/4,1
Где Е - это наша суточная калорийность, которую мы прочитали ранее.
Берём нашу девушку из предыдущих рассчетов. Суточная калорийность её рациона 1980 ккал.
Белок = (1980 х 0,3)/4,1 = 144,8г
Жир = (1980 х 0,3)/9,3 = 63,8г
Углеводы = (1980 х 0,4)/4,1 = 193г
Теперь необходимо определить коридор, в пределах которого мы можем питаться и в целом сделать проверку полученным числам.
Нормы потребления белка мы рассмотрим детально в следующей статье, если вам интересно, но для данной девушки я бы сделала 1,5г на каждый кг веса. То есть у нас получается 90 г белка, и это цифра ниже которой мы опускаться не будем.
То же самое касается жиров - норма 0,8 -1 г на кг ЖЕЛАЕМОГО веса, но для женского организма не меньше 60 г.
Углеводы считаются 4 г на кг веса, что даёт для нашей девушки 240 г. Напомню, что девушка ведет активный образ жизни и тренируется - без углеводов ей никак не вытянуть.
Это наши коридоры, свобода для маневра, так сказать.
Итак, почему важно считать не только калории, но и соотношения макронутриентов? К сожалению, на простом дефиците красивого тела не построишь и качество жизни будет очень сильно так себе...
Считаем для себя свою суточную калорийность, скидываем в комментарии - у кого трудности, я помогу проверить.
У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте со своим врачом
