Занятия бегом в пожилом возрасте – отличный вариант физической активности, но к таким нагрузкам стоит подходить максимально ответственно, ведь излишняя активность после 60 лет может стать причиной проблем со здоровьем. Прежде чем надеть кроссовки, важно рассмотреть все плюсы занятий бегом, только в этом случае можно улучшить работу всего организма и качество жизни.
Бег в преклонном возрасте: польза или вред
Люди пожилого возраста нередко опасаются различных физических нагрузок и на это есть основания. Активно заниматься спортом можно только при отсутствии серьезных патологий и положительного заключения лечащего врача.
Польза от занятий бегом:
- Профилактика болезней сердца. После проведения регулярных занятий значительно улучшается гормональный фон и выработка ферментов, стимулирующих функционирование сердечно-сосудистой системы и некоторых групп мышц.
- Понижается уровень «плохого» холестерина. Благодаря активным тренировкам, организм начинает вырабатывать «полезный» холестерин, что является профилактикой атеросклероза.
- Нормализуется АД. Согласно исследованиям, люди, регулярно занимающиеся бегом, гораздо реже страдают от перепадов давления.
- Улучшение координации движения.
- Благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат (улучшение подвижности суставов, минеральной плотности костной ткани, тонуса мышц).
Бег трусцой в пожилом возрасте также имеет противопоказания, среди них:
- Сердечно-сосудистые заболевания, перенесенное оперативное вмешательство на сердце и сосудах.
- Онкологические заболевания.
- Болезни органа зрения (миопия, катаракта).
- ОРВИ и ОРЗ в стадии обострения.
- Заболевания опорно-двигательного аппарата, травмы.
Важно! Если ранее пожилой человек бегом не занимался, то стоит начинать с минимальных физических нагрузок (спортивной ходьбы) и только потом приступать к бегу трусцой.
Рекомендации при проведении занятий бегом
Прежде чем начинать бегать в преклонном возрасте, необходимо выполнить ряд требований, среди них:
- Пройти комплексное обследование. Предварительное обследование перед началом любых физических нагрузок – обязательное мероприятие, ведь в практически все пожилые люди имеют в анамнезе различные хронические заболевания, некоторые из них являются противопоказанием для физической активности. Если лечащий врач запретит занятия бегом, можно выбрать другие виды физической активности, к примеру, йогу и скандинавскую ходьбу.
- Выбрать время для занятий. Ответа на вопрос, когда заниматься, вечером или в утренние часы, нет. Специалисты рекомендуют ориентироваться исключительно на свои биологические ритмы. Так, жаворонки с удовольствием будут заниматься бегом утром, а совы – вечером.
- Подобрать специальную обувь и одежду. Удобные тренировочные кроссовки (лучше беговые) и костюм – неотъемлемый атрибут даже начинающего бегуна. Такие изделия должны быть максимально удобными, гигроскопичными и не сковывать движения.
- Делать разминку. Приступать к занятиям бегом необходимо постепенно и в течение 5 минут подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке. Для этого достаточно размять мышцы и суставы с помощью простых упражнений (повороты и наклоны туловища по- и против часовой стрелки) или энергично потанцевать.
- Подготовить связки к бегу. Приседания и ходьба в среднем темпе разогреют мышцы, связки и суставы – это позволить избежать внезапных болей и травматизации.
- Выбрать длину дистанции. Чрезмерная нагрузка и отсутствие спортивного опыта могут негативно сказаться на организме, поэтому важно выбрать правильный режим тренировок. Оптимальная частота занятий – несколько раз (2-3) в неделю.
- Использовать во время занятий пульсометр. Контроль пульса – важный момент, так как пожилому человеку будет намного проще скорректировать продолжительность тренировок, их интенсивность и свой темп.
Специалисты рекомендуют начинать занятия с чередования бега и ходьбы – 10 минут бега, далее 5 минут ходьбы. Начальная дистанция 1 км, средняя – 2-3 км, максимальная – 5 км. Конечно, есть немало пожилых людей, бегающих марафон, но это можно только в том случае, когда организм адаптируется к высоким кардионагрузкам.
Если во время занятий возникнет потемнение в глазах, боли в области сердца, в суставах или шум в ушах, нужно сразу остановиться и присесть. При повторении подобных симптомов необходимо незамедлительно обратиться к врачу, пройти обследование и получить разрешение/запрет на продолжение тренировок. Помимо этого, стоит пересмотреть режим отдыха, сна, питания.
Важно! Заниматься бегом в преклонном возрасте нужно в людных местах. Это поможет избежать негативных последствий, вызванных физической активностью.
При проведении занятий бегом важен не возрастной критерий, а состояние сердечно-сосудистой, опорно-двигательной системы и наличие серьезных заболеваний. Если нет противопоказаний, то такая нагрузка как бег пойдет только на пользу и улучшит работу всего организма.