Эти позы помогут вам проработать фасции и отпустить напряжение.
Многие факторы в нашей повседневной жизни, в том числе привычка принимать неправильную позу, перенапряжение мышц, травмы и малоподвижный образ жизни, — приводят к спайкам в фасциях и соединению мышц вместе, вследствие чего они теряют возможность выполнять свои индивидуальные функции. Когда мышцам приходится двигаться вместе и работать как команда, они становятся менее эффективными.
Более глубокие слои тканей, где часто бывают спайки и рубцы, бывают неподатливыми и требуют для проработки чего-то большего, чем ваш привычный виньяса-флоу.
Используя узконаправленные техники релиза (освобождения фасций) в своей практике, мы можем запустить процесс восстановления фасций и ремоделирования, чтобы освободить ткани и увеличить диапазон движения, который будет сохраняться не только во время, но и после практики.
Позы для проработки фасций задней поверхности тела
Вам понадобится: 2 теннисных мячика
Держите в уме: в этих тканях множество нервных окончаний. Важно распознать «хорошую» боль, за которой следует расслабление, и важно отступить, если вы ощущаете острую, стреляющую боль или онемение. Важно быть расслабленными и не допускать излишнего напряжения в теле. Если необходимо, то вы можете подложить одеяло между мячиками и телом.
Поза Моста с опорным блоком для релиза в области трапеций
Лежа на спине, подложите теннисные мячики с каждой стороны в верхней части трапециевидных мышц. Стопы расположите на ширине бедер, а колени строго над лодыжками. Поднимите бедра на высоту плеч, чтобы закрепить теннисные мячики и подложите опорный блок под крестец. На вдохе поднимайте руки вверх и уводите их за голову, на выдохе опускайте руки обратно вниз. Повторите 5-6 раз.
Миофасциальный релиз для ромбовидных мышц
Уберите блок из-под крестца и медленно опуститесь на спину. Подвиньте теннисные мячики ниже между внутренней границей лопаток и позвоночником. На вдохе разведите руки в стороны в положение буквы «Т», а на выдохе соедините локти перед грудной клеткой. Повторите 5-6 раз, чередуя: то правый, то левый локоть впереди.
Миофасциальный релиз для поясницы
Продолжайте работать с мячиками с двух сторон от позвоночника, направьте их ниже, ближе к пояснице. Для более интенсивной проработки согните одно колено и направьте его к груди, обхватив голень. Поменяйте стороны. Максимально интенсивный вариант получится, если прижать оба колена к груди.
Миофасциальный релиз для наружных ротаторов бедра
Из позиции сидя на ягодицах поместите одну ногу поверх другой, чтобы получилась фигура в форме цифры четыре. Поднимите бедра и поместите один теннисный мячик в центр ягодицы. Можете оставаться в этом положении и просто расслабиться или начать мягко кататься по мячику небольшой площадью ягодицы, отпуская напряжение в этой области. Делайте это в течение 30-60 секунд, потом повторите на другой стороне.
Миофасциальный релиз задних поверхностей ног
Из позиции сидя на коленях, подогните пальцы под себя и поместите теннисный мячик между икрой и задней поверхностью бедра с каждой стороны. Поместите перед собой опорный блок, наклонитесь к нему и перенесите вес на руки, сохраняя спину прямой. Потом аккуратно вернитесь обратно в сидячее положение, оставайтесь в нем 30-60 секунд.
Шавасана — миофасциальный релиз затылочной зоны
Поместите блок в основании черепа под углом 45 градусов на выступ в самом основании черепа. Закройте глаза и направляйте вес головы в опорный блок. Не поднимая головы, поверните лицо направо примерно на 45 градусов до тех пор пока вы не обнаружите тугую мышцу, похожую на веревку. Направьте вес тела в кирпич на 60 секунд и попробуйте расслабить мышцы шеи в этом месте.
Медленно верните подбородок обратно в центр и повторите на другую сторону.