Для проформы и чтобы закрыть тему, начатую заметкой о бицепсе в жиме лёжа, решил написать ещё и эту. Равно как участвует бицепс в жиме лёжа, так и трицепс участвует в подтягиваниях и тягах к животу. Точнее, в отличие от бицепса, участвующего в сгибании в плечевом суставе обеими своими головками, в разгибании и приведении в плечевом суставе участвует только одна из трёх головок трицепса, а именно - длинная, двухсуставная головка (короткие медиальная и латеральная головки односуставные и действуют только на локтевой сустав, разгибая его), которая начинается от подсуставного бугорка лопатки и прикрепляется к общему сухожилию для всех трёх головок трицепса. Таким образом, длинная головка трицепса участвует в разгибании и приведении плечевой кости, действуя совместно (являясь синергистом) с широчайшей, задней частью дельтовидной и круглой мышцами.
Хотя длинная головка трицепса в подтягиваниях и тягах выполняет динамическую работу - являясь полноценным синергистом в разгибании и приведении плечевой кости, однако, подобно бицепсу в жиме лёжа, всё же её главная работа - в стабилизации плечевого сустава, прижимании суставных поверхностей (образует в этом плане взаимозависимую функциональную пару с широчайшей мышцей). А основную работу по амплитудному силовому разгибанию/приведению плечевых костей в плечевых суставах делают широчайшие, круглые, и задние части дельт (естественно, совместно с ромбовидными и трапециевидными, но статья не об этом).
В большинстве случаев работа трицепса в подтягиваниях и тягах никак не ощущается, но, также как и с бицепсом в жиме лёжа, индивидуально бывают случаи, когда трицепс может "забиваться" в подтягиваниях или, более того, травмироваться - всё это объясняет вышеприведённый экскурс в функциональную анатомию. Чтобы уменьшить задействованность трицепса в подтягиваниях, нужно не расслабляться полностью в нижней точке и подобрать оптимальную для себя ширину хвата, при которой чрезмерное напряжение трицепса перестанет ощущаться (статья о правильных подтягиваниях в помощь). А также, как всегда после нагрузки, полезна растяжка (если нет травмы):
Все мышцы взаимосвязаны функционально и анатомически, являясь агонистами, синергистами или антагонистами, причём не всегда очевидно какие кем приходятся друг другу в тех или иных движениях (точнее, очевидно только для тех, кто изучал функциональную анатомию). В т.ч. поэтому сплиты (за исключением схемы верх-низ) в любительских тренировках без стероидов менее эффективны для общего набора силы и массы, чем фулбоди. Помимо того, что нагрузка на мышцы / части мышц неизбежно будет "пересекаться" на тренировках даже казалось бы "чистых" антагонистов, при любом сплите восстановление и сверхвосстановление мышц между нагрузками неизбежно оказывается скомканным и нерациональным (по нескольким причинам, которые не буду приводить в рамках данной статьи, так как она не об этом - про сплит и фулбоди к слову пришлось). Это может быть меньшим злом на высоком уровне тренированности (уровне рабочих весов), но совершенно необоснованно на начальном и среднем.
Хотя этой статьёй я ставлю точку в попытках оживить канал (т.к. стало очевидно: что умерло - то умерло), тем не менее если статья была интересна и/или полезна, не забудьте поставить лайк. Все публикации - только научно выверенная теория и проверенная автором практика.
Мои книги:
«Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство»
«Путеводитель по спортпиту. Спортивное питание без прикрас»
А также: