"Напишите пожалуйста про пользу и вред бега утром. Потому что я бегаю утром. Один знакомый говорит что это вредно для сердца."
Про то, в какое время бегать, меня спрашивают регулярно. Будь то выступления или личные беседы. Мое мнение: лучше побегать в любое время, чем не побегать вообще. Я не встречал пока публикаций о том, что бег в какое-то время суток может быть вреден. Совершенно точно вреднее не бегать вообще. Конечно, если постоянно выбирать какие-то экстремальные варианты вроде очень раннего утра или поздней ночи, которые помешают вам нормально высыпаться и собьют режим, то хорошего ждать не стоит. Но если это случается разово - не критично. Приходилось мне бегать и в 11 часов, заканчивая тренировку за полночь, и в 5 утра зимой из-за раннего выезда. Приятного мало, но если это из ряда вон выходящее событие - не вижу ничего страшного.
Так что бегайте тогда, когда вам комфортнее, тогда, когда получается, исходя из других дел. Мы - любители, у много часов в день тратим на работу, учебу, домашние дела, хобби. Я люблю бегать вечером, но если расписание не позволяет, бегаю утром. В пробежке утром тоже есть свой плюс - уже выполнил одну задачу на день, начинаешь его бодро. Еще я встречал рекомендацию бегать в то время (с учетом часовых поясов), в которое будет ваш главный старт. Это не всегда приемлемо и я не особенно пытался придерживаться этого правила, буду откровенен.
Еще я попросил дать комментарий своего тренера Ивана Нечаева. Вот чем он поделился: Вспоминается фраза американского стайера Марка Ниноу (примерно 27:20 на десятке в прошлом веке): "миля в 11 вечера такой же длины, как миля в 11 утра". Он делал скоростные работы на стадионе поздно вечером. В литературе вообще встречаются довольно экзотические расписания тренировок: Роджер Баннистер тренировался в часовой обеденный перерыв.
Один американский марафонец, победитель нескольких мейджоров в возрастной группе, начинал первую тренировку в 4:30-5:00 на беговой дорожке, а вторую делал на улице в обеденный перерыв. Один марафонец-любитель (с результатом 2:12) работал суточными сменами на АЭС, и еще воспитывал один двоих детей. То есть вообще тренировался когда придется.
Естественно, у каждого есть свой тип (совы/жаворонки), но мой опыт подсказывает, что за определенное время этот тип поддается корректировке. Допустим, сейчас вам тяжело бегать по утрам, тем более быстро или много. Но если вы начнете регулярно это делать, хотя бы понемногу и легко, то через несколько недель сможете пробегать утром большие расстояния и делать скоростные работы.
Говоря про любителей, у которых есть работа, нельзя забывать о том, что на работе можно задержаться, попасть после нее в пробку и т.д. Поэтому лучше пробежать до работы, чтобы тренировка точно состоялась. К тому же у вечерних тренировок есть некоторые недостатки - некоторые испытывают проблемы со сном, некоторые - с пищеварительной системой, летом вечерами бывает очень душно. Многим семейным людям труднее уйти на тренировку после того, как они уже заявились домой. С другой стороны, бег вечером помогает переключиться и сбросить напряжение рабочего дня.
Итак, друзья, бегайте тогда, когда вам удобнее, тогда, когда вы можете исходя из расписания. Если расписание не позволяет бегать в то время, в которое нравится - не переживайте, со временем вы привыкнете и перестроитесь. И не нужно беспокоиться по поводу того, что бег в определенное время нанесет урон здоровью. Урон здоровью могут нанести чрезмерные нагрузки, о чем мы говорили уже неоднократно.
"Здравствуйте, распишите, пожалуйста, примерный распорядок дня для бегуна. Тренировка, еда, отдых и т.д."
Вот несколько моих стандартных схем:Тренировка относительно короткая, по времени есть возможность побегать только утром - сразу выбегаю, после-завтрак, дела.
Тренировка длинная, нужно сделать утром - тогда до тренировки съедаю что-то легко усваиваемое, например напиток с углеводами, банан, мармеладки, гель. Могу взять с собой на всякий случай гель, как правило, не использую, но лучше иметь про запас для спокойствия.
Тренировка короткая в обеденный перерыв (или просто днем) - хотя бы через час-полтора после обеда или перед обедом через полчаса-час после легкого полдника.
Тренировка вечером - постараться спланировать так, чтобы между ней и обедом прошло 2-2,5 часа. И не налегать на тяжело усваиваемую пищу - фасоль, красное мясо, другие тяжелые продукты. Перед тренировкой или во время (если на стадионе или в манеже) что-нибудь легкое с углеводами - сок, спортивный напиток. Далее - сразу после нее - ужин, если она около дома, или перекус (протеиновый батончик, банан, восстановительный напиток, шоколадное молоко и так далее) - если на стадионе или в манеже. А уже дома - ужин.
Ну а касаемо режима отдыха - как по мне, он у бегуна-любителя не должен сильно отличаться от режима людей, которые не занимаются. Продуктивнее всего работать спринтами по 30-40 минут с перерывами 5-10 минут и несколькими более длинными перерывами в течение дня. Здорово, когда после тяжелой длинной тренировки не нужно никуда спешить и можно спокойно растянуться, поделать упражнения, пообщаться с единомышленниками, просто полежать. Это действительно помогает. Почему длинные тренировки и ставят обычно на выходные, потому что так проще найти на них время. Еще очень помогает дневной сон, просто невероятно. Особенно при тяжелом тренировочном и рабочем режиме. Увы, не всем он доступен, особенно в будни. Но если возможность есть - стоит пробовать. Хотя бы в выходные после длинной тренировки.
