Завести Патронуса — это просто лучшее моё решение за последнее время. Он ходячая радость и тёпленькая тушка, с которой приятно обниматься. Тут всё понятно. Но ещё одно изменение, которое пришло в мою жизнь вместе с Патронусом — это количество физической активности. Приложение, которое считает шаги, постоянно присылает уведомления о личных рекордах. И это круто, потому что теперь я не могу на весь день зарыться в работу: придётся отлипнуть со стула и пойти гулять, иначе пёсель не оставит в покое. Чему я очень рада, естественно.
Начнём с того, что сидячий образ жизни — это, вообще-то, не очень естественное состояние для человека. В масштабе эволюции личный транспорт, исключительно интеллектуальный труд и прочие радости современной жизни появились относительно недавно. Раньше еду надо было вырастить или поймать, жилище — построить, от хищников или собственных соплеменников — защититься. Поэтому наш организм просто не успел приспособиться к такой роскоши, как работа из дома и доставка чего душе угодно за пару часов. Логично, что все физиологические процессы настроены на более активный образ жизни.
Сон чутко "откликается" на физическую активность. Упражнения помогают засыпать быстрее, пробуждаться реже в течение ночи и спать глубже (1). То есть повышают качество сна в целом. Даже бессонницу можно вылечить аэробными нагрузками: 20-30 минут быстрой ходьбы, плавания и т.п. от трёх раз в неделю за несколько часов до сна, и заснуть будет намного легче. Успех, конечно, зависит и от причины бессонницы, но активность — это одна из первых мер, которую предлагают врачи.
Упражнения помогают выстраивать внутренние биологические часы — вместе со светом и питанием. Для этого желательно, конечно, заниматься спортом в одно и то же время. Во-первых, во время физнагрузок организм нагревается, а затем постепенно охлаждается, и снижение температуры служит сигналом ко сну. А правильно настроенный температурный режим опять же нормализует естественный цикл покоя-активности. Во-вторых, во время занятий спортом усиливается выброс серотонина, а он тоже участвует в регуляции сна.
Кроме того, физическая активность помогает снимать стресс, поднимает настроение и снижает тревожность. Становится легче расслабиться и не проводить несколько часов в постели, зациклившись на каком-нибудь неудачном разговоре или беспокойстве о будущем. И вообще регулярная физическая активность (3 раза в неделю, 12-24 недели подряд) ослабляет симптомы депрессии, причём опять же аэробные нагрузки работают лучше, чем силовые тренировки или растяжка (2).
Если у тебя промелькнула мысль "вот я как потренируюсь, потому не могу заснуть, так что не работает это всё", ты не ошибаешься. Важно правильно выбирать время для занятий. Когда тренируешься поздно вечером, да ещё и долго, выработка мелатонина, который служит сигналом "пора спать", замедляется. Задержка естественного пика мелатонина отмечается даже на следующий день после тренировки.
Чтобы выброс мелатонина сдвинулся на более раннее время и было проще засыпать вечером, заниматься спортом желательно около одного часа в районе 18.30 (3). Это, естественно, не какая-то магическая цифра. Эффект не пропадёт, если позанимаешься в 18.35. Это просто усреднённое значение, а конкретное время надо подбирать под себя и привычный режим сна.
В любом случае, для нормализации сна лучше ставить тренировки на ранний вечер: так, чтобы после это было примерно за 3-6 часов до сна. А если с полноценной тренировкой не выходит, достаточно полчаса активно походить, помыть полы или побегать за ребёнком на прогулке. Поэкспериментируй немного со временем, длительностью и типом физической нагрузки, и будешь отключаться, едва положив голову на подушку.
— — — — —
1) Epstein L., Mardon S. (2007). The Harvard Medical School guide to a good night's sleep. McGraw Hill Professional.
2) Belvederi M. M. et al. (2019). Physical exercise in major depression: reducing the mortality gap while improving clinical outcomes. Frontiers in psychiatry, 9, 762.
3) Czeisler C. A., Buxton O. M. (2017). Human circadian timing system and sleep-wake regulation In: Kryger MH, Roth T, Dement WC, editors. Principles and practice of sleep medicine. (6 th ed.). Philadelphia: WB Saunders, 362-376.