Когда качаешь руки, а прокачиваешь нервы.
Всем отличного дня! Сегодня расскажу о своей круговой тренировки на руки. Не я её изобрел, методика стара, как сам бодибилдинг, хоть многие и пытаются продать, как свое ноу-хау.
Итак, метод круговой тренировки, обычно имеет смысл, если необходимо разнообразить тренировки, повысить их интенсивность и просто сэкономить время на тренировке. Я это делаю совсем не для этого.
Так как травмированы и плечи, и локти (из-за чего я везде в налокотниках), то при стандартной тренировке, достичь мышечного отказа мне не удается, потому что локти начинают ныть значительно раньше, чем мышц достигают отказа. Плюс ко всему, я уже подсознательно жалею себя и прекращаю упражнение при первом же появление дискомфорта. Все это существенно тормозит мой прогресс (поэтому я всегда настаиваю у своих подопечных на хорошей, качественной разминкой). И ни каких резких прибавлений весов на снарядах, принцип: тише едешь-дальше будешь, золотой для силового тренинга.
Круговой тренинг, очень сильно перегружает нервную систему, именно этого я от него и добиваюсь. Нервная система тренируется совместно с нашими мышцами и чем она натренированее, тем и силовые показатели выше. Чтоб выполнить круговую тренировку до конца, нужна немалая сила воли. Работаем с небольшими весами, но нервы, не привычные к долгой нагрузке, начнут "просить" отдыха, чуть ли не самыми первыми, вот тут-то и надо показать, кто хозяин своего тела. Плюсом, от такого длительного марафона, в работу включаются медленные и промежуточные мышечные волокна, которые внесут свою долю в увеличение объема рук.
В чем суть круговой тренировки.
Выбирается несколько упражнений, на целевую группу мышц и они выполняются друг за другом, без отдыха, получается один большой гиперсет. Я, в тренировке использую принцип суперсерии, когда поочередно выполняются упражнения на мышцы-антагонисты. К тому же использую методику дроп-сетов, но об этом позже. Стартую с базовых, основных упражнений, вес беру на 10-15% ниже рабочего, выполняю от 10 до 12 повторений, далее перехожу к изолированной работе на блоке, где использую методику дроп-сетов, а заканчиваю круг работой с собственным весом. Таких кругов выполняю 3, реже 4, на большее сил не хватает. Отдыхаю до момента пока не посчитаю что готов полноценно повторить новый круг.
И так, подробнее о круге.
Начинаю с более сильной мышцы- трицепса и выполняю французский жим. Для выполнения беру EZ-гриф, как будет видно на фото и на видео, изначально, я использую средний параллельный хват, для лучшей проработки внешнего пучка трицепса, который у меня отстает, и с этим хватом, упражнение выполняется тяжелее, делаю 10-15 повторов. Затем, на добивку, сразу перехожу на стандартный хват, так как сильнее подключается внутренний крупный пучок, делать становится легче и можно выполнить еще 5-6 повторений.
Далее, без отдыха выполняю классический подъем на бицепс штанги, здесь какая свободна той и делаю, но по возможности так же стараюсь EZ-грифом, чтоб уменьшить нагрузку на локти. Выполняю 8-10 повторений, с быстрым сокращением и крайне медленным расслаблением. Для добивки, сразу перехожу на работу с гантелями, так же в медленном концентрированном темп, здесь уж на сколько хватает сил делается повторений. «Дыхалка» с мозгами, здесь заноют раньше, чем мышцы, поэтому, что называется, надо через не могу продолжать работу.
После этого перехожу на работу в блоке. Секунд 20-30 даю отдохнуть себе, попутно активно встряхивая руки, разгоняя их закисленность. Так же стартую с жима на трицепс. Тут как раз использую метод дроп-сета, то есть начинаю с выполнения рабочего веса, делаю его почти до отказа, затем снижаю вес и делаю еще сколько смогу, и так далее, пока не дойду совсем до маленького веса. В сумме обычно выходит около 50-60 повторений.
Потом так же встряхиваю руки, даю себе несколько секунд отдышаться и начинаю выполнять сгибание на бицепс в блоке, по той же схеме дроп-сета, что и на трицепс, до него. Сил тут совсем не остается, поэтому в лучшем случае выходит сделать 30 повторений в сумме.
Затем опять возвращаюсь к трицепсу и делаю разгибание трицепса стоя в блоке. Так как тут сил совсем нет, то выходит сделать 8-10 повторений и на этом работу с блоком я заканчиваю, и перехожу на работу с собственным весом.
В данной тренировке я закончил любимым упражнением дедушки «Арни» -отжиманием от скамьи. Как вариант можно включить отжимания на брусьях, но так как к этому упражнению я подхожу обессиленным, то предпочитаю делать то, что меньше может меня травмировать. Как видно из видео, я не опускаюсь низко, чтоб не травмировать дельты, но стараюсь, чтоб спина все же шла ближе к скамье, так тяжелее. По количеству повторов выходит не много 5-7.
На этом круг заканчивается и начинается отдых). Отдыхать могу мин 5, после 2-ого круга и того дольше. В идеале конечно, чем меньше отдых, тем лучше.
Такой круговой тренировкой, я обычно заканчиваю всю тренировку. Никакого пресса, лишь заминка, то есть растяжка и на этом все. Таких тренировок я делаю 2 в месяц. После нее, стандартная тренировка кажется легче, утомление наступает позже. Но после такой круговой тренировки должно пройти несколько дней (не меньше 3-4) перед следующей специализированной тренировки на руки.
На этом все, как всегда желаю, чтоб статья принесла пользу и прогресс тем, кто ее прочитал).
