В любой вариации планки нужно обратить внимание на 3 вещи.
1. Сокращенные мышцы пресса. И я имею ввиду не просто напряженные, а сокращенные – так они будут вытягивать таз в положение заднего наклона.
2. Сокращенные ягодичные мышцы. В отличии от пресса, на них в этом упражнении не идет никакой нагрузки, поэтому сами по себе они напрягаться не будут – только осознанное сокращение. Зачем? Они тоже вытягивают таз в положение заднего наклона.
Если эти 2 условия выполняются, тогда в пояснице не должно быть прогиба, позвоночник находится в нейтральном положении, и вы не рискуете получить травму.
3. Протракция лопаток. Очень часто люди просто опираются на руки и «повисают» на суставах, что выводит их лопатки назад (ретракция лопаток). Нужно делать с точностью до наоборот – нужно отталкиваться от пола, стараясь максимально отодвинуть грудь от земли, тем самым лопатки будут выводится вперед и в стороны (протракция). Также, плечи нужно опустить вниз, а не поднимать их вверх (как в шрагах).
