Турник – это универсальный тренажёр, который задействует большое количество групп мышц. Благодаря подтягиванию вы можете заниматься только с весом собственного тела и при этом получить красивую рельефную фигуру.
Виды подтягиваний на турнике можно разделить по трем критериям:
1. Способ хвата (прямой, обратный);
2. Ширина хвата (узкий, средний, широкий);
3. Верхнее положение (подтягивание к груди, за голову).
Но на самом деле разновидностей подтягивания значительно больше.
Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.
2. Обратным хватом
Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.
3. Разным хватом
Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.
4. Нейтральным хватом
Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две параллельные перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».
5. Коммандо
Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны. Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.
6. Узким хватом
Поставьте руки уже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом.
7. Широким хватом
Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.
8. За голову
В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.
9. С весом
Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.
10. С согнутыми коленями
Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.
11. L‑подтягивания
Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.
12. С одной рукой на верёвке
Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.
13. Лучник
Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.
14. Печатная машинка
Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.
15. На одной руке с захватом другой
Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.
16. Эксцентрические на одной руке
Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.
17. Киппингом
Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.
Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.
18. Баттерфляй
Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.
Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.
19. С хлопком
Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.
20. Со сменой хвата
Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.
Друзья, если статья оказалась для вас полезной, не забывайте ставить лайк, подписываться на канал , чтобы не пропустить самое интересное. Поделитесь своим мнением и жизненным опытом в комментариях.
#школа #уроки физкультуры #учитель физкультуры #подтягивание #зачеты #
