Всем привет!
В разных обсуждениях мы часто затрагиваем такую тему, как нейтрализация соединений, мешающих нам усваивать питательные вещества из продуктов.
Давайте поговорим об этом поподробнее.
Антинутриенты - это натуральные или синтетические соединения, которые содержатся в продуктах и (многие, теоретически) мешают усваиваться витаминам, минералам и другим полезным для нас веществам.
- Синтетические антинутриенты - это любые добавленные искусственные агенты, созданные криворуким человечеством. Консерванты, красители, усилители вкуса, подсластители и т.д.
В малых дозах проблем не вызовут, но вот в больших количествах это настоящие провокаторы метаболических нарушений.
- Натуральные антинутриенты естественным образом содержатся в растениях и выполняют защитные функции.
Задачи: чтобы поедатель либо испытывал как можно меньше желания в следующий раз это съесть (горький вкус, токсичность разных уровней, кожные и кишечные провокации), либо напротив - чтобы он заинтересовался, съел, но при этом не смог переварить семечки и тем самым помог растению распространиться.
Идей у эволюции на эту тему была масса, и я расскажу, в чем конкретно они реализовались.
Антинутриенты - это плохо?
Отнюдь нет. В определенных дозах они нам помогают.
Есть такое понятие - гормезис.
Умеренный стресс для организма, который его не убивает, а делает сильнее, повышает адаптационные способности, выживаемость.
В современном мире это:
- Физические нагрузки.
- Закаливание.
- Тепловые процедуры (баня, сауна).
- Потребление антинутриентов.
- Инфекции.
И так далее, и тому подобное... Суть понятна - организм получает нетипичную задачу, ему сложно, но в итоге он справляется и успешно переживает напряженную ситуацию.
Тренировка мышц, как вы знаете, вызывает микроразрывы мышечной ткани. Это стресс. Любой атлет в курсе, что мышцы отекают и наполняются после силовой.
Но при регулярных занятиях организм получает сигнал восстанавливать ткани не до исходного уровня, а для повышенных нагрузок - адаптируется. Вот так и растут мышцы и выносливость.
Сильный стресс - это уже не гормезис, а пустая трата времени и ущерб своему телу. Если по глупости человек перетренировывается, включается мощный кортизоловый механизм, который просто не позволяет мышцам расти.
Немного токсинов - адаптация (помните, как средневековые монархи готовили себя к потенциальному отравлению?) Доза, превышающая наши защитные возможности - понятно...
Немного антинутриентов - ок. ЖКТ и иммунная система адаптируются и станут сильнее. Сплошные антинутриенты в пище - больной кишечник, дефициты питательных веществ, вечно встревоженная иммунная система, хроническое воспаление - привет, метаболический синдром.
Помните, что боль (и в животе тоже) - это сигнал. Она всегда говорит о том, что вы где-то ошиблись. Что надо остановиться, проанализировать ситуацию и ликвидировать источник проблемы.
Боль - это нечто, указывающее на то, что вы перешли от гормезиса к разрушительному стрессу. Даже после тренировок мышцы не должны болеть невыносимо, а если и да - то только в первые недели, пока идет адаптация.
Так вот, антинутриенты.
Это тоже версия гормезиса, которая помогла нам эволюционировать.
У них есть как плюсы, так и минусы, также многое зависит от уникальной реакции организма.
Даже "положительные" антинутриенты в высоких концентрациях или при высокой чувствительности к ним могут создавать проблемы и мешать усваивать питательные вещества.
Как снизить количество антинутриентов и какие они бывают?
Во-первых, замачивание, ферментация и проращивание помогают снизить количество антинутриентов и повысить биодоступность продукта.
Исследования показывают, что необработанные зерна и семечки имеют более низкое содержание белка и крахмала, при этом в них больше антинутриентов.
Обработка продуктов увеличивает усваиваемость витамина В12, железа, фосфора, магния и цинка, снижает риск аллергических реакций, упрощает процессы пищеварения.
11 антинутриентов, которые могут спровоцировать дефициты питательных веществ и создать проблемы с кишечником и иммунной системой.
Но не факт, что они это сделают именно с вами. Это просто информация к сведению.
1. Фитиновая кислота (так называемые фитаты). Содержится преимущественно в зерновых и бобовых. Блокирует усвоение фосфора, кальция, меди, железа, магния, цинка.
Поэтому тыквенные семечки, семечки подсолнечника, кешью, нут, содержащие относительно много фосфора, магния и цинка, в сыром виде не могут ими полноценно с нами поделиться.
При этом употребление продуктов, богатых витамином С (зеленые листовые овощи, цитрусовые) - это способ усмирить воздействие фитиновой кислоты на организм и повысить абсорбцию железа.
Также железу помогают усваиваться каротиноиды из моркови, тыквы, картофеля.
Еще один момент - фитиновая кислота подавляет синтез пищеварительных ферментов, которые участвуют в расщеплении белков и углеводов.
Как избавиться?
Мир с древних времен использует такие способы, как замачивание, замачивание в кислой среде (например, с уксусом), проращивание, запекание. Варка для нейтрализации фитинов не настолько эффективна.
Замачивают продукты от 2 до 16 часов.
Особо продвинутые пользователи применяют ферментирование с закваской, содержащей фитазу - фермент, помогающий расщеплять фитиновую кислоту. Я знаю, что этот метод популярен среди веганов.
Я думаю, коли времени не жалко, крупы и бобовые достаточно замачивать. Если есть особое желание - проращивать и ферментировать, но стоит помнить, что мы получаем питательные вещества не только из этих источников.
Смысла переживать нет - умеренное количество фитиновой кислоты вреда не нанесет.
2. Глютен.
Это один из самых трудноусваиваемых белков растительного происхождения, потому что он является ингибитором (подавителем) ферментов и провоцирует расстройства пищеварения. Также он может быть косвенной причиной синдрома дырявого кишечника, аутоиммунных заболеваний, когнитивных нарушений и аллергий.
Нейтрализовать его невозможно. Если есть негативная реакция или аутоиммунитет, проще сразу убрать все глютенсодержащее: пшеницу, рожь, овес, ячмень, полбу.
3. Танины.
Антинутриенты, которые несут определенную пользу, но при этом тоже могут вызвать дефицит белка и проблемы с ЖКТ.
Их содержат в приличных концентрациях все "вяжущие" продукты: чай, какао, хурма, гранат, виноград, ягоды (вроде кизила, смородины, клюквы и черноплодки), айва, грецкие орехи, красное вино.
Это, в целом, позитивно настроенные антинутриенты. При соблюдении меры в потреблении они помогают с антиоксидантной защитой, контролем уровня сахара в крови, сопротивляемостью организма патогенам.
Но их вяжущий эффект может сыграть вам и не на руку - он способствует свертываемости крови.
Словом, не надо увлекаться вяжущим. Пара чашек чая, 100 граммов ягод или одна хурма - вполне нормально.
Традиционные способы заварки чая не предполагают его долгого настаивания, и это правильно - потому что концентрация дубильных веществ в напитке постоянно повышается. Немного нейтрализует действие танинов обычное молоко.
4. Оксалаты (щавелевая кислота). У меня был большой материал об оксалатах.
Содержатся они в семечках, бобовых, листовой зелени. В избыточном количестве деактивируют пищеварительные ферменты, связывают и выводят кальций, а также откладываются в почках и суставах (часто отложения солей щавелеуксусной кислоты наблюдаются в соединительной ткани).
При нормальном метаболизме оксалаты выводятся, при нарушенном - задерживаются в организме.
Опасны они для людей с проблемами почек / суставов или подобной наследственностью.
Остальным достаточно просто соблюдать умеренность, не есть зелень тазиками.
Способы вывести:
Зелень отварить в воде (хотя бы 5 минут), и эту воду слить. Можно бланшировать. В стеблях и корнях куда больше оксалатов, чем в листьях.
Бобовые, орехи и семечки - сначала замачивание, потом можно посыпать солью и просушить на сковороде или в духовке.
Время замачивания зависит от самого продукта. Для бобовых и круп это, в среднем, 8 часов. Для орехов - в зависимости от сорта - от 2 до 16 часов. Семечки - тоже в среднем 6-8 часов. Если интересует что-то конкретное - спрашивайте.
5. Лектины.
Содержатся в орехах, бобовых и пшенице. Частая причина вздутий, газов, аутоиммунных реакций, дисбактериоза и аллергий.
Лектины нужны растениям для того, чтобы препятствовать пищеварению - они просачиваются в эпителиальные клетки кишечника, повреждают его и снижают всасываемость питательных веществ.
Особенно много лектинов содержат арахис и соя.
Термическая обработка бобовых после замачивания существенно снижает количество лектинов.
Зерновые, семечки и орехи можно замачивать или проращивать, также хорошо работает ферментация. Чтобу убрать лишнюю жидкость, орехи и семечки можно просушить в духовке или на сковороде.
6. Ингибиторы трипсина.
Типичные подавители активности пищеварительных ферментов. Содержатся в крупах, хлебе, детском питании, выпечке - везде, где есть зерновые.
Могут стать проблемой для маленьких детей и людей со сниженной функцией поджелудочной железы.
7. Изофлавоны.
Это полифенолы, которые в огромной концентрации содержатся в соевых бобах. Поэтому соя действительно способна вызывать проблемы с пищеварением и даже гормональные изменения (как сильный фитоэстроген), если не соблюдать с ней осторожность.
Остальные растения не содержат таких концентраций изофлавонов.
Аккуратнее с соей!
8 и 9. Соланин и чаконин.
Содержатся в пасленовых - картофеле, баклажанах, перце, помидорах. Для большинства людей они даже полезны, но чувствительные люди могут поплатиться за любовь к баклажанам расстройствами пищеварения, головными болями и даже аутоиммунными заболеваниями.
Нейтрализуются, по большей части, термической обработкой, также не стоит употреблять в пищу "позеленевшие" и проросшие части картофеля, зеленые томаты. Много этих антинутриентов в кожуре.
Не стоит употреблять любые пасленовые в больших количествах, и далеко не каждому они полезны в сыром виде. Смотрите на реакцию организма, особенно если есть аутоиммунное заболевание.
10. Фуранокумарины.
Едкий сок растений - то, чем они могут сделать больно своему обидчику как снаружи, так и изнутри. Фуранокумарины содержатся в пастернаке, цитрусовых, сельдерее (чаще в клубнях).
Влияют, как правило, на кожу и вызывают фотосенсибилизацию у чувствительных людей - под воздействием ультрафиолета вдруг появляются странные красные пятна, похожие на ожоги. Если даже при попадании сока такого растения на кожу у вас возникает раздражение - вы чувствительны, не злоупотребляйте.
11. Гойтрогены.
Так называемые зобогенные продукты. Они известны тем, что блокируют усвоение йода щитовидной железой и заставляют ее увеличиваться для компенсации йододефицита.
Поскольку гойтрогены содержатся в огромном количестве растительных продуктов, перечислять все не имеет смысла.
Крестоцветные среди них лидируют.
Но и там концентрация гойтрогенов не критична - если, конечно, вы не фанат брокколи и не едите цветную капусту килограммами в сыром виде.
Термическая обработка, по большей части, всю эту радость разрушает.
Насторожиться стоит только обладателям "медленной" щитовидной железы или других проблем с ней.
Итак, по традиции - выводы.
- Природные антинутриенты в адекватном количестве - это нормально. Наш мудрый кишечник своей реакцией предупреждает нас, что переедать чем-либо - это плохо. Если мы его не послушаем, дальше подключится иммунная система. А она уже не предупреждает - она бьет. По своим. Аутоиммунитет может возникнуть просто от того, что вы достали свой кишечник той едой, которую он не может усвоить и нейтрализовать.
Так что, если хотите получить от полезных овощей пользу,
а не кувалдой по голове - надо их есть с умом. Принцип "чем больше -
тем лучше" тут тоже не работает. Избыток полезного - это вред.
- Из тех пресловутых 600 граммов в день стоит половину термически обрабатывать (хотя бы).
- Крупы, орехи, бобовые, семечки, как обладатели твердых оболочек, более охотно поделятся с вами полезными веществами и не выведут из кишечника нужные нутриенты после замачивания или иных манипуляций.
- Не бойтесь антинутриентов, если вы относительно здоровы. В любом случае, нормальная иммунная система с ними разберется.
- Обратите внимание на отдельные продукты. Вероятно, вашему организму критически не нравится какая-то определенная группа антинутриентов.
- Что действительно плохо - химические добавки, поступающие из промышленно обработанной еды.
- Умеренный пищевой стресс тоже делает нас сильнее, кроме двух случаев: хронического переедания (превышения допустимой концентрации провокаторов) и особой чувствительности к компоненту (порой и одного грамма довольно, чтобы заработать шок).
Помните про гормезис. Но он абсолютно неуместен в случае в аутоиммунитетом. Тут уж провокатора лучше исключить и забыть.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
