Инструкция по применению.
Теория.
На эту статью меня спровоцировала чудовищная концентрация бреда в современных спорт-блогах интернета. Самое грустное, что ложь сообщают даже те, кто сам умеет выполнять это сложнейшее упражнение.
Первое, о чем вам скажут "про": чтобы к приступить к тренировкам на одной руке, вы должны подтягиваться на двух минимум 15 раз. Это и истина, и глубочайшее заблуждение.
Зачем это нужно? Только для того, чтобы к нагрузке были готовы ваши суставы и связки. Чтобы они потянули новое упражнение, которое для них весьма и весьма травмоопасно. Не обязательно тренить на турнике: вы можете быть гением статики, можете делать становую с большим весом. Можете просто быть физически активным человеком или спортсменом-любителем со стажем 20 лет. Если ваши локти и плечи готовы, если они получают в вашей жизни нагрузку, приступайте.
Если нет — у вас вряд ли настанет нужда подтягиваться на одной руке. Тренируйтесь на двух, выполняйте вертикальный вис, подъемы ног к турнику и выходы на две. А потом возвращайтесь к моей статье.
И предупредите повреждения запястья. Следите за ним.
О безопасности позаботились, теперь надо выяснить, почему 35 раз на турнике не помогут вам выполнить даже одно подтягивание на одной руке (и навесить на себя 70% своего веса тоже не поможет, лично проходил). Дело в том, что ваши нервно-мышечные связи не развиты, если вы не тренируете их специально. То есть вы банально не умеете включать в работу все мышцы, которые нужны для подтягивания на одной руке.
Кстати, так любое освоение новых упражнений работает: вы выполняете, пока нервная система не привыкнет. И, если хватает силы мышц, у вас всё получается. Часто нужна не сила, а лишь мобилизация. Её вы также получаете в ходе тренировок.
А ещё, если вы много подтягиваетесь с собственным весом, вы не сможете поднять свой же вес одной рукой. Причина: задействуются разные мышечные волокна. Белые и красные, это всё о них.
Практика.
Подводящими будут все упражнения, в которых нагрузка на руки при тяге (подтягиваниях) располагается несимметрично. Одна рука берет на себя большую часть нагрузки.
Это:
1. Подтягивания к одной руке. Модификация обычных подтягиваний, ещё называются "подтягивания лучника". Вариант для самого начала.
2. Подтягивания со страховкой (за вертикальную стойку турника или за полотенце). Одна рука висит ниже другой, "страхует" или придерживает.
Всё. Подводящих больше нет, и они не нужны.
Негативные подтягивания помогут вам ровно столько же, сколько и обыкновенные (даже если вы их не можете выполнить). По большей части вы учите свою нервную систему, поэтому как можно раньше приступайте к освоению самого движения. Чтобы научиться водить — надо сесть за руль и ехать. Без этого никак.
Висим у на одной руке, пытаемся подтянуться. Ничего не выходит, да? Скорее всего. Первым делом поднимается всё тело силой плеча, дельтовидной мышцы. Затем почти последовательно рука сгибается в локте и вместе с этим происходит тяга мышцами спины.
Первый месяц интенсивных тренировок, и вы, скорее всего, научитесь преодолевать первую "мертвую зону". Эта зона располагается практически на самом старте подтягивания, и всё что вы делаете — учитесь её преодолевать, пролетать за счёт той инерции, которую развиваете в самом-самом начале.
Вторая мертвая зона преодолевается при завершении. Дотяг подбородком выше перекладины вы сможете выполнить только(!) если у вас достаточно развита малая грудная мышца. Они обозначены на рисунке ниже цифрой 1.
Но, спешу вас разочаровать (или обрадовать), эта мышца раскачана только у заядлых турникменов, выполняющих высокие подтягивания (или хотя бы "чистые". Поэтому у них иная форма груди, нежели, скажем у тех, кто регулярно выполняет только жим лёжа.
Важное правило: занимайтесь систематически, уделяйте упражнению достаточно внимания. Хотя бы одну из трёх тренировок посвящайте отработке подтягиваний на одной руке.
Я потратил порядка трёх месяцев (в течение года) для чистого выполнения это вида подтягиваний каждой рукой. Вряд ли этот срок может быть больше.
После первого выполнения рост идёт намного быстрее. Я поднялся с 1 раза до 4 за неделю, выполняя в одном подходе подтягивание на каждой руке. Нервная система адаптировалась, дальше уже работа мышц.
Выполнять подтягивания на одной руке можно при любой массе тела, единственное условие — тренировка. Освоив его, вы обретёте железобетонную спину и крепкие руки. Кстати говоря, это одно из немногих упражнений для тренировки рук на турнике.
Куда деть вторую руку? За спину, либо просто прижмите её к туловищу.
Ноги, которые выдвигаете вперёд, облегчают выполнение. Не делайте этого, держите мышцы пресса прямыми.
_______________________________________________________________
Есть, кстати ещё один метод. В подводящем упражнении со страховкой вы держитесь не за часть турника или полотенце, а за запястье той руки, на которой висите. Постепенно, выполняя, скажем, 7 раз, опускайте вторую руку до локтя, затем до плеча, пока не поймете, что вот эта вторая "страховочная" рука вам и не нужна.
Моё мнение: этот метод ничем не отличается от описанного выше, поэтому если вам нравится, используйте его.
