Большие накаченные руки всегда выглядят эффектно. Это то, о чем мечтает каждый мужчина. Есть мнение, что накачать мышцы возможно только в тренажерном зале. В какой-то мере соглашусь с этим, но не до конца. Если нет возможности, не хватает времени, то вам вовсе не обязательно тренироваться в зале. Я подобрал эффективную программу, с помощью которой через 2 недели, вы почувствуете разницу.
Достаточно проводить 2 тренировки в день для того, чтобы ваши руки стали выглядеть намного лучше.
Я рекомендую заниматься на протяжение часа.
В один день делайте упражнения на две группы мышц рук: бицепс, трицепс; плечи, предплечья.
Помимо тренировок также рекомендую изменить рацион питания. Добавьте больше белковой пищи и уменьшите количество углеводов. Также не желательно увлекаться сладким и фастфудом.
Тренировка трицепса дома
Трицепс качать очень важно, потому что он придает объем мышцам.
Механика упражнений для прокачки — отведение руки назад и возвращение, сгибание и разгибание.
* Брусья. Выпрямитесь на прямых руках на брусьях. Ноги скрещены. Корпус вертикален, без наклона вперед. Не меняя положения тела, на вдохе опуститесь, а на выдохе поднимаетесь. Локти держите максимально близко к телу. 3-4 подхода по 10 раз.
* Гантели. Выберите оптимальный для вас вес, лучше сначала брать легче. Позиция стоя ровно. Ноги ставим на ширину плеч, носочки в стороны. Двумя руками поднимите гантель над головой. Как только стабилизируетесь, одну руку поставьте на пояс для устойчивости положения. Локоть направлен вверх. Вдох — заведите руку с гантелей за голову. На выдохе возвращайтесь. Повторить на две руки. 3-4 подхода по 8-10 раз.
Тренировка бицепса дома
Механика упражнений — сгибание руки в локтевом суставе, проворачивание руки внутрь.
* Турник. Повисните на вытянутых руках. Руки вместе, ладонями к себе. Скрестите ноги. На выходе поднимаемся, вдох — опускаемся. Не делайте резких движений. 3-4 подхода по 10 раз.
* Гантели. Поднимаем и поворачиваем. Позиция стоя прямо. Держим гантели в руках. Ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимаем и проворачиваем. В верхней позиция кисть направлена вперед. Выдох — возвращаемся в исходную. 3-4 подхода по 10 раз.
Тренировка на плечи дома
Предлагаем дроп-сет на 3-4 подхода. При таком подходе (но без отдыха) мышцы будут просто гореть.
Позиция стоя прямо, ноги чуть согнуты. Гантели в руках. Выход — поднимаем руки в стороны, параллельно полу. Вдох — возвращаемся в исходную.
* 8-10 раз с гантелями до 8 кг;
* 8-10 раз с гантелями до 5 кг;
* сколько можете раз с гантелями 2 кг.
Отжимания
Подходят всевозможные вариации. Меняйте ширину рук, положение тела, отжимайтесь от скамьи, стены и турника. Все средства хороши.
Описываем классическое отжимание.
Примите упор лежа. Ноги вместе. Руки чуть шире ширины плеч. На выдохе опускаемся, на вдохе поднимаемся. Повторить 10-15 раз, 4 подхода.
Тренируйтесь правильно и у вас обязательно все получится!
А для того, чтобы следить за изменениями вашего тела, используйте умные весы MINIMI.
Они измеряют не только вес, но и важные показатели состава тела – ИМТ, уровень базального метаболизма, жировая масса, висцеральный жир, мышечная масса, костная масса, метаболический возраст и уровень гидратации. Все эти показатели, а также динамику их изменения вы сможете увидеть в приложении на вашем смартфоне.
Надеюсь, статья была интересной и полезной. Еще больше статей на нашем канале, подписывайтесь)
