Большинство людей тратят уйму времени, делая бесконечные скручивания на пресс, но это не дает им значительного результата. Да, пресс становится более упругим. Да, живот становится плоским, но каких-то действительно весомых результатов не наблюдается. Поэтому я хочу предложить 3 упражнения, при помощи которых удастся почувствовать пресс на все 100 процентов, а значит и тренировать его грамотно.
В начале хотелось бы отметить, что пресс - такая же мышца нашего тела, как бицепс или грудь, поэтому не имеет смысла делать по 50-100 скручиваний за подход, чтобы развить объемы и получить заветные кубики. Обычно для гипертрофии необходимый диапазон варьируется от 6 до 12 повторений, так и в случае с прессом цифры должны быть соответствующими. Но проблема заключается в том, что при подъемах ног к перекладине помимо пресса включаются мышцы ног, которые отвечают за подъем колен к груди. Соответственно, невозможно на 100 процентов контролировать свой пресс и нагружать его должным образом. В случае со скручиваниями отсутствует амплитуда движения, также отсутствует высокая нагрузка. Поэтому скручивания хороши в конце тренировки для добивки и дополнительного рельефа верхней части пресса. При этом использовать скручивания как движение для роста объемов - не лучшая затея.
Итак, первое упражнение которое я хотел бы предложить - подъемы на локтях. Это упражнение выглядит следующим образом. Вначале необходимо найти плоскую опору на уровне груди. Это может быть подоконник или стол. Затем нужно поставить руки, согнутые в локтях на эту опору, ближе к краю. Ширина между локтями равна ширине плеч, то есть вы просто поднимаете руки, согнутые в локтях, как при спринтерском беге и ставите их на опору. Затем вы опускаетесь вниз, согнув колени. Для удобства и лучшей чувствительности можно встать на носки. Затем при помощи сокращения мышц спины (крыльев), а не мышц ног необходимо подняться в исходное положение. В финальной точке локти должны оказаться почти в одной плоскости с корпусом. Затем повторить движение. Желательно отступить где-то полшага от подоконника. Старайтесь чувствовать напряжение пресса во время всего упражнения, а не только во время активного движения. Но во время активного движения, то есть подъема вверх, старайтесь еще сильнее напрячь пресс. Чем дальше вы отойдете от опоры, тем сложнее будет выполнять упражнение. Старайтесь не прогибаться в спине.
Второе упражнение - это подъемы ног к перекладине аля подъемы с переворотом. Во время обычных подъемов ног к турику в работу включаются мышцы ног, что мешает проработке пресса. Во время подъемов с переворотом руки сгибаются как при подтягиваниях, что переносит центр тяжести и создает тот самый необходимый эффект сокращения пресса. Ведь пресс служит для приведения грудной клетки к тазу или наоборот. В данном случае мы как раз и добиваемся приведения таза к грудной клетке. Если вы не умеете делать подъем с переворотом, то просто пытайтесь сделать его. Это уже будет являться выполнением данного упражнения. Если же вы умеете делать подъем с переворотом, то нужно просто в конце не переворачиваться, вставая в упор на прямых руках над перекладиной, а вернуться в исходное положение после забрасывания ног за перекладину и повторить забрасывание ног за перекладину.
Третье упражнение достаточно травмоопасно, поэтому его не рекомендуется делать людям, находящимся в плохой физической форме. Также рекомендуется делать это упражнение со страховкой, так как вероятность травмы очень высока. Суть его заключается в том, что нужно делать скручивания, зацепившись ногами за перекладину. То есть скручивания не в горизонтальной плоскости лежа на полу, а в вертикальной плоскости, что намного тяжелее. Так тренировались многие известные мастера единоборств. Но опять же желательно, чтобы кто-то держал ноги, иначе есть большая вероятность упасть вниз головой. При помощи этого упражнения возможно действительно качественно проработать пресс, так как нагрузка значительно возрастает по сравнению с обычными скручиваниями лежа на полу.
Надеюсь эти упражнения помогут вам почувствовать пресс и полноценно нагрузить его.