Подтягивания на перекладине – это большая проблема на всех этапах физического воспитания в школе. Зачастую к концу начальной школы средний результат в классе у мальчиков в подтягивании на перекладине 2-3 раза, а то и меньше. В средних классах в период полового созревания за счёт естественного развития силы и прироста мышечной массы у мальчиков результаты улучшаются. Но бывает и так, что к концу 11 класса юноша совсем не может подтянуться ни разу. Можно перечислить следующие факторы, которые мешают добиться успеха в этом упражнении:
- Избыточный вес. Большой собственный вес создаёт лишнюю нагрузку на мышцы. Иногда это связано с генетической предрасположенностью, а иногда с неправильным питанием;
- Низкий уровень физического развития. То есть те мышцы, которые участвуют в подтягивании недостаточно развиты. Это мышцы верхнего плечевого пояса, спины и пресса. Можно сказать, что это решающий фактор;
- Низкий уровень развития вспомогательных мышц. В подтягивании работают основные группы мышц (широчайшие спины и бицепсы) и вспомогательные. Невозможно выполнять подтягивание, если хотя бы одна групп мышц неразвита;
- Неправильная техника выполнения. Правильная техника подтягиваний включает несколько этапов. В каждый из них мышцы должны работать согласовано, правильно. Над совершенствованием техники следует постоянно работать;
Существуют некоторые медицинские противопоказания при которых подтягиваться нельзя:
1. Сколиоз 2 степени и выше;
2. Грыжи и травмы позвоночника;
3. Некоторые виды остеохондроза, особенно шейного отдела.
Основные правила техники выполнения подтягиваний:
-Хват должен быть крепким, со всей силы;
-Корпус должен располагаться вертикально, без раскачиваний;
-Подтягивание начинать за счёт мышц спины и затем последовательно включать мышцы рук;
-Подтягиваться без рывков и опускаться до исходной позиции нужно плавно;
-Дыхание ровное: подъём вдох, опускание выдох.
Если ребенок не может подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.
Советы для детей и учителей:
Вовлечение плеч в висе на турнике
Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.
Нужно взяться за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.
Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.
Удержание в верхней точке
Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.
Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.
Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.
Негативные подтягивания
Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.
Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.
Австралийские подтягивания
Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, но , чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно.
Подтягивания с резинкой или с опорой на стул
Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.
Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк. Комментируйте публикацию и делитесь статьей в социальных сетях. Спасибо за внимание!
#здоровый образ жизни #физкультура в школе #учитель физкультуры #подтягивания на турнике #подтягивания дома #школа #спорт
