Всем привет! Я уже рассказывал о тренировках Скалы во время подготовки к съемкам в роли одного из сильнейших антигероев вселенной DC. В этот раз хочу поведать вам о его питании.
Все наверняка видели фото Дуэйна с кучей блинов или несколькими пиццами)) о его читмилах знают все, но вот об обычном, каждодневном рационе информации не так много.
Скала питается 7 раз в день, у него выходит порядка 5000 ккал, 450 гр. углеводов, 130 гр. жиров и 520 гр. белка. Из белковой пищи он предпочитает стейк, курицу и рыбу, казеиновый протеин пьёт на ночь, также съедает за день 14 яичных белков. Углеводы он набирает из батата, белого риса и овсянки. Потребляет много овощей: спаржи, брокколи, перца. Что интересно Скала не использует никакие кетчупы и соусы, только соль и перец.
Перед съемками он грузится 2 дня, в 1ый съедает 450 гр. углеводов, а во второй целых 700!!! - по информации от его тренера Дэйва Рэйнзи. Из добавок Дуэйн круглый год употребляет омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, антиоксиданты и бцаа.
Конечно Скала ест очень много, но не надо забывать, что и весит он за 120 кг. Человек всю жизнь занимается спортом. В питании, как и в тренировках нужно быть терпеливым и последовательным.
Если вдруг кто-то решится попробовать его диету - я бы порекомендовал подстроить её под себя. Есть очень простая и эффективная формула для тех, кто хочет прогрессировать в мышечной массе - это 2гр. белка на 1 кг веса тела, 4 гр. углеводов и 0.7 гр. жиров.
Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.
Как тренируется Дуэйн Джонсон
Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.
Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.
Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.
Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.
Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.
Дуэйн Скала Джонсон
Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.
План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю
Бег на дорожке30–50 минутЖим лёжа обычным хватом4 подхода по 12 повторенийЖим гантелей на наклонной скамье4 подхода по 12 повторенийЖим гантелей лёжа4 подхода по 12 повторенийКроссовер на горизонтальной скамье4 подхода до отказа мышцПодъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье4 подхода по 12 повторенийОтжимания на брусьях4 подхода до отказа мышцВоскресеньеДень отдыхаДень неделиУпражнениеПодходы и повторенияПонедельник (ноги)Бег на дорожке30–50 минутВыпады со штангой4 подхода по 25 повторенийЖим ногами на тренажёре4 подхода по 25 повторенийРазгибание ног на тренажёре3 подхода по 20 повторенийПриседание со штангой на спине4 подхода по 12 повторенийПриседания на тренажёре Гаккеншмидта4 подхода по 12 повторенийПриседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге4 подхода по 12 повторенийРумынская становая тяга4 подхода по 10 повторенийСгибание ног на тренажёре3 подхода по 20 повторенийРазведение ног на тренажёре4 подхода по 12 повторенийВторник (спина)Бег на дорожке30–50 минутТяга верхнего блока к груди широким хватом4 подхода по 12 повторенийТяга штанги в наклоне4 подхода по 12 повторенийТяга гантели в наклоне4 подхода по 12 повторенийСтановая тяга3 подхода по 10 повторенийПодтягивания3 подхода до отказа мышцШраги с гантелями4 подхода по 12 повторенийОбратные подтягивания3 подхода до отказа мышцГиперэкстензия4 подхода по 12 повторенийСреда (Плечи)Бег на дорожке30–50 минутЖим гантелей сидя4 подхода по 12 повторенийАрмейский жим стоя4 подхода по 12 повторенийПопеременный подъём гантелей перед собой4 подхода по 12 повторенийПодъём гантелей в стороны4 подхода по 12 повторенийОбратное разведение рук на тренажёре «бабочка»4 подхода по 15 повторенийРазведение гантелей сидя в наклоне4 подхода по 12 повторенийЧетверг (руки и пресс)Бег на дорожке30–50 минутПодъём гантелей на бицепс стоя4 подхода по 15 разПодъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя4 подхода по 15 разПаучье сгибание рук на бицепс4 подхода до отказа мышцРазгибание рук на блоке стоя4 подхода по 15 разПодъём ног в висе на турнике4 подхода по 20 разСкручивание на верхнем блоке4 подхода по 20 разРусские скручивания4 подхода по 20 разПятница (ноги)Повторить тренировку понедельникаСуббота (грудь)
Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.
Диета Дуэйна Джонсона
Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.
Завтрак:
- 280-граммовый стейк;
- 160 граммов овсянки;
- 3 яичных белка;
- 1 яйцо;
- стакан арбузного сока.
Обед:
- 2 куриные грудки;
- 2 болгарских перца;
- 225 граммов грибов;
- 210 граммов брокколи;
- протеиновый коктейль.
Полдник:
- 200 граммов лосося;
- 8 стеблей спаржи;
- 2 яйца;
- 400 граммов смеси риса разных видов;
- 213 граммов брокколи.
Ужин:
- 280-граммовый стейк;
- 3 печёные картофелины;
- 8 стеблей спаржи;
- стакан апельсинового сока.
Перекус:
- 20 граммов казеина;
- 10 яичных белков.
Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).
