Хотите добиться рельефного пресса? Эти конкретные шаги помогут вам получить тело, которое вы всегда хотели.
Если вы хотите изменить свое телосложение, нужно помнить о нескольких вещах. Во-первых, в фитнесе путь каждого человека индивидуален, и нет определенного времени или идеальной тренировки, чтобы дать вам тело вашей мечты. Очень важно сохранять непредвзятость и работать с индивидуальными потребностями в отношении здоровья. При этом существует множество тактик и здоровых привычек, которые помогут вам достичь ваших целей!
Работа над достижением шести кубиков пресса может быть сложной задачей, но при правильном управлении результаты очевидны. Во время тренировок и консультирования Эми Голби, личный тренер и диетолог в MyProtein US , собрала несколько советов, которые помогут вам встать на путь здорового питания и красивого тела.
Вот ее пять основных советов, как получить пресс с 6 кубиками, о котором вы всегда мечтали!
1. Знайте, чем питать свое тело
Чтобы вырастить крепкие мышцы, нужна хорошая еда! Здоровая, сбалансированная диета является наиболее важной частью в формировании доминирующего ABS.
На самом деле, это «80% диеты, если быть точным, и только 20% зависят от упражнений», - говорит Голби.
Речь идет не только о здоровой пище, но и о достаточном количестве правильных продуктов в нужное время в течение дня, когда ваше тело в этом нуждается. Чтобы постоянно повышать метаболизм, вы должны потреблять нужное количество калорий за «6 небольших питательных приемов пищи в день», - говорит Голби.
Для начала нужно сбалансировать основные группы продуктов питания, но лучше всего отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, а затем разделить остаток ежедневных калорий на различные углеводы и полезные жиры.
Если вы более физически активны в течение недели, вам следует потреблять белок каждые два-три часа в день. Лучше всего потреблять более постные белки, такие как куриная грудка и рыба.
2. Сосредоточьтесь на всех мышцах живота
Мышцы брюшного пресса довольно сложны, и нет ни одного упражнения, которое поможет вам создать шесть кубиков единоразово. Ядро состоит из шести мышечных участков - отсюда и название - шесть блоков - все они собраны вместе и также соединяют нижнюю и верхнюю части тела.
«Получение набора из шести кубиков означает гораздо больше, чем просто выглядеть рельефным», - объясняет Голби, а это означает активную работу каждой группы мышц для создания общего мощного ядра.
Во время тренировки кора, выполнение сложных упражнений и перегрузка мышц создадут силу и стабильность в центре тела. Чтобы быть уверенным, что вы укрепляете корпус в целом, полезно подготовить упражнения, которые прорабатывают все без исключения мышцы живота, подпадающие под следующие основные категории: поперечная мышца живота, внешняя косая, внутренняя косая и прямая мышцы живота.
Некоторые из базовых упражнений, которые предлагает Голби, - это скручивания, планки, боковые скручивания, наклонные скручивания, обратные скручивания и перекрестные скручивания. Постоянное выполнение этих основных тренировок поможет нарастить мышцы кора, а в сочетании с хорошей диетой может дать видимые результаты. Если они уже реализованы в ваших тренировках или вы ищете более сложные упражнения, попробуйте складные ножи или даже утяжеленные русские повороты.
3. Добавляйте движения на пресс в другие тренировки
Тем, кто установил разделение тренировок, например, дни для ног или рук, рекомендуется выполнять некоторые упражнения для пресса между рабочими подходами. Попробуйте сделать пару планок или скручиваний вместо того, чтобы пользоваться телефоном или делать длительный отдых. Полезно продолжать укреплять корпус, потому что вы всегда его используете, даже когда прорабатываете другие части тела.
По словам Голби, просто не пытайтесь делать это во время тренировки, на которой вы используете тяжелые веса или интенсивную тренировку, потому что это может «потенциально ослабить ваши основные мышцы, что может повысить вероятность травм».
4. Убедитесь, что вы отдыхаете
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, - это перетренировать свое тело, что может принести больше вреда, чем пользы. После того, как мышца проработана на максимум, ей нужно время, чтобы восстановиться, чтобы она могла зажить и в конечном итоге стать больше.
Во время тренировки пресса «в ваших мышечных волокнах образуются крошечные разрывы», - говорит Голби. «Чтобы стать более сильной, эти разрывы должны восстановиться».
Когда мышцы живота смогут отдохнуть, они восстановятся и смогут справляться со все большими нагрузками, по мере того, как становятся сильнее. Итак, вместо того, чтобы заниматься прессом каждый день в течение длительного времени, Голби рекомендует заниматься прессом до трех дней в неделю (не последовательно) или, возможно, через день.
При выполнении упражнений для других мышц тела, таких как приседания или жим от груди, вы всегда должны задействовать корпус, чтобы продолжать прорабатывать эти мышцы живота. Это не только создаст большую силу в вашем прессе, но также поможет вам стабилизировать эти сложные упражнения, чтобы лучше поддерживать остальные мышцы вашего тела.
5. Стремитесь к дефициту калорий
Обычный ресурс, который люди используют для организации своего диетического питания - это поддержание дефицита калорий в течение определенного периода времени. Голби определяет дефицит калорий как более низкое потребление калорий в день по сравнению с тем, что требуется от BMR (основной скорости метаболизма) человека.
«Если ваш BMR составляет 2000 калорий, и вы потребляете только 1800 калорий в день», то вы фактически отработали 200 калорий за счет меньшего потребления пищи, - говорит Голби. Употребляя меньше калорий, вы регулируете метаболизм своего тела в состоянии покоя. Более низкое ожидаемое количество калорий позволяет организму сжигать жир быстрее, потому что сжигается меньше калорий.
Хотя это преднамеренное недоедание, его не следует путать с недостаточным питанием вашего организма продуктами и питательными веществами, которые вам необходимы каждый день для выживания. Очень опасно оставаться в условиях дефицита калорий в течение длительного периода времени.
Фактически, испытывая дефицит калорий без каких-либо упражнений, «вы значительно снижаете естественный метаболизм своего тела, а это означает, что со временем потеря веса будет уменьшаться по прошествии нескольких месяцев», - объясняет Голби.
Таким образом, даже если вы можете столкнуться с дефицитом калорий, убедитесь, что ваш дефицит калорий не влияет на необходимое ежедневное потребление пищи. Если вы начинаете чувствовать сильную усталость в течение дня, возможно, вы недостаточно едите, и в результате ваше тело начало использовать все свои природные энергетические ресурсы.
Подписывайтесь на мой канал и выбирайте видео тренировок на различные группы мышц, для различной степени подготовки. Будьте здоровы и в форме!
