Невозможность заснуть от мыслей, тревоги или просто, казалось бы, без причины встречается в жизни каждого человека. Но что делать, если бессонница мучает много дней, недель, месяцев...стала хронической.
Как проявляется бессонница:
- вы не можете уснуть, даже если очень устали;
- если засыпаете, то сон некрепкий, пробуждаетесь от малейших звуков;
- утром встаете очень рано;
- просыпаетесь несколько раз за ночь и потом не можете заснуть;
Причины расстройства сна множество. Но большинство из них имеют в корне психологические проблемы.
После бессонницы весь день мы ощущаем:
- «разбитость»;
- неспособность фокусировать внимание;
- сонливость;
- раздражение;
- усталость;
- низкую работоспособность;
Все, о чем мы можем думать – это удобная постель и мягкая подушка.
Психологические причины бессонницы
Человек порой сам провоцирует бессонницу, так как пытается искусственно влиять на свой режим.
Мы любим засиживаться до поздна с друзьями или поработать лишний час за ноутбуком. А наши предки ложились с закатом, а пробуждались с рассветом, как и все живое, следуя естественным биологическим ритмам.
Мы же принимаем снотворное, чтобы поскорее уснуть, а с утра пытаемся быстро прийти в себя с помощью чашки крепкого чая или кофе.
Таким образом мы обманываем организм и полагаем, что нам удается держать сон по контролем. Но это самообман. Наши биологоческие часы ломаются, поэтому неудивительно, что и сон пропадает.
Внимание человека, страдающего расстройством сна, сосредоточены только на том, чтобы не уснуть во время работы. Он буквально «клюёт» носом, но вечером в кровати снова смотрит в потолок , потому что подключается «охранительное поведение».
Человек пытается оградить себя от проблем, связанных с засыпанием, но только больше фокусируется на них. В итоге, чем ближе ночь, тем меньше нам хочется спать. Возникает порочный круг.
Терапия бессонницы
Выявите свои негативные установки относительно сна:
- Если сейчас не засну, то завтра мне будет плохо.
- Я должен быстро уснуть.
- Я не смогу нормально работать, если опять не высплюсь.
Выпишите их на листок бумаги:
Дело в том, что последствия бессонницы сильно переоцениваются. Она может влиять на самочувствие и настроение, но не способна нанести серьезного вреда организму.
Если вы это осознаете, вы будете намного спокойнее относится к своей бессоннице и снизите уровень тревоги.
Как побороть бессонницу:
- Измените мышление.
Каждую негативную мысль о бессоннице нужно замените конструктивной:
«Я никогда не справлюсь с бессонницей» меняем на «Как только я снижу тревогу, проблема пройдет сама».
- Восстановите режим.
Нужно снова наладить нормальный дневной цикл – засыпать и просыпаться нужно в одно время, засиживаться до поздней ночи нельзя. - Исключите дневной сон.
- Откажитесь от кофеина, сахара и алкоголя перед сном.
- Перед сном не стоит заниматься активной деятельностью.
- Избегайте ритуалов и тревоги.
Уберите из спальни часы, чтобы постоянно не проверять сколько времени осталось на сон. Стоит стараться не контролировать себя и сам процесс засыпания – отпустите момент и просто понаблюдайте за происходящим со стороны.
Мне помогает такой прием от бессонницы:
Когда я не могу заснуть я перестаю пытаться это сделать и разрешаю себе в эту ночь вообще не спать! Как только я это делаю, через какое-то время я засыпаю.
Читайте также: 5 способов поддержать себя в трудную минуту
А какие вы используете способы борьбы с бессонницей? Поделитесь в комментариях.
