Если вы когда-либо занимались в качалке (а иного и не предположу, иначе зачем вы кликнули на эту статью), то наверняка слышали такой совет:
Жим лежа на обычной скамье - для развития средней части груди. На наклонной скамье вниз - для развития нижней части груди. А на наклонной скамье вверх - для развития верха груди.
Ученые решили раз и навсегда поставить точку в этом вопросе. И измерили, какие мышцы и как интенсивно работают при жимах лежа на скамье с разным наклоном.
Жим штанги лежа - базовое упражнение в силовых видах спорта. В пауэрлифтинге - это одно из трех соревновательных упражнений. В бодибилдинге жим лежа - это основа проработки грудной клетки и мышц рук.
В этой статье мы разберем эффект жима лежа больше со стороны бодибилдинга. Какие варианты жима лежа как влияют на мышечную активность. Но и для силовиков будет актуально - ведь таким образом можно планировать подсобные упражнения для проработки отстающих групп мышц.
Группа скандинавских ученых провела исследование, по результатам которого вышла научная статья в журнале National library of medicine.
Ученые сравнивали, насколько сильно разные виды жима лежа нагружают мышцы. И какие именно мышцы работают лучше. Для этого они предлагали спортсменам жать штангу в разных вариантах. И проводили исследование ЭМГ — электромиографию, которая измеряет распространение импульсов по двигательным нервам. Чем сильнее импульс в конкретной области - тем сильнее вовлекается эта мышца.
Жим лежа выполнялся на шесть повторений. Для каждого спортсмена подбирали вес штанги, чтобы это был его максимум (седьмой повтор с этим весом он бы не выжал). Пробовали пять вариантов:
- Средним хватом на плоской скамье;
- Широким хватом на плоской скамье;
- Узким хватом на плоской скамье;
- Жим лежа широким хватом на наклонной скамье вверх;
- Жим лежа широким хватом на наклонной скамье вниз.
ЭМГ-активность измерялась в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, бицепсе, трицепсе и широчайшей мышце спины.
На наклонной скамье вверх трицепс работал хуже, а бицепс, наоборот, включался больше. В жиме узким хватом бицепс работал слабее. Передняя дельтовидная чуть больше была задействована в жиме на наклонной скамье вверх.
Результаты и рекомендации ученых меня откровенно удивили. Разница в нагрузке на разные отделы грудных мышц оказалась на уровне всего около 2%!
Рекомендации от ученых:
Использовать широкий хват на плоской скамье во время тренировок, нацеленных на рост мышц. Так можно достичь максимальной проработки и эффективной нагрузки.
Любопытно, что жим лежа широким хватом на наклонных скамьях и на плоской не дал серьезной разницы в прибавке силы и нагрузки на грудную мышцу. Разница была исключительно в бицепсе и трицепсе.
Получается, что жимы на наклонных скамьях особо и не нужны. Тот же бицепс и трицепс гораздо быстрее проработать специальными упражнениями.
