Бег, как и другие виды спорта, подвергает тренируемые части тела множеству опасностей.
В этой статье представлено несколько простых способов ухода за ногами, которые сделают бег еще более увлекательным занятием.
1. Правильно подобранная обувь
Основной аспект безопасного бега - это обувь, которая является основным снаряжением, определяющим эффективность тренировок. Практика показывает, что подобрать подходящую обувь оказывается немного сложнее, чем может показаться на первый взгляд, и очень часто можно допустить грубые ошибки, которые существенно повлияют на качество бега.
Для начала, нужно выяснить какой тип ступни у человека, которому подбирается обувь для бега.
Существует три основных типа:
- Для нейтральных стоп используется обувь с системой устойчивости.
- Стопы, которые при пронации, имеют низкий свод стопы из-за перегрузки своей внутренней части. Для этого рекомендуется покупать обувь со специальной системой поддержки под названием motion-control.
- Супинационные стопы, являются противоположностью стоп, описанных выше. Длительная нагрузка на внешний край стопы и высокий свод стопы, требует обуви с хорошей амортизацией. Поэтому для супинации стоп рекомендуется обувь с амортизирующей системой.
После определения типа и размера стопы необходимо определить, по какой поверхности планируется бегать и где будут проходить тренировки чаще всего. В зависимости от того, будет ли это твердая поверхность (например, асфальт, бетон, брусчатку), естественные беговые дорожки (например, в лесу) или закрытые в помещениях (спортивные залы, тренажерные залы и беговые дорожки), характеристики обуви будут обладать совершенно разными свойствами.
На что следует обратить внимание? Прежде всего, степень износа. Другой момент - гибкость, так как обувь очень быстро деформируется. Слишком жесткая обувь снижает подвижность суставов, а чрезмерная мягкость увеличивает риск ушибов и травм.
Бренд также является важным аспектом. Правда, никто не говорит покупать самую дорогую обувь в магазине, но лучше потратить на несколько сотен рублей больше на проверенного производителя, чем на самые дешевые модели, о которых нет информации в сети.
Планируя покупки, нужно знать несколько важных фактов:
Прежде всего, следует помнить, что измерение обуви следует проводить во второй половине дня, после нескольких часов ходьбы. Ноги отекают при беге, поэтому измерять обувь стоит в условиях, похожих на тренировочные. Из-за отека стоп, кроссовки должны быть немного больше по размеру, чем повседневная обувь. Во время примерки, пятка должна быть стабилизирована и не смещаться в сторону, при этом, большой палец ноги должен двигаться свободно.
Кроме того, стоит побегать по магазину, чтобы проверить, как обувь ведет себя на практике.
2. Правильные носки
Кроме обуви, носки также определяют правильное состояние ног. Самый выгодный способ поддерживать их в надлежащем состоянии - выбирать изделия из материала Coolmax. Этот материал является одним из воздухопроницаемых и термоактивных материалов, благодаря чему эффективно отводит излишки пота и влаги. Это придаст ощущение свежести и защитит от чрезмерной влажности.
Носки для бега также должны иметь достаточно прочный рант, чтобы они не соскальзывали со стопы, что также поможет избежать травм и раздражения кожи. Носки с отверстиями для каждого пальца, также являются хорошим выбором. Это идеальный способ защиты от развития микозов и микротравм межпальцевых промежутков.
Худший выбор - толстые хлопковые носки. Нарушение вентиляции приведет к чрезмерному потоотделению, а также к чрезмерному перегреву ног. В результате заметно повысится чувствительность кожи к повреждениям и ожогам, поэтому такой выбор значительно затруднит безопасный бег.
3. Ежедневная гигиена и уход за ногами.
Гигиена стоп - это основной способ сохранить кожу в надлежащем состоянии и предотвратить развитие типичных дерматологических заболеваний, таких как микоз или псориаз. Во время принятия ванны, рекомендуется систематически убирать грубый и ненужный эпидермис пемзой, косметическими пилингами или специальными терками для кожи ног. После такой подготовки, открытые участки кожи следует увлажнить специальными косметическими препаратами. Для этого рекомендуются продукты с алоэ или мочевиной. Антиперспиранты для ног и обуви также должны постоянно находиться в спортивной косметичке.
4. Правильная подготовка к бегу
Помимо стандартной беговой разминки, которая заключается в подготовке суставов нижних конечностей, а также в перемещении и растяжении структур, из которых состоят стопы, кожа стоп также должна быть должным образом подготовлена к тренировке. Для этого рекомендуется использовать кремы против натирания, которые обычно образуются вокруг подошвы ступней, тыльной стороны пяток, а также по бокам стоп и лодыжек. Перед тем, как надеть обувь и носки, стоит использовать дезодоранты для ног или обычный тальк. Благодаря этому, можно быть уверенным, что чрезмерное потоотделение не нарушит структуру эпидермиса и сохранит надлежащее состояние до конца тренировки.
5. Массаж и расслабление стоп.
После тренировки стоит позаботиться о правильном расслаблении ног и их регенерации. Бег, как и любая другая дисциплина, сопряжен с риском травм, поэтому систематическая растяжка и массаж имеют большое значение в профилактике проблем со стопами у бегунов.
В первую очередь следует сделать акцент на подошве, от пальцев ног до пятки. Подошвенная фасция - это структура, которая чрезвычайно восприимчива к травмам. Ее регулярное расслабление и массаж поможет защитить от травм. Массаж можно проводить пальпаторно или специальными массажерами. Если таких не имеется в наличии, можно делать массаж подручными средствами.
Все, что нужно для этого, это теннисный мяч, кухонный валик или даже пластиковая трубка, с помощью которой можно выполнить легкий самомассаж стоп. Подошва ступней должна быть плотно прижата к предмету, а затем следует сделать перекат от пальцев ног к ступням. Эту операцию необходимо повторять как можно чаще и избегать чрезмерного утомления и напряжения стопы.
6. Техника бега.
Наконец, стоит добавить, что все вышеперечисленные методы не принесут никаких результатов, если не позаботиться о ногах, используя правильную технику бега.
Бег, как и любая другая физическая активность, имеет свои правила, соблюдение которых не только поможет достичь дальнейших целей в построении физической формы, но и обеспечит безопасность тренировок. Правильная техника бега, независимо от того, является ли человек любителем или профессиональным энтузиастам этой дисциплины, защищает от травм. Процесс всей походки, который также относится к бегу, позволит избежать травм, которые не только приводят к ухудшению состояния ног, но и исключают из дальнейших тренировок. Если человек не уверен в своем опыте и знаниях в этой области, лучше всего спросить людей, у которых за плечами долгий опыт обучения.
Совет: Получить расширенные данные беговой динамики поможет датчик HRM-Run, который можно приобрести в нашем интернет-магазине, перейдя по ссылке
Модель HRM-Run включает в себя акселерометр, который измеряет движения корпуса для расчета 6 типов беговых показателей:
- Частота шагов – количество шагов в минуту. Устройство отображает общее число шагов (сумма для левой и правой ноги).
- Вертикальные колебания – качания корпуса во время бега. Показывает вертикальные перемещения Вашего тела (в см).
- Время контакта с землей – продолжительность времени, в течение которого при каждом шаге нога находилась на земле (в миллисекундах).
- Баланс времени контакта с землей – отображает баланс влево / вправо на время контакта с землей во время бега (отображается в процентах); Например, 53.2 со стрелкой, указывающей влево или вправо
- Длина шага – длина вашего шага от первого касания до следующего; Измеряется в метрах
- Вертикальное соотношение – отношение вертикального колебания к длине шага (отображается в процентах); Более низкое число обычно указывает на лучшую физическую форму
