Причуды фитнеса приходят и уходят, но отжимания неизменно входят в число самых распространенных упражнений. Нетрудно понять, почему же: отжимания не требуют какого-либо оборудования, их можно выполнять практически где угодно и это отличный способ развить силу верхней части тела и не только. Современные программы и режимы упражнений могут быть чрезмерно сложными, но отжимания настолько просты и понятны, насколько это возможно.
Несмотря на их легкость и простоту, очевидно, что многие взрослые долгое время пренебрегали этим упражнением. Согласно недавнему опросу, большинству сложно выполнить даже пять последовательных отжиманий . И более половины из 1400 опрошенных признались, что не могут выполнить 10 отжиманий подряд.
Никто не должен стыдиться себя, если ему сложно отжиматься. Каждый находится на своем собственном пути, и все мы должны с чего-то начинать. Даже если вам сложно выполнить одно-единственное отжимание, существует множество стратегий, которые помогут вам постепенно наращивать силу. Могу сказать, что новички в отжиманиях могут начать с отжимания от кухонной стойки, а затем медленно перейти к стулу, столу, а затем к полу с согнутыми коленями. С этого момента совсем скоро вы сможете выполнять правильное отжимание на полу с вытянутыми ногами.
Способность выполнять серию последовательных отжиманий может не развиться в одночасье, но это фитнес-путешествие, на которое стоит пойти. Существует длинный список преимуществ, связанных с отжиманиями, которыми каждый может наслаждаться, приложив немного усилий.
1. Вы улучшите здоровье своего сердца
Знаете ли вы, что сердечные заболевания считаются причиной смерти номер один по данным CDC. К счастью, регулярное выполнение отжиманий может серьезно улучшить здоровье сердца.
Одно исследование, опубликованное в JAMA Network Open, отслеживало группу мужчин-пожарных в течение 10-летнего периода. По сравнению с мужчинами, неспособными выполнить 10 отжиманий подряд, у тех, кто может выполнить более 40 отжиманий подряд, вероятность развития сердечных заболеваний на 96% ниже.
Если 40 отжиманий подряд кажутся непростой задачей, не расстраивайтесь. Участники, способные сделать всего 11 отжиманий подряд, по-прежнему имели на 64% меньше риска сердечных заболеваний.
2. Вы будете сжигать больше жира
Мы склонны думать об отжиманиях как о чисто мышечной деятельности. Это, безусловно, правда, но тренировки и наращивание мышц также приводят к увеличению сжигания жира.
Недавнее заслуживающее внимания исследование, опубликованное в The FACEB Journal, обнаружило, что упражнения на укрепление мышц (например, отжимания) фактически запускают молекулярный процесс в нашем организме, который «инструктирует» близлежащие жировые клетки перейти в «режим сжигания жира».
В частности, упражнения с отягощениями, по-видимому, вызывают высвобождение miR-1 из мышц в кровоток. Обычно этот генетический материал (miR-1) служит для сдерживания и предотвращения роста мышц, но когда он попадает в кровоток, он освобождает мышцы для роста и дает команду соседним жировым тканям разрушать себя. Поговорим о двух преимуществах фитнеса по цене одного упражнения!
3. Вы будете лучше спать
Часто легче сказать, чем сделать так, чтобы поддерживать рекомендованное количество времени - семь часов в сутки. Если вам нужна помощь в вхождении в страну грез, подумайте о том, чтобы добавить больше отжиманий в свой распорядок дня. Существует множество научных доказательств того, что упражнения для наращивания мышц, такие как отжимания, помогают уменьшить как время, необходимое для засыпания, так и улучшить общую продолжительность сна.
Исследования опубликованы в Европейском журнале прикладной физиологии обнаружили, что только один сеанс отжиманий был необходим, чтобы помочь группе пожилых людей значительно сократить количество раз просыпаний в течение всей ночи.
4. Вы получите значимую тренировку для всего тела
Многие люди совершают ошибку, полагая, что отжимания сами по себе не являются «полноценной тренировкой». Напротив, любой личный тренер скажет вам, что отжимания приносят пользу не только верхней части тела.
«Они (отжимания) также очень хороши для вашего кора, если вы выполняете их с опущенным тазом и зафиксированными мышцами талии и пресса, потому что они действуют как улучшенная версия планки» , - сказал Insider Роберт Хербст, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу. «Они лучше, чем стандартная планка, потому что ваш пресс работает по-разному, чтобы стабилизировать ваше тело за счет изменения угла усилия... Они позволяют вам тренироваться для всего тела без какого-либо оборудования».
Еще один фантастический аспект отжиманий - насколько они настраиваются в зависимости от личных целей в фитнесе. Возьмем, к примеру, это исследовани, опубликованное в Журнале медицинской и биологической инженерии: исследователи приходят к выводу, что если ваша главная цель состоит в том, чтобы последовательно выполнять как можно больше отжиманий, скорость должна быть в приоритете. Однако, если ваша цель номер один - набраться сил, делайте это медленно и по-настоящему почувствуйте жжение, поднимаясь и опускаясь.
Еще один способ оживить - это отжимания со снижением (показано выше). Это труднее выполнять, чем обычное отжимание, учитывая, что ваши ноги находятся на более высокой поверхности (например, на коробке, скамейке или ступеньке), но если вы ищете сложную задачу, это движение может удвоить силу вашего сила отжимания.
Попробуйте начать отжиматься уже сегодня и завтра вы уже почувствуете, что все в ваших руках. Будьте здоровы!