Многие люди жутко боятся кардио. Особенно его боятся натуральные атлеты. Наверняка вы сами говорили себе такие слова, или слышали их от других:
- Если я сделаю кардио, то потеряю мышцы!
- Это только лишняя нагрузка, мне её и так хватает!
- Кардио после тренировки с весами сведёт на нет все мои результаты!
Если вы говорили себе нечто подобное, то явно дошли до той точки, где боитесь бегать или крутить педали велотренажёр а. Иначе, вы думаете, растеряете все мышцы.
В этом случае, если вы, конечно, натуральный атлет (статья только для них), вам не стоит прибегать к советам топовых бодибилдеров. Их гороподобные мышцы нарощены с помощью анаболических стероидов. Поэтому, какое бы кардио они не делали, эффект от него будет совсем другим. В их случае все недостатки воздействия бега на мышцы нейтрализуются.
Какие формы кардионагрузки для натуральных атлетов будут хорошими, а какие - плохими?
Немного о кортизоле.
Кортизол может оказывать достаточно негативное воздействие на мышцы. Чем выше его уровень, тем труднее человеку наращивать мышечную массу и набирать силу.
Фактически, кортизол у пожилых людей - это основной фактор падения силы. Кстати, подробно об этом можно прочитать в этой статье.
Производство этого гормона необходимо для нормального функционирования человека, однако его избыток может навредить вашим достижениям по следующим причинам:
- повышения кортизола увеличивает катаболизм мышц. Происходит это из-за распада тканей с выделением аминокислот, которые затем могут быть преобразованы в глюкозу для выработки энергии. Это называется глюконеогенезом, и это одна из основных функций кортизола. Эта функция необходимо для повышения энергии в нужные моменты.
- кортизол может подавлять иммунную систему. В свою очередь, именно иммунная система восстанавливает повреждённые мышцы. Из-за этого, собственно, замедляются рост и восстановление.
- рост миостатина всегда идёт рядом с ростом кортизола. Миостатин определяет, сколько мышечной массы вы сможете набрать. Если ваша цель - набор массы, то у меня плохие новости.
Таким образом, любой атлет-натурал будет избегать любыми способами роста кортизола. Но это не значит, что надо полностью отказывать от кардио в страхе повысить гормон стресса. Надо всего лишь выделить моменты, когда кортизол повышается сильнее, и в каких случаях - слабее. И использовать это!
Три факта о кортизоле, выделяемом во время тренировки.
Конечно, #кортизол выполняет множество функций во время #тренировки или во время любой другой нагрузки. Но есть два наиболее важных момента:
1. Он мобилизует энергию. Он высвободит гликоген, жирные кислоты и расщепит мышцы, чтобы обеспечить подпитку мышечных сокращений. Чем больше вам нужно подпитки, тем больше кортизола вы высвободите.
Чаще всего целью кардио является сжигание жира. Конечно, в этом случае вам нужно заставить тело мобилизовать не слишком много топлива. Слишком большое высвобождение сведёт на нет пользу от потери жира.
2. Это высвобождает адреналин. Чем больше объём вашей кардио тренировки, тем больше кортизола высвободиться, а значит, и больше адреналина, и больший уровень интенсивности.
3. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови. Кортизол и глюкагон восстанавливают сахар при его падении. Это важно, т.к. если вы тренируетесь натощак (когда сахар низкий), вы в большей степени повысите уровень кортизола.
Из всего этого можно сделать вывод, что ощущение энергии даёт уровень кортизола. Это не очень плохо в краткосрочной перспективе, однако, если вы делаете это слишком долго, или долго остаётесь в этом состоянии, это принесёт вам вред.
Итак, три столпа повышения уровня кортизола:
1. Тренировка натощак.
2. Высокий объём.
3. Максимальная интенсивность.
Худшие виды кардио тренировок для натуральных атлетов.
1. Интервальная тренировка натощак.
Лёгкая 40-минутная прогулка утром натощак - это очень хорошо. А вот интенсивная интервальная тренировка натощак - это не для нас.
В случае прогулки вы тоже высвобождаете кортизол, но совсем немного, ведь интенсивность низкая.
Во втором случае есть проблемы. Во-первых, вы голодны (первый элемент, стимулирующий кортизол), и вы сильно напрягаетесь (второй элемент, стимулирующий кортизол). Конечно, у вас будет большой расход калорий, но и риск повышения кортизола в разы выше.
2. Длинные интервалы высокой интенсивности.
Интервалы по 20 минут и выше находятся под запретом для натуральных атлетов. В этом случае вы сочетаете большую интенсивность с большой продолжительностью. А это, как вы помните, два фактора роста кортизола.
3. Умеренно интенсивное кардио натощак.
Опять вернёмся к утренним тренировкам. Если вы бегаете в течении 45-90 минут, то тоже подвергаете риску свои мышцы. Тут у вас большой расход калорий (гораздо выше, чем при ходьбе), и голодание. Это два фактора повышения кортизола.
В этом примере я имел ввиду бег трусцой, однако и езда на велосипеде, и другие виды кардио подойдут.
4. Интенсивное кардио после тренировки с отягощениями.
Такая работа отлично подходит для сжигания жира, снижения риска метаболических нарушений, даже замедляет старение. Но также есть риск подавления mTor, и как следствие, замедление мышечного роста.
О том, что такое mTor, я писал в статье "Растяжка с отягощением: новый метод для роста мышц. Работает - или очередной развод?"
Если вы натурал, избегайте интенсивного кардио после тренировки. 30-минутная прогулка на беговой дорожке пойдёт на пользу, но не более того.
Самое лучшее кардио для натуральных атлетов.
Для того, чтобы не навредить своим успехам, надо делать либо лёгкое кардио, либо интенсивное, но короткое.
1. Лёгкое кардио.
Прогулки не сжигают много калорий, но всё же вносят свой вклад в жиросжигание. Жиронаберательных тренировок нет, и ходьба явно пойдет на пользу. Гуляйте не спеша 45 минут утром, и 45 минут вечером - и уже примерно за два месяца это поможет сбросить пару килограмм. Да, только потому, что вы ходите.
Есть мнение, что ходьба натощак даже снижает уровень кортизола засчёт снижения стресса. Также ходьба может увеличить количество ферментов, отвечающих за мобилизацию жирных кислот.
2. Короткие интервалы, длинный отдых.
Недавно выяснилось, что молочная кислота подавляет миостатин засчёт увеличения миогенина и фоллистатин-связывающих белков, которые ингибируют миостатин.
Помните, что чем выше ваш миостатин, тем меньше массы вы наберёте.
В свою очередь, выработка молочной кислоты на своём пике будет производиться при максимальных усилиях в 20-60 секунд.
Хорошим способом здесь будет делать упражнение с максимальной интенсивностью в течении 20-60 секунд, а затем дать себе время отдыха в 2-3 минуты. Такой способ также поможет снизить адреналин, а значит, и уровень кортизола.
Подозреваю, что протокол Табата (короткие интервалы с коротким отдыхом, но за короткий срок) наравне с всевозможными спринтами отлично работают с минимальной выработкой кортизола.
О спринтерском беге и протоколе Табата я подробно писал в статье "Идеальная тренировка с собственным весом. Часть 1."
В какое время лучше всего делать кардио?
Если вы худеете, то не имеет значения, когда вы выполняете кардио.
Если вы атлет, решивший заняться выносливостью, то лучше отделите дни тренировок от дней кардио.
Если же особого выбора нет, то делайте #кардио перед тренировкой.
Подытожим!
Итак, если вы натуральный атлет, вам следует избегать следующих видов кардио:
1. Интервальная тренировка натощак.
2. Длинные интервалы высокой интенсивности.
3. Умеренно интенсивное кардио натощак.
4. Интенсивное кардио после тренировки с отягощениями.
Если вы дорожите своими результатами, то выполняйте следующие виды кардио:
1. Лёгкое кардио.
2. Короткие интервалы с длительным отдыхом, спринтерские тренировки.
Повторюсь: не смотрите на методы похудения соревнующихся бодибилдеров. Анаболические стероиды нивелируют весь вред от кортизола, и потому такие методы нам не подходят.
Надеюсь, вам понравилась статья! Ставьте лайк, пишите комментарии, подписывайтесь на канал!
И оставайтесь сильными!)))
Вам точно понравится:
Какое спортивное оборудование самое опасное?
Кратко: как улучшить результаты на тренировках с помощью визуализации?
Кистеворот: отличный способ увеличить и усилить предплечья
"Санёк": интервальный комплекс для проработки ног, мышц кора и силы хвата!
