Нехватка времени – сейчас довольно распространенная проблема, и знакома всем тем, кто ведёт продуктивный образ жизни, пытаясь совместить работу с учебой или самообразованием. В таком случае свободного времени остается катастрофически мало, зачастую по утрам и вечерам. А ведь так, хочется выучить еще один язык, прочесть пару новых книг, почерпнуть знаний из сферы бизнеса или просто освободить лишний часок для общения с близкими. И решением проблемы становится уменьшение времени на сон.
Можно ли спать меньше восьми часов в сутки
Всем известно утверждение, что для полноценного отдыха требуется минимум восемь часов сна в сутки. Но так ли это? Например, многие выдающиеся личности спали по пять и даже четыре часа, и при этом сохраняли энергию и продолжали плодотворно работать. Чтобы в этом разобраться, нужно понять, как работает наш организм во время сна.
Стадии сна
Наш сон состоит из нескольких циклов. Каждый цикл включает в себя четыре фазы: засыпание, полусон, глубокий сон, быстрый сон. Поняв, как они работают и управляя ими, можно с легкостью управлять качеством сна и высыпаться.
Стадия засыпания – занимает 5-10 минут. Чем быстрее происходит выработка мелатонина (об этом позже), тем меньше времени она занимает.
Стадия полусна – около 20 минут. На этой фазе температура тела понижается, замедляются процессы, и организм подготавливается ко сну. Важно следить, чтобы температура в комнате была достаточно низкой. Ведь чем выше температура тела, тем выше его активность, а следовательно полноценно расслабиться и отдохнуть оно не сможет.
Стадия глубокого сна – 30-40 минут. Именно на этой стадии мозг отдыхает, и восстанавливаются силы. Из организма выводятся токсины, нейронная активность в мозгу замедляется, восстанавливаются мышцы. Поэтому, в первую очередь, для того чтобы высыпаться, нужно научиться увеличивать время этой фазы, но об этом позже.
Стадия быстрого сна – 5-60 минут. В этой фазе, как и в остальных, происходят необходимые для организма процессы, но именно ее нужно сократить, чтобы увеличить фазу глубокого сна, так как на этой стадии деятельность мозга наиболее активна. В это время человек видит сновидения, и мозг подсознательно обрабатывает тонны данных. Важно знать время стадии быстрого сна и просыпаться именно в этот момент, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Допустим, если проснуться в шесть часов утра, во время быстрого сна, можно лучше выспаться, чем если промедлить на час и встать во время глубокой фазы.
Как увеличить стадию глубокого сна и высыпаться быстрее
На продолжительность глубокого сна влияют многие факторы, но можно выделить основные, следя за которыми можно улучшить его качество.
Прохлада
Как и писалось выше, для наиболее быстрого попадания в глубокий сон требуется понизить температуру тела, а следовательно окружающего воздуха.
Свет
Мелатонин – гормон сна. Именно благодаря ему появляется чувство сонливости, и мы засыпаем. На его выработку влияет наличие света. Чем светлее будет в комната тем больше времени потребуется для того, чтобы уснуть, и тем хуже будет сон. Поэтому перед сном важно найти и устранить все источники света: отключить все лампы и циферблаты, а окна завесить плотными светонепроницаемыми шторами. Если весь свет убрать не удается, можно дополнительно надевать маску на глаза. Наибольшая выработка мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, именно в это время желательно находиться в постели. Также стоит помнить, что по утрам для полного пробуждения необходимо впустить в дом как можно больше света, благодаря ему остатки мелатонина разрушатся.
Влажность
Если воздух не будет достаточно влажным, терморегуляция и другие процессы будут работать плохо. Обычно влажность воздуха в квартире довольно низка, особенно в летние дни или, если работает электрическое отопление. Стоит поддерживать ее уровень в пределах от 40% до 70% (чем выше тем лучше). Для этого можно использовать увлажнитель.
Физическая активность
Делайте зарядку по утрам. Так вы поднимите циркуляцию крови, а значит настроите организм и мозг на работу. Для этого достаточно 10-15 минут интенсивной тренировки. Также стоит включить тренировку в дневной график, чтобы поддерживать организм в тонусе и снимать напряжение. Но желательно делать ее за пару часов до сна, чтобы организм успел успокоиться.
Режим
Создайте постоянный режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в воскресенье, так организм привыкнет к определенному количеству часов и наладит под него свою работу, чтобы успевать восстанавливаться. Для того чтобы отслеживать и корректировать фазы сна можно обзавестись фитнес-браслетом, который будет контролировать деятельность организма и записывать все данные.
Привычки
Откажитесь от кофеина и таурина. Энергетики и кофейные напитки напрягают нервную систему и нарушают баланс всех процессов. Также стоит отказаться и от других стимулирующих веществ: алкоголя, никотина и т. д.
Пейте больше воды. Вода расходуется во время сна и необходима для обменных процессов.
Принимайте холодный душ. Так вы охладите тело и выполните львиную часть работы фазы полусна.
Подберите удобную постель. Поищите для себя максимально удобный матрац и подушку. Существуют различные ортопедические подушки и гидроматрацы, компенсирующие все изгибы тела и гарантирующие полное расслабление и отдых.
Итак, если понять, как устроены циклы сна и научиться управлять ими придерживаясь этих правил, можно не только улучшить качество сна, но и вполне сократить его до 6 часов в сутки.
