«Я люблю перед сном послушать техно или даже классику, иногда засыпаю прямо в наушниках. Но в последнее время заметил, что стал просыпаться среди ночи, а с утра не чувствую себя отдохнувшим. Может, виновата музыка? Хотелось бы узнать, как она влияет на сон и здоровье в целом», – спрашивает 27-летний Евгений, который хочет улучшить качество сна.
Недосып – это серьезная проблема, ведь он влияет буквально на все: на работе невозможно сосредоточиться, настроение на нуле, болезни будто бы «прилипают» быстрее. Однако можно наладить сон разными способами – в том числе помочь себе правильной музыкой. Она действительно влияет на качество сна и может его улучшить.
Разбираемся, как это работает и что именно лучше слушать перед сном.
Как наука объясняет влияние музыки на сон
Профессор психологии Даниэль Мюллензифен из Голдсмитского университета в Лондоне считает, что секрет влияния музыки на сон кроется в биологии. Мозг – главный орган нервной системы. Днем и ночью он реагирует на внешние и внутренние изменения и излучает электромагнитные волны различной частоты. От того, каких волн в определенный момент больше, зависит наше психическое состояние и настроение.
Звуки музыки тоже создают волны, которые обрабатываются различными областями мозга и влияют на ощущения. Например, спокойная мелодия расслабляет, лирическая заставляет грустить и погрузиться во внутренний мир, а ритмичная бодрит.
Помогает ли музыка от бессонницы
Бессонница – это длительное расстройство сна. Человек изо дня в день не может заснуть, часто просыпается среди ночи или рано утром, а потом весь день чувствует себя разбитым и усталым.
Ученые из Орхусского университета в Дании доказали, что музыка помогает справиться с бессонницей. В 2015 году они провели исследование с 314 людьми от 19 до 83 лет, страдающими этим недугом. Результаты наблюдений показали, что музыка на самом деле помогает быстрее засыпать и улучшает качество сна.
Похожее исследование уже в 2018 году провели ученые из Голдсмитского университета. В нем участвовало 403 человека – они подтвердили, что музыка снизила их эмоциональное возбуждение, сняла напряжение и тревогу, которые чаще всего не дают спокойно заснуть.
Для бессонницы даже сочиняли специальную музыку. По легенде из биографии Иоганна Себастьяна Баха, в 1741 году он написал «Гольдберг-вариации» по заказу графа Кайзерлинга, русского дипломата в Саксонии. Тот страдал от частых болезней и бессонницы, а вариации Баха реально помогали ему засыпать.
Энцефалофония, или «музыка мозга» – еще одно средство от бессонницы. Суть в том, что электроэнцефалограмму мозга человека преобразуют через специальные компьютерные алгоритмы в музыку. После ее прослушивания состояние больных улучшается в 82% случаев.
Важно: у бессонницы бывают разные причины, в том числе серьезные внутренние нарушения, поэтому за полноценным лечением лучше обратиться к неврологу. Но, по словам вышеупомянутого профессора Даниэля, музыка, в отличие от лекарств, не имеет побочных эффектов. Ежедневно слушать любимую и правильно подобранную музыку в любом случае полезно для сна.
В чем польза и вред музыки для здоровья
Чаще всего музыка перед сном позволяет расслабиться, снимает тревогу и помогает выкинуть все мысли из головы. Это основной эффект, который отмечает большинство людей. Однако есть еще и невидимая польза на клеточном уровне.
Прослушивание музыки помогает блокировать гормон стресса кортизол и вырабатывать окситоцин – гормон счастья, помогающий нам строить связи с людьми и чувствовать себя в безопасности.
Также музыка влияет на цитокины – особые молекулы клеток, помогающие иммунной, эндокринной и нервной системам оставаться здоровыми. Их может подавлять кортизол, но когда человек слушает или исполняет музыку, уровень кортизола снижается, а активность цитокинов повышается.
Ни в одном из исследований о влиянии музыки на организм нет фактов о каких-либо побочных эффектах. Главное – соблюдать приемлемый уровень громкости и слушать то, что вам нравится и вызывает приятные (!) эмоции.
Какую музыку слушать, чтобы уснуть
Кому-то перед сном помогают расслабиться спокойные композиции. Другие люди, наоборот, оглушительным шумом рока, металла или транса подавляют чересчур активную мыслительную деятельность и тоже прекрасно засыпают. Все индивидуально.
Можно создать уникальные музыкальные плейлисты, которые поспособствуют быстрому засыпанию и более качественному сну до самого утра, или использовать готовые. Например, в бесплатном сервисе СберЗвук есть подборка с говорящим названием – «На сон грядущий». Для максимального удобства скачайте мобильное приложение, оно тоже бесплатное.
Там есть композиции с нежными спокойными звуками фортепиано от Brian Eno, Olafur Arnalds и Max Richter, атмосферный эмбиент от Teen Daze, Helios и Biosphere, спокойный рок от U137 и Take It Off, приглушенные ритмы барабанов от Jon Hassell.
Готовые плейлисты, причем не только для сна, смотрите по ссылке. Вы найдете здесь треки для бега и тренировок, а также для поднятия уровня энергии и продуктивной работы. И обязательно поделитесь в комментариях, что слушаете перед сном и после какой музыки спите, как врачи после ночного дежурства.
