Отжимания считаются одним из основных элементов эффективных тренировок. Это просто, но эффективно для наращивания силы и выносливости.
Ежедневное выполнение отжиманий может быть отличным способом повысить свой уровень физической подготовки без необходимости использовать какое-либо оборудование для упражнений, платить за абонемент в тренажерный зал и использовать что-либо, кроме собственного веса, для достижения результатов.
Вам интересно узнать о некоторых из многих причин, по которым вы должны включить отжимания в свой распорядок дня? Мы здесь, чтобы помочь. В этой статье мы кратко рассмотрим, как делать отжимания, а затем обсудим семь преимуществ, которые вы получите от регулярных отжиманий.
КАК СДЕЛАТЬ ОТЖИМАНИЯ ПРАВИЛЬНО?
Чтобы максимально использовать каждое отжимание, важно поддерживать правильную форму. Это поможет снизить риск травм и задействовать все нужные мышцы для эффективного наращивания силы.
Базовое отжимание выглядит так:
Встаньте в упор лежа. Руки держите прямыми - избегайте блокировки локтей. Ладони должны быть на полу, а запястья, локти и плечи должны быть на одной линии.
Напрягите корпус, чтобы спина не провисала вниз. Старайтесь поддерживать прямой позвоночник от шеи до бедер. Настоятельно рекомендую подвернуть копчик вверх, дабы не перегружать поясничный отдел спины.
Медленным контролируемым движением согните руки в локтях на 90 °.
Вернитесь в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете поработать над удержанием нижнего положения или опусканием подбородка или груди до пола перед тем, как снова подняться.
Теперь, когда вы знаете, как делать отжимания, давайте ответим на вопрос:
ПОЧЕМУ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ОТЖИМАНИЯ?
на каких мышцах работают отжимания, зачем отжиматься?
1. ВЫ МОЖЕТЕ УКРЕПИТЬ НЕСКОЛЬКО МЫШЦ СРАЗУ.
Когда вы отжимаетесь, вы одновременно прорабатываете несколько мышц. Отжимания помогают укрепить:
Мышцы груди
Плечи
Трицепс
Бицепс
Мышцы верхней части спины
Более того, поскольку вы должны поддерживать правильную форму на протяжении всего отжимания, вам также необходимо задействовать мышцы кора, бедра и ног.
Если вы ищете упражнение, которое укрепит как верхнюю, так и нижнюю часть тела, отжимания - отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.
2. ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ СЛОЖНОСТЬ В СООТВЕТСТВИИ С СВОИМИ ПОТРЕБНОСТЯМИ И УРОВНЕМ ФИТНЕСА.
В отжиманиях хорошо то, что они бывают разными; вы можете изменить способ отжимания в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и усложнять его по мере того, как вы становитесь сильнее.
РАЗНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ
Например, если вы только начинаете, вы можете выполнять отжимания на коленях или отжиматься на наклонной скамье. Освоение этих упражнений для новичков поможет вам перейти к регулярным отжиманиям на полу. Когда вы станете сильнее и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете попробовать более сложные варианты или изменить скорость отжиманий.
Вот несколько примеров вариаций отжиманий:
Отжимания с отклонением: поставьте ноги на скамейке для тренировки, держа руки на полу.
Алмазные отжимания: сложите руки под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. При выполнении упражнения солнечное сплетение стремится к рукам на полу.
Отжимания с хлопком: оттолкнитесь от пола и хлопните в ладоши, прежде чем снова упасть.
3. ВЫ МОЖЕТЕ УКРЕПИТЬ СВОИ СУСТАВЫ И КОСТИ.
Отжимания не только укрепляют мышцы; они также помогают создать поддерживающие структуры вашего тела.
Например, поскольку отжимания включают в себя движения в локтях и плечах, регулярные отжимания со временем помогут укрепить эти суставы. Как тренировка с собственным весом, отжимания также полезны для укрепления и поддержания прочности костей вашего тела.
Благодаря этим преимуществам отжимания являются отличным дополнением к любой программе силовых тренировок, которую вы можете придумать.
4. ВЫ МОЖЕТЕ ПОДДЕРЖАТЬ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ЗДОРОВЬЕ
отжимания и упражнения для здоровья сердца
Отжимания также могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений. Отжимания, в первую очередь способ наращивания мышечной силы, также могут помочь поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Помните, что отжимания задействуют сразу несколько мышц. Это означает, что вашему сердцу нужно будет больше работать, чтобы перекачивать достаточно крови и кислорода по всему телу.
Последовательные отжимания сохранят ваше сердце сильным, что делает это упражнение отличным дополнением к любой программе HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке), которой вы могли бы следовать.
5. ВЫ МОЖЕТЕ СЖИГАТЬ КАЛОРИИ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ.
Если вы хотите немного похудеть, упражнения для увеличения мышечной массы по всему телу помогут поддержать более быстрый метаболизм, что поможет вашему телу сжигать больше калорий.
Как упражнение, которое помогает набрать силу и увеличить частоту сердечных сокращений, отжимания определенно помогут вам сжечь калории и жир по мере того, как вы работаете над похудением.
Сколько калорий вы можете сжечь, делая отжимания? Ответ зависит от нескольких факторов, таких как ваш пол, возраст, рост и вес, а также от интенсивности вашей тренировки. Однако, как правило, вы можете сжигать не менее семи калорий в минуту, делая отжимания.
6. Вы улучшаете осанку.
Если вы много времени проводите сидя, ваша осанка может серьезно пострадать. К счастью, существует множество тренировок, которые могут помочь исправить вред и улучшить осанку.
Отжимания - это одно из упражнений, которое задействует мышцы спины и поможет вам построить сильный, устойчивый корпус, чтобы поддерживать прямую осанку.
7. ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ РАЗРАБОТАННУЮ СИЛУ В ЛЮБОМ ДНЕВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ.
Регулярные тренировки должны приносить пользу, помимо того, что вы будете выглядеть стройнее и подтянутее. Мы хотим, чтобы ваши тренировки улучшали ваше самочувствие, движения и функции изо дня в день.
Отжимания помогут вам больше сил выполнять повседневные задачи, например, толкать тяжелую дверь. Это упражнение также поможет вам избежать травм в повседневной жизни.
ГОТОВЫ ЛИ ВЫ ДОБАВЛЯТЬ ОТЖИМАНИЯ В СВОЙ ЕЖЕДНЕВНЫЙ РЕЖИМ?
Отжимания - это мощное и комплексное упражнение с собственным весом, которое дает много очевидных преимуществ. Вы можете делать это где угодно и когда угодно и использовать это для построения более сильного и здорового тела. Сейчас идеальное время, чтобы добавить это упражнение к своим тренировкам и вывести свою физическую форму на новый уровень.
