Всем привет!
Я решила вернуться к теме формирования целевых рационов.
Для каждой своей задачи организм использует определенные наборы питательных веществ, и внимание к этому аспекту помогает сохранять здоровый баланс.
Когда мы говорим об аминокислотах, мне всякий раз не хватает строк. Потому что каждая из них имеет свои собственные, уникальные и очень важные задачи.
Сегодня расскажу о тирозине - аминокислоте, которая обеспечивает продуктивность мозга, концентрацию внимания и нормальную скорость метаболизма.
Что такое тирозин?
Эта аминокислота является предшественником нейромедиаторов - адреналина, норадреналина, дофамина.
Тирозин помогает организму вырабатывать определенные химические вещества, которые, ни много ни мало, отвечают за активность щитовидной железы, уровень энергии, настроение, когнитивные функции.
Если тирозина в нас поступает достаточно, мы бодры и стрессоустойчивы, с удовольствием нагружаем как тело, так и мозг, способны на выполнение сложных и интересных задач, быстро прогрессируем в тренировках.
Если его не хватает (особенно в течение длительного времени) это выражается в вялости, досадном тумане в голове и, в перспективе, некорректной работе щитовидной железы - а значит, потенциальном замедлении метаболизма. Без аминокислот такого порядка трудно похудеть - как физически, так психологически.
Вот почему я считаю абсолютно неверным решением отказ от источников животного белка в рационе.
От чего зависит функция тирозина в организме?
Уровни как триптофана, так и тирозина зависят от того, богата ли пища белком и сложными углеводами.
Смотрите, какая здесь хитрая взаимосвязь, созданная эволюцией во имя баланса и гармонии.
Сложные углеводы вызывают чувство спокойствия и расслабления, даже сонливость - благодаря тому, что стимулируют выработку триптофана.
Белковые же продукты активируют "тирозиновый" путь - высокую концентрацию, бдительность, память, производительность в физических нагрузках.
Если вы получаете примерно равное количество этих аминокислот в рамках приема пищи, то они уравновешивают эффекты друг друга.
Любят у меня читатели поговорить про "углеводный обмен". Но это не совсем обмен, я бы сказала.
Есть "белковые" и "углеводные" характеры и соответствующие композиции тела.
Любители белка сухие, активные, подвижные, сосредоточенные, мускулистые, плотные. Любители концентрированных углеводов, поесть послаще и помучнее - более пухленькие, добродушные, сонливые, склонные к отекам.
Чем "проще" любимые углеводы человека, тем больше у него отеков, пухлости и сонливости.
Нужна золотая середина.
А вот на тему концентрации внимания я бы сделала маленький неожиданный вывод.
Получается, что в рамках традиционной раскладки БЖУ для продуктивности идеален преимущественно белковый завтрак, а вот какую-нибудь гречневую кашу можно съесть во второй половине дня, чтобы к вечеру она сработала как естественное "снотворное".
Людям с тревожным сном этот разрыв диетического шаблона может помочь решить проблему. Попробуйте!
Фрукты и сладости так не действуют - скачки сахара от них слишком резкие, и это излишне возбуждает, плохо влияет на глубину сна.
Возможно, большинству чувствительных людей даже не подойдут традиционные тыквенные рецепты - термически обработанная тыква все же обладает повышенным гликемическим индексом.
Обратите также внимание на то, что советские специалисты не рекомендовали есть на ужин ни сладкое, ни мясное, ни даже сыр - ибо все это концентрирует внимание и в целом бодрит.
Зато творожное и кисломолочное (запеканки и кефир, например) было в списке предпочтительных ужинов, как фактор расслабления.
Вернемся к тирозину.
Он считается заменимой аминокислотой, но синтезируется из незаменимой - фенилаланина. Так что в любом случае решать вопрос надо с помощью меню, в недрах организма фенилаланина днем с огнем не найдешь.
Основные эффекты тирозина: борьба с усталостью, плохим настроением, туманом в голове и даже увеличением веса.
Чтобы из тирозина качественно синтезировались дофамин и норадреналин (наши бодрость, концентрация и мотивация, активное кровообращение), понадобятся также фолиевая кислота, витамины группы В, медь и магний. За всем этим в рационе тоже нужно следить.
Бонусы тирозина:
1. Защищает от стресса. От него зависит выработка в мозге нейротрансмиттеров-стимуляторов, активирующих центры вознаграждения и удовольствия.
2. Повышает уровень энергии и продуктивность мозга. Эффективнее других аминокислот борется с сонливостью и расфокусированностью. Он хорошо влияет даже на тех, кто хронически недосыпает - эти страдальцы при нормальном уровне тирозина чувствуют себя значительно лучше.
3. Участвует в процессах регуляции веса. Особенно эффективна "тирозиновая" пищевая стратегия в сочетании с острым перцем, зеленым чаем и кофеином.
4. Поддерживает активность щитовидной железы и скорость метаболизма. Тирозин (даже по названию ясно) - это предшественник тироксина, гормона щитовидной железы, отвечающего непосредственно за обмен веществ.
А вот если щитовидная железа чрезмерно активна (гиперфункция), то "тирозиновое" питание на пользу может и не пойти, надо строго контролировать рацион.
5. Помогает справляться с зависимостями. Психологическая уязвимость человека с зависимостью - это заслуга "дофаминовых качелей". Тирозин смягчает скачки дофамина при отмене, снижая тяжесть симптомов и улучшая настроение. Наверное, эта информация будет полезна тем, кто пытается отделаться от сигарет или алкоголя.
Лучшие источники тирозина.
Максимальное количество тирозина содержится в концентратах. Это яичный или сывороточный протеин, спирулина, сушеная зелень. Но спирулины много не съешь. Хорошая идея - просто добавлять ее к завтраку.
1. Твердые сыры (пармезан, грюйер, эдам, тильзитер, гауда и т.д.)
2. Красное мясо.
3. Творог.
4. Яйца.
5. Кунжутная мука.
6. Рыба - лосось, сардина, сельдь, скумбрия, нерка, палтус.
7. Субпродукты - печень говяжья и птичья, почки.
8. Птица - индейка, курица, гусь, утка.
9. Орехи (особенно миндаль).
10. Бобовые.
11. Арахис.
12. Подсолнечные семечки.
13. Авокадо.
14. Молоко цельное.
15. Некоторые цельнозерновые (киноа, овсянка).
Чтобы тирозин работал как надо, стоит помнить о фолиевой кислоте и других микроэлементах, которые я упоминала выше.
Получается, что в рационе вместе с его источниками должны быть листовая зелень, спаржа, цитрусовые, крестоцветные.
Можно ли предположить, что тирозин стимулирует нервную систему? В какой-то мере. Но, разумеется, с кофеином его эффект не сравнить.
Что можно сказать в заключение?
Яйца и сыр на завтрак (да и другие продукты списка) - прекрасная идея для продуктивности мозга, сосредоточенности и хорошего метаболического ритма.
А вот к вечеру лучше обратить внимание на пищевые источники триптофана. Я позже сделаю материал о "расслабляющих" продуктах.
Индейка, лосось и красное мясо - тот уникальный случай, когда вечные конкуренты триптофан и тирозин уравновешивают друг друга.
Вообще, цельная еда оказывает настолько мягкое и аккуратное действие на организм, что в любом случае будет сохраняться баланс, а у щитовидной железы не возникнет повода "облениться".
Но к своему рациону стоит быть внимательными людям с любыми особенностями здоровья. То, что безобидно для других, может не так хорошо повлиять на них.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Возобновили полезные эфиры с эндокринологом Дмитрием Дрометром:
