Во время бега правильная работа рук так же важна, как и работа ног. Движение рук при беге влияет на экономичность и скорость бега, задает ритм во время движения.
Но у каждого спортсмена разные параметры тела, поэтому и техника бега будет своеобразной. Движения рук будут отличаться у спринтера и стайера, при беге в горку или на спусках, на виражах. Но есть общие принципы, которых нужно придерживаться. Об этом расскажу в статье.
Как и при ходьбе, руки во время бега выполняют функцию баланса. Работая в противофазе движению ног, руки помогают удерживать ровное положение, не позволяя телу скручиваться вокруг своей вертикальной оси.
Это легко можно проверить, если, например, опустить руки вдоль тела, прижать к бёдрам и попробовать пробежаться. Вы сразу же почувствуете, как ваше тело начнёт при каждом шаге крутиться вокруг своей оси. Именно для этого нам дана противофазная ногам работа рук: чтобы тело оставалось на месте.
Суть работы рук при беге сводится к расслабленности и экономичности. Чем расслабленнее бегун может работать руками во время движения, тем больше энергии он сэкономит. Расслабленные руки предотвращают вращательные движения вокруг позвоночной оси.
При беге руки должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом. Желательно не разгибать угол в локте больше, чем на 90 градусов. Меньше, например, под острым углом, делать можно, потому что отдел руки от плечевого до локтевого сустава в таком положении уже обеспечивает баланс при беге.
Вне зависимости от дистанции, расслабьте руки, кисти и плечи. Следите, чтобы плечи не поднимались вверх. Зажатые мышцы мешают свободному движению и расходуют силы. Сложите пальцы в слабый кулак, при этом большой палец положите сверху остальных, чтобы не сжимать его во время бега.
Во время бега руки не должны мешать вам. Если чувствуете дискомфорт — постарайтесь расслабиться, скорректируйте угол в локте, следите за амплитудой. Важно найти удобное положение рук и не напрягаться.
Чтобы закрепить навык, первое время придется выполнять специальные упражнения и следить за работой рук.
Имитация
Встаньте перед зеркалом, начните бег на месте и следите за работой рук. Обращайте внимание на то, чтобы руки, плечи и шея не напрягались. Зафиксируйте угол в локте, соблюдайте амплитуду, не перекрещивайте руки перед собой. При этом, если вас не закручивает из стороны в сторону — руки работают правильно.
Выполняйте имитацию на месте 3-4 раза в неделю, 3-4 серии по 1 минуте с перерывами в минуту. Повторяйте, пока не закрепите навык.
Контроль на тренировках
На тренировке во время бега повторяйте руками то же, что и перед зеркалом. Мысленно проверяйте, правильно ли выполняете движения. Попросите друзей записать ваш бег на видео, чтобы посмотреть со стороны.
Упражнения
Слабые руки не могут долго поддерживать правильную технику. Кроме того, в беге нужен мышечный баланс, поэтому важно укреплять не только руки, но и другие мышцы корпуса. Для развития силы рук подойдут обычные упражнения:
· отжимания
· подтягивания
· планка
· поднимания рук с гантелями
Выполняйте эти силовые упражнения после бега или как самостоятельную тренировку в несколько подходов.
Спасибо за внимание! Занимайтесь спортом и будьте здоровы! Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить важные публикации.
#спорт #легкая атлетика #школа #учитель #бег #учитель физкультуры #уроки физкультуры #здоровый образ жизни