Если пока наклоны даются вам с трудом для более эффективной работы есть некоторые рекомендации:
1. Сгибайте ноги в коленях, если вы ощущаете сильную закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины, ягодичных мышц или подколенных сухожилий. Если растягивать мышцы по задней поверхности с усилием, можно уйти в гипертонус и добиться обратного эффекта. Сгибая ноги в коленях, вы создаете больше пространства для переднего наклона таза и одновременно снимаете напряжение с мышц вдоль позвоночника. Работая таким образом, вы будете равномерно растягивать мышцы спины и ног.
2. Следуйте за своим дыханием и углубляйте наклон в статике: вытягивайтесь за макушкой на вдохе и расслабляйтесь (погружайтесь вниз) на выдохе. Раскачивающее движение в наклоне допустимо только при выполнении разминки, когда амплитуда колебаний еще не такая значительная и вы синхронизируете все движения с дыханием. Резкие, динамичные и прерывистые движения в асане не желательны.
Таким образом, чтобы прогрессировать в наклонах:
- увеличивать подвижность тазобедренных суставов и тренировать осевое вращение таза,
- укреплять мышцы задней поверхности бедер и повышать их эластичность;
- увеличивать подвижность поясничного и грудного отделов позвоночника,
- выполнять осевое растягивание позвоночника.
Об эффектах и противопоказаниях прасарита падоттанасаны ясно и просто:
https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/%D0%9F/prasarita-padottanasana/
