Самым важным фактором для благополучного результата, является предусмотрение всех трудностей и выработка способов их преодоления. Победа ожидает того, у кого все в порядке. Люди называют это удачей. Поражение обеспечено тому, кто забыл вовремя предпринять все необходимые меры. Это называют неудачей.
Руаль Амундсен
Немного о насущной проблеме
- Рано или поздно, хочешь ты того или нет, но к тебе придет осознание, что весь наш прогресс и развитие построены через стресс реакцию.
Так вышло и у меня с вертикальными тягами.
Только когда у 7-ого по счету клиента стали возникать боли, прострелы, заклинивания в районе лопаток и шеи после подтягиваний, я понял, что что-то идет не так.
И это при всем при том, что я как тренер постоянно работаю с людьми и тренируюсь сам уже достаточно много времени.
В общем я стал анализировать и ответ нашелся буквально за один день.
Как оказалось очень простой.
Введение
- Анатомически, организму проще осуществлять тяговые движения именно мелкими мышцами (круглые, ромбовидные, подниматель лопатки, бицепс, мышцы предплечья), так как в повседневной жизни мы постоянно пользуемся ими для совершения небольших, малозатратных движений по типу открывания двери или подьема чего-то с пола руками.
Но подтянуть всё свое тело или работа в тренажере с весом, это не равно подтянуть к себе кружку кофе со стола.
- И приходя в тренажерный зал, люди садятся делать тяги, или упаси госпади сразу подтягиваться на турнике, вышеперечисленные МЕЛКИЕ мышцы по привычному нам пути и выполняют бОльшую часть работы.
- И не удивительно, ведь это то, как мы привыкли делать обычно, изо дня в день.
Но грамотная техника упражнений требует нового навыка, а именно:
Умения контролировать БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ.
Широчайшие и трапециевидные.
- Если ты никогда не тренировался или не учился специально включать более полно данную мускулатуру, то повторюсь, скорее всего, на тягах у тебя будут работать преимущественно в % соотношении МЕЛКИЕ мышцы (фото 1).
А раз они небольшие, то и нагрузки им как правило нужно не так много, чтобы утомиться.
Соответсвенно если ты сразу прыгаешь на турник и тянешь ВСЁ свое тело или берешь явно завышенные веса на тренажерах
(что свойственно новичкам, и за что их нельзя судить, так как просто у них нет понимания процесса и ошибки это нормально).
То скорее всего через не очень большой промежуток времени те самые мелкие мышцы перегружаются и начинают давать боль.
Симптоматика и последствия.
- При перегрузке и микронадрывах ромбовидных и верхней порции трапеции, боль отдает в шею, и обычно тяжело поворачивать голову в одну из сторон.
- Если перегружается подлопаточная или круглые, то боль чаще всего ощущается в самой лопатке ближе к задней дельте.
- Так же, перегруженные мышцы сильнее начинают прижимать и головку плечевой кости к акромиону, что может вызывать импижмент синдром и ощущение будто что-то "подкусывает мышцы".
Решения
- Так, а если ты как тренер знаешь все эти штуки, откуда у тебя появлялись болячки у клиентов?
- Я всегда бережно отношусь к своим атлетам и всегда даю очень плавную прогрессию нагрузок с постепенным усложнением.
Иногда даже слишком мягко.
Но так вышло, что у меня 95% моих атлетов это офисные работники.
(Остальное это удаленная работа и консультации)
А в виду малой активности в течении дня и большого количества статичных поз (работа за компьютером), те самые мелкие мышцы у них достаточно слабы и как правило сильно зажаты/спазмированны в виду неактивности.
И когда наступал цикл именно подводки к подтягиваниям, выходило так, что я, даже очень плавно нагружая атлетов, все равно слишком рано вводил подтягивания. Даже с резиной.
Уж очень тянет людей научиться подтягиваться.
Так что делать то?
1. Контроль.
Чтобы вертикальная и горизонтальная тяга была сбалансированной, важно уметь включать при данных движениях две крупные мышцы: широчайшую, а так же среднюю и нижнюю порцию трапециевидной мышцы. (фото 2).
Трапеция будет полноценно приводить лопатку к позвоночнику, и не задирать ее вверх снимая нагрузку с ромбовидной и поднимателя лопатки.
Широчайшая будет приводить плечо к телу снимая нагрузку с малой круглой и подлопаточной.
Как это сделать:
-Визуализация мест креплений мышцы
-Паузы в начале и конце движения
-Многократная наработка техники движения
Рано или поздно придется начать учиться этому, ведь если не будет навыка контроля крупных мышц, сколько ни делай тяги, спина шире становиться не будет
- Конечно и среди новичков есть исключения, люди у которых все само каким-то чудом сбалансированно работает, но как правило, у них либо достаточно активное прошлое, либо просто от природы хороший контроль.
Помните, что напрягать конкретные мышцы такой же навык, как и бить ногой по мячу или бросать его в кольцо.
Можно даже научиться отдельно напрягать каждый кубик пресса.
2. Техника
Вертикальные тяги:
Горизонтальные тяги:
3. Постепенная прогрессия и своевременный отдых
Обучение тягам и подтягиваниям постепенно. Сначала научиться тянуть в тренажерах, с хорошим весом, качественно.
Если боли от тяг и подтягиваний уже есть, первым делом, можно снизить рабочие веса, чтобы улучшить технику и уменьшить нагрузку на мелкие мышцы.
А можно просто отдохнуть от тренировок пару дней, восстановиться.
Если нет доступа к специалисту, советую посмотреть как двигаются плечи, снимая просто себя со стороны.
4. Увеличение подвижности в плечевом суставе:
Чем лучше двигается сустав, тем более полноценно и сбалансированно работают мышцы вокруг него.
Как увеличить подвижность:
- Плавная прогрессия рабочих весов на тех же тяговых упражнениях.
- Мобилизационная работа (легкие растяжки) на плечевой сустав перед тренировкой им между подходами.
- МФР и массаж.
Моя практика показывает, что перегруз лопаток новички могут словить даже в разгибании предплечья на блоке.
Когда контроль ослабевает, они начинают дожимать всем чем угодно: спиной, ногой, ноздрей и прочим, но не трицепсом.
Включение лишних мышц там, где они работать не должны, может так же вызывать их перенапряжение.
- Так же из-за недостатка подвижности на подтягиваниях или вертикальных тягах могут возникать боли при полном поднятии плечей.
Возможным решением будет ограничение немного движения лопатки вверх, то есть полностью не поднимать плечи вверх.
5. Пререабилитация.
Если уже есть боли и намеки на импижмент синдром, то дополнительная тренировка бицепса и трицепса с нейтральным положением плеча может помочь на первых стадиях реабилитации.
Данные мышцы, укорачиваясь, оттягивают головку плечевой кости от акромиона, разгружая тем самым плечевой сустав и вызывая обезбаливающий эффект я за счет тракции.
То есть вызывают обратный эффект импижмент синдром(а)
................
Надеюсь пост будет полезен как тренерам, так и просто любителям тренировок и тренажерного зала, а так же убережет от неприятных последствий, всем удачи!
#вм.подтягивания #подтягивания #техникаупражнений #тренировки #финтес #Реабилитация
Если пост тебе понравился, то не забудь поставить лайк и подписаться на канал)
Если есть желание что-то обсудить или решить вопрос, вот мои контакты:
Inst: https://www.instagram.com/mark_fint
VK: https://vk.com/valery_makarov96
Tg: https://t-do.ru/mark8900
