Не у всех под рукой есть штанга или специальные тренажеры. Поэтому сегодня разберем пару крутых упражнений на бицепс, используя только гантели.
1. Подъёмы на бицепс
Берем гантели и поднимаем их попеременно на каждую руку. В верхней точке ладонь смотрит кверху. Похоже на работу с изогнутым грифом штанги на бицепс.
2. Молотки
Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше. Но зато работают мышцы предплечья, лучевая мышца и самое главное брахиалис.
Брахиалис - это мышца, которая находится под бицепсом. То есть когда она увеличивается в объеме, она начинает выталкивать бицепс, тем самым добавляя объем в руке.
3. Сгибания Зоттмана
В начале рука работает как в обычных подъемах на бицепс. Затем в верхней точке мы разворачиваем кисть и медленно опускаем гантель, сохраняя верхний хват. В этом упражнении очень хорошо работает бицепс, мышцы предплечья, лучевая мышца и брахиалис.
Во всех упражнениях делаем 2-3 рабочих подхода по 8-12 повторений.
Всем хорошей тренировки!
