Многие не понимают, что в планке мышцы живота тренируются также как и в приседаниях со штангой и в отжиманиях от пола – они являются стабилизаторами и их длина не меняется. Получается, можно упражнением на пресс назвать и их тоже )) ТУТ НЕТ ПРЯМОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ НА ПРЯМУЮ МЫШЦУ ЖИВОТА, ТОЧНЕЕ НЕТ РАСТЯЖЕНИЯ И СОКРАЩЕНИЯ ВОЛОКОН.
Внимание: имеются противопоказания. Поэтому необходима консультация специалиста. Перед выполнением любых физических нагрузок обязательно проконсультируйтесь у врача. В первую очередь у терапевта или врача общей практики.
Но есть один способ как сместить в планке нагрузку на пресс по интереснее, чем эти мышцы работают в других упражнениях. МЫ ДОЛЖНЫ АКТИВИРОВАТЬ ПОПЕРЕЧНУЮ МЫШЦУ ЖИВОТА, а именно нижнюю треть, на ладонь ниже пупка – втягивать эту часть живота, но не как в вакууме, а именно нижнюю часть.
Можете потренировать поперечную мышцу и активировать её перед тем как приступать к выполнению планки, а как это сделать, можно посмотреть в статье - сначала прочтите статью до конца и потом перейдите по этой ссылке на упражнение, которое включит вашу поперечную мышцу.
Далее, нужно ПОДКРУТИТЬ ТАЗ, В МОМЕНТ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЛАНКИ И СБЛИЗИТЬ ПРЯМУЮ ЖИВОТА ПО ПРЯМОЙ ОТ ЛОБКА ДО ГРУДИНЫ. Таким образом, мышцы пресса лучше сократятся, хоть и в той же статике, но это положение и техника выполнения позволит внутренним органам двигаться вверх и при этом обеспечит полноценность и свободный ток жидкостей в организме, что даст возможность выполнить продуктивно и безопасно планку с акцентом на мышцы пресса.
Что теперь ПО ПОВОДУ БЕЗОПАСНОСТИ и важности полноценного и свободного тока жидкости:
Планку давать можно, но нужно понимать кому вы её даете и с какой целью. Если вы тренируете профессиональных спортсменов или людей с высоким уровнем подготовки и это не новички и они не имеют никаких противопоказаний к серьезным нагрузкам, то могут находится в положении максимально приближенного к горизонту в статическом напряжении, но тоже не продолжительное время.
А КАКОЕ ЖЕ ВРЕМЯ МОЖНО ИЛИ МЕНЕЕ ВРЕДНОЕ: Дело в том, что излишнее напряжение мышц живота в данном случае не позволяет свободно двигаться жидкости в нашем организме и в частности крови и лимфе. И в этот момент, когда большинство мышц сильно напряжены и находятся в статике, а это свыше 40 процентов ваших мышц, то такое положение дел, практически полностью останавливает кровоток в мышцах. Таким образом. сердцу в разы сложнее протолкнуть кровь через статичные мышцы, особенно через брюшную полость. Соответственно, ситуация развивается по самому простому пути и повышается внутригрудное и внутричерепное давление.
Любой медик вам скажет, что статическое напряжение и его удерживание после 15-20 секунд может негативным образом сказаться на вашем внутричерепном, артериальном и внутри брюшном давлении и если вы находитесь в такой позиции больше, то провоцируете неприятные вещи. Вы не знаете, вы не МРТ, не рентген, не сканер, вы не знаете, где у вас тонко и где может лопнуть и привести совсем к неприятным последствиям.
ПОЭТОМУ БОЛЕЕ БЕЗОПАСНОГО ВРЕМЯ: 15-20 СЕКУНД. Особенно для пожилых людей и тех у кого имелись или имеются несерьезные, но всё же проблемы со здоровьем.
Новичкам и пожилым людям не более 15-20 секунд, а если у вас по плану держать 2-3 минуты, то делайте это частями – выстояли 20 секунд, потом отдохнули столько же и опять стоим, те же 20 секунд и так далее, пока не наберутся заветные 2-3 минуты. Таким образом, мы не перегрузим организм и получим нужную нагрузку, а если еще сделаем по технике, как описывал выше, то ПОЛЬЗА БУДЕТ НА ВСЕ МЫШЦЫ ПРЕССА И ДАЖЕ ПОДТЯНЕТСЯ ЖИВОТ, БЛАГОДАРЯ АКТИВАЦИИ ПОПЕРЕЧНОЙ МЫШЦЫ, КОТОРАЯ У МНОГИХ СПИТ.
Всем СПАСИБО за внимание и ставьте ЛАЙК - от вас не убудет, а мне приятно и стимул снимать и писать дальше.