Глубоко уважаемые мои читатели. Я премного благодарен за ту материальную поддержку моей работе по научному подходу к тренировкам. Эта поддержка, как ни странно, стимулирует для написания дальнейших статей на тему здоровья, физических упражнений и прочего, что я сам испробовал и на себе и на других приматах.
А теперь к теме статьи.
Для начала ссылки на википедию по высоко интенсивному тренингу и о табате в том числе https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
И ссылка ещё на сайт о табате http://www.tabataprotocol.com/
Так как эти ссылки на английском языке, то также дам русский вариант.
Сразу скажу, это писал не я.
Интервальные тренировки Табата (автор доктор Izumi-Tabata)
8 интервалов 20 сек работы и 10 сек отдыха (8(20+10)=4 минуты) Всего лишь четыре минуты интервальных тренировок Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных возможностей, чем час упражнений на выносливость. На бумаге, Табата протокол предлагает самый быстрый способ получить результат. Малой кровью. Всего четыре минуты высокой интенсивности в работе сессии. Но не стоит заблуждаться: Этот режим очень изнурительный.
Обратите внимание на 10-секундные периоды отдыха в тренировке Табата важны, как физически, так и психически. Они не только позволяют организму частично восстановится, они также оказывают психологическую помощь. Кроме того, она позволяет тренироваться на более высоком уровне интенсивности. Это своего рода концентрированная тренировка. Великолепно подходит тем, у кого мало времени. Максимальный эффект за минимальное время Организм привыкает очень быстро включатся в работу. И максимально использовать молочную кислоту в качестве топлива. Эта работа в большей степени анаэробная.
Также я даю ответ одного из участников дискуссии по табате на одном из спортивных форумов:
Спасибо всем участникам дискуссии про табату. Выводы мои такие:
1. Высоко-интенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) - вещь обоюдоострая. Его любят "любители", потому что на коротких временных отрезках он дает больше, чем медленный тренинг. Его любят "профи", потому что он доставляет "условия, приближенные к боевым". Причем "интервалы" сейчас делаются почти во всех видах спорта, если я правильно понимаю. Короткие интервальные тренировки никому (вроде как) вреда не принесли.
2. С другой стороны, "интервалы" - это как "комплексный обед", дешево (т.е. быстро) и сердито. Если ты настоящий спортсмен и уделяешь этому много времени, тут надо строить себя постепенно и вдумчиво - растягивать сердце длинным бегом, перерабатывать гликолитические на окислительные, делать статодинамику и т.д. Увеличивать общее время ВИИТ представляется неправильным по теоретическим соображениям.
3. Как конкретно делать ВИИТ - вопрос открытый. Как справедливо заметил ldv4 (и я на это тоже обратил внимание, когда читал Вики), поначалу Табата-интервалы были 10-20, а не 20-10. Возможно, что так более правильно их делать. В Кроссфите, кстати, есть такое, называется reverse Tabata (табата наоборот). Правда, не знаю, смогу ли убедить тренера - а делать табату в группе гораздо приятнее, чем в одиночку.
4. Для себя я решил так: ВИИТ буду продолжать делать в ограниченном объеме, в принципе, как и раньше. Я не профи, времени грамотно тренироваться "по Селуянову" у меня нет (типа медленно бегать по часу), поэтому пренебрегать возможностью "дешево и сердито" нагрузить организм и подстегнуть метаболизм я не буду. Но буду делать это аккуратно, не чаще 1-2х раз в неделю, наверное.
Сам я начал использовать Табату с 2010 года, когда стал заниматься кроссфитом. Естественно, я был невежественным физкультурником, не понимающим, что я делаю и зачем я делаю. И только когда в 2015 году я стал читать научные работы по физической культуре и спорту, в первую очередь В.Н. Селуянова, то тогда я начал понимать, как надо заниматься кроссфитом и как надо организовать свои круговые интервальные тренировки с пользой для здоровья.
Ну а теперь я напишу своё мнение, основанное на знании научных принципов выполнения физических упражнений.
Итак, анализирую этот протокол (20+10).
1. Это очень высокоинтенсивный тренинг. Очень, максимально интенсивный ( all-out intensity ). Включаются сразу высокопороговые ГМВ, а значит закисление мышц начинается практически сразу. Плюс, также почти сразу возрастает нагрузка на сердце. Пульс разгоняется за короткий период до 200 ударов в минуту и даже выше. Учитывая, что отдых 10 секунд недостаточен для восстановления, а точнее для убирания из мышц молочной кислоты (ионов водорода), а таких интервалов получается целых восемь, то вполне возможно закисление сердца и получение так называемой D-гипертрофии или спортивного сердца от таких тренировок.
Посмотреть, что такое D-гипертрофия можно здесь. https://dzen.ru/a/XtTcQBVh7xtrd6f_
В общем, если хотите иметь мощное сердце и умереть до 50 лет, то табата в этом может помочь.
2. Отдых между подходами составляет 10 секунд. Если исходить из научного подхода, то отдых зависит от силы закисления мышц. Чем больше закисление, тем больше должно быть время отдыха. Известные научные факты. Молочная кислота убирается из тренирующейся мышцы или группы мышц за 5-10минут активного отдыха.
3. Почему именно 8 интервалов надо делать, научно самим Табатой необосновано. Причина проста. Выборка участников эксперимента, количество разных протоколов, слишком мала, чтобы можно было делать какие-то уверенные обобщения. Поэтому 8 подходов(интервалов) можно принять только, как некий промежуточный факт, но не определяющий.
Так как же быть? Стоит ли применять Табату в своих тренировках?
Да. Можно. Только делать это нужно исходя из таких соображений.
1. Для применения этого протокола надо быть уже подготовленным с помощью правильных круговых интервальных тренировок с учётом биохимии работы организма. Прочитать о принципах построения круговых интервальных тренировок можно тут https://dzen.ru/a/X23n2m4zl0oB8tHs
2. Надо использовать для Табаты лёгкие упражнения, в которых работают маленькие мышцы или группы мышц, например, разножка, прыжки со скакалкой или сгибание рук с гантелями поочерёдно (бицепс) и т.д. При этом можно работать интенсивно и мощно. Закисление будет небольшим и пульс не будет зашкаливать.
Я, например, делал разножку по этому протоколу. Интенсивность к концу выполнения хотя и падала, но пульс был вполне приемлем.
3. Можно использовать для Табаты несколько упражнений (от двух и более). При этом, главное, первое упражнение может быть на крупные мышцы или группу мышц, а второе на очень мелкую. Желательно, чтобы использовались разные, не пересекающиеся, группы мышц Таким образом можно избегнуть сильного закисления и крупные мышцы успеют хорошо , пусть и не полностью, восстановиться. Например, выпрыгивание вверх из положения глубокого седа 20 сек, потом 10 секунд отдых для восстановления дыхания и потом 20 секунд сгибание рук с гантелями поочерёдно. И так получится 4 подхода на прыжки и 4 подхода на бицепс. Всего 8 подходов, как и положено по протоколу.
А можно добавить ещё упражнений, но не больше четырёх. При четырёх упражнениях получится каждое по два подхода. Однако, соблюдайте самый главный принцип. Если есть упражнение на крупную мышцу, то перед ним или после этого упражнения в Табате надо использовать мелкую группу или мышцы и, желательно, чтобы эти группы не пересекались. Но это не догма. Я, например, делаю Табату с такими упражнениями:
Швунг штанги 40кг
Прыгающие выпады
И хотя группы тренирующихся мышц пересекались, но режимы всё же были разные и переносилось это достаточно хорошо. Закисление было не критичным.
4. 10 секунд отдых при этом - это время для частичного восстановления дыхания, чтобы убрать углекислый газ из венозной крови.
Итак, использование этого протокола вполне возможно для улучшения тренированности выносливости.
Что касается жиросжигания, то это полная профанация. О жиросжигании можете прочитать здесь https://dzen.ru/a/Xd-jet3-9gCxPNXm
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно найти здесь https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь ttps://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 7452 1692
